má MCT olej nějaké výhody pro kulturistiku?

nejdéle fitness guru a média démonizovali dietní tuk a tvrdili, že je škodlivý pro naše zdraví a vede k nejrůznějším problémům.

ale jak výzkum rostl, uvědomili jsme si dvě důležitá fakta:

ne všechny dietní tuky jsou vytvořeny stejné a pokud chceme zůstat zdraví a fungovat optimálně, musíme do naší stravy zahrnout nějaký tuk.

tento posun myšlení otevřel dveře k ještě většímu výzkumu, který pomohl utvářet veřejné mínění tuku k lepšímu.

jeden konkrétní typ dietních tuků, triglyceridů se středním řetězcem (MCT), získává v posledních letech velkou pozornost a mnoho lidí věří, že je životně důležitou živinou pro dobré zdraví a bohaté zisky.

ale jak je to pravda? Pojďme to zjistit.

co jsou triglyceridy se středním řetězcem a co je MCT olej?

malá Předmluva:

triglycerid je vědecký termín pro molekuly tuku (1). Každý triglycerid je tvořen třemi molekulami mastných kyselin, které jsou spojeny molekulou glycerolu (2). Jít trochu hlouběji než to, a dostáváme se ke složení každé mastné kyseliny-řetězce atomů uhlíku, smíchané s atomy kyslíku a vodíku (3).

v závislosti na složení se mastné kyseliny dělí do čtyř kategorií (4):

  • triglyceridy s krátkým řetězcem (SCT) – ty, které obsahují dva až pět atomů uhlíku.
  • triglyceridy se středním řetězcem (MCT) – ty, které obsahují šest až dvanáct atomů uhlíku.
  • triglyceridy s dlouhým řetězcem (LCT) – ty, které obsahují třináct až dvacet jedna atomů uhlíku.
  • triglyceridy s velmi dlouhým řetězcem (VLCT)-ty, které obsahují dvacet dva nebo více uhlíků.

z důvodu jednoduchosti projdeme první tři kategorie a ignorujeme čtvrtou.

triglyceridy s krátkým řetězcem jsou odvozeny, když se vláknina rozpadá bakteriemi v tlustém střevě (5). Předpokládá se, že sct nám nabízejí řadu zdravotních výhod, především prevenci kolorektálního karcinomu později v životě (6).

triglyceridy s dlouhým řetězcem jsou nejčastější formou mastných kyselin v potravinách. Oblíbeným příkladem jsou omega – 3 mastné kyseliny (DHA a EPA), které jsou bohaté na mastné ryby a semena chia (7). Omega-6 mastné kyseliny jsou dalším příkladem a jejich bohaté zdroje zahrnují vejce a některé rostlinné oleje (8).

triglyceridy se středním řetězcem lze nalézt v hrsti potravin, jmenovitě kokosového a palmového oleje, jakož i plnotučných mléčných výrobků (9).

MCT olej je kapalina vyrobená výhradně z triglyceridů se středním řetězcem, které se běžně odvozují z kokosového nebo palmového oleje. Kapalina je obvykle bez chuti, bez zápachu a bezbarvá (jako voda), ale může být také hnědá.

níže je Thomas DeLauer. Je zastáncem používání oleje MCT. Má dobrý argument. Podívejte se na toto video a získejte jeho záběr.

MCT olej pro ztrátu tuku: dělá to rozdíl?

zde se věci stávají zajímavými. Strávit půl hodiny hledáním informací na toto téma, a jste povinni narazit na desítky komplikovaných teorií a možných mechanismů působení. Všechny z nich zní skvěle na papíře a můžete se vsadit, že každý nám hodně slibuje.

například existuje zajímavá teorie, která uvádí, že MCT olej přímo urychluje ztrátu tuku. Podívala byste se na to? Na rozdíl od normálních tuků (které je třeba zabalit do lipoproteinů, vstoupit do našeho lymfatického systému a pak jít do krevního řečiště), MCT jsou přímo absorbovány do portální žíly a jsou posílány přímo do jater (10).

jinými slovy, MCT obcházejí trávicí systém a jsou místo toho přepravovány do mitochondrií (často označovaných jako generátory energie našich buněk, protože přeměňují kyslík a živiny na využitelnou energii – molekuly ATP) pro tvorbu energie (10).

primárním argumentem je, že MCT se přednostně používají spíše pro energii než pro ukládání tuku. A ano, výzkum metabolismu triglyceridů podporuje tento argument-tělo přednostně neukládá MCT (10). Ale, je tu Klíčové slovo: přednostně – to neznamená, že se za správných okolností nemohou uložit jako tuk.

jak asi víte, primárním požadavkem na zisk tuku je přebytek energie (11). Jinými slovy, jíst více kalorií, než spálíte během týdnů a měsíců. Pokud to uděláte, vaše tělo uloží přebytečné kalorie jako tuk a některé triglyceridy se středním řetězcem budou pravděpodobně součástí procesu.

další věc, kterou stojí za to se podívat, je, jak tělo používá čtyři makronutrienty, jakmile je požíváme. Pokud jde o bílkoviny a ethanol (alkohol), tělo je přednostně rozkládá a okamžitě je používá pro energii, protože nemá účinné mechanismy pro jejich skladování pro pozdější použití-zejména ne alkohol (12, 13).

navzdory tomu, co mnozí guruové a keto fanatici navrhují, jsou sacharidy v tomto ohledu podobné, protože tělo je přednostně používá pro dvě věci (14):

1) jako bezprostřední zdroj energie pro tělo a mozek.

2) jako zdroj pro doplnění ztraceného svalového a jaterního glykogenu.

jakmile jsou tyto požadavky splněny, může tělo začít přeměňovat cukry na tuky procesem známým jako lipogeneze (14). Přesto je tento proces spíše neúčinný a tělo upřednostňuje jít jinou cestou:

ukládání dietních tuků pro pozdější použití.

ale než budeme pokračovat, nemohu to dostatečně zdůraznit:

nebudete hromadit tělesný tuk, pokud nebudete také jíst v kalorickém přebytku. Pouhá konzumace tuků není to, co nás nutí získat tuk, takže to vždy mějte na paměti.

s tím, že pokud vaše tělo nepotřebuje spalovat dietní tuky pro energii (například pokud je ve vašem systému také spousta bílkovin a sacharidů), přednostně je uloží pro pozdější použití, protože proces je mnohem jednodušší a efektivnější.

MCT působí mírně odlišně od SCTs a LCT v tom, že jsou obvykle nejprve spáleny pro energii. Ale mastné kyseliny se středním řetězcem mohou stále přispívat k celkovému přírůstku tuku, pokud jste v kalorickém přebytku (15).

poslední věc, kterou stojí za to se zde podívat, jsou závěry jedné studie z roku 1990 (16). V něm vědci porovnávali účinky spotřeby triglyceridů s dlouhým a středním řetězcem(v kombinaci s kalorickým přebytkem). To, co zjistili, bylo zajímavé:

1) zvýšená syntéza mastných kyselin buď z acetátu, nebo z prodloužení řetězce mastných kyselin C8 a C10 je energeticky nákladná a měla by za následek menší účinnost skladování požité energie odvozené od MCT jako depotního lipidu ve srovnání s ukládáním energie z LCT.

2) toto schéma je v souladu s naším předchozím zjištěním, že nadměrné podávání MCT má za následek větší nárůst postprandiálních výdajů na energii než překrmování LCT.

3) neefektivní skladování MCFA odvozené od stravy vzhledem k LCFA by mohlo naznačovat, že MCT by bylo užitečné při kontrole tělesné hmotnosti.

zjednodušeně řečeno, ano, MCT jsou obtížnější skladovat jako tuk a mohly by potenciálně pomoci s kontrolou tělesné hmotnosti, zejména vzhledem k tomu, že způsobují větší termický účinek ve srovnání s LCT. Ale jak vědci poznamenali:

je však třeba poznamenat, že se neočekává významná de novo lipogeneze při začlenění MCT do stravy krmené v omezených nebo udržovacích hladinách a za takových podmínek by MCT a LCT mohly vyvolat podobné termogenní reakce. Yost a Eckel uvedli, že dieta 800 kcal / den obsahující 24% kalorií jako MCT nevedla k většímu úbytku hmotnosti než isokalorická strava obsahující LCT.

jinými slovy, humbuk kolem MCT pro odbourávání tuků nedrží mnoho vody, a co je nejdůležitější, je být v kalorický deficit, Pokud je vaším cílem je dostat štíhlejší. Za těchto okolností, MCT nebude dělat velký rozdíl ve srovnání s LCTs.

příbuzný: doplněk, který skutečně pomáhá s odbouráváním tuků, je Yohimbin. Kliknutím na tento odkaz si o něm přečtete článek na Pumpě nějaké železo.

 obrázek ukazuje zvýšení cholesterolu s doplněním mct

MCT Oil a kardiovaskulární zdraví: přítel nebo nepřítel?

některé zdroje jdou tak daleko, že naznačují, že MCT a MCT olej přímo zlepšují kardiovaskulární zdraví. Na jednu stranu to zní zajímavě. Ale na druhou stranu to vypadá jako něco nemožného, že? Po všem, bylo nám řečeno, že tuky jsou pro nás ze své podstaty špatné, a teď, najednou, je nám řečeno pravý opak.

jedním argumentem je, že MCT olej pomáhá snižovat hladinu cholesterolu. Tato myšlenka do značné míry vychází ze studie, která byla zveřejněna v roce 2007 (17). V něm čtyřicet subjektů s nadváhou s diabetem typu 2 dostalo 18 gramů MCT oleje nebo kukuřičného oleje (bohatého na LCT) denně po dobu tří měsíců.

vědci zjistili, že subjekty, kterým byl podáván MCT olej, zaznamenaly snížení LDL (špatného) cholesterolu a zvýšení HDL (dobrého) cholesterolu. Subjekty v této skupině také zaznamenaly nedobrovolné snížení příjmu energie a hubnutí, na rozdíl od skupiny kukuřičného oleje. Han JR a kol. učinit:

souhrnně naše výsledky naznačují souvislost mezi mírnou konzumací MCT a zlepšenými rizikovými faktory u lidí se středně nadváhou v prostředí s nízkými náklady a volným životem.

ale protože skupina MCT oil také zaznamenala určitý úbytek hmotnosti, nemůžeme si být jisti, jak velká role (pokud existuje) triglyceridů se středním řetězcem hrála pro tyto výhody. To by mohlo být jednoduše důsledkem hubnutí.

další studie, na kterou se dnes podíváme, je studie ze vzdáleného roku 1990 (18). V něm byly subjekty přeplněny buď potravinami obsahujícími MCT nebo LCT po dobu šesti dnů. Vědci našli:

1) snížení sérových koncentrací celkového cholesterolu nalačno s LCT, ale ne dietou MCT; a 2)trojnásobné zvýšení koncentrací triglyceridů nalačno s MCT, ale ne LCT, dietou.

poslední zajímavá studie, která stojí za to se podívat, pochází z Tholstrup et al. a byl publikován již v roce 2004 (19). V něm vědci nechali 17 mladých mužů nahradit většinu svého příjmu tuku buď 70 gramy MCT oleje nebo 70 gramy slunečnicového oleje s vysokým obsahem oleje. V obou případech subjekty sledovaly tyto protokoly po dobu tří týdnů s dvoutýdenním vymývacím obdobím mezi nimi.

vědci zkoumali následující parametry: celkový cholesterol, LDL, VLDL (podobný LDL a byl spojen s kardiovaskulárním onemocněním), HDL, triglyceridy a hladiny glukózy v krvi (20). Ve srovnání se třemi týdny požití slunečnicového oleje nebyl zásah MCT oleje laskavý. Subjekty měly:

  • 11% vyšší plazmatický celkový cholesterol
  • 12% vyšší LDL cholesterol
  • 32% vyšší VLDL cholesterol
  • 12% vyšší poměr LDL k HDL cholesterolu
  • 22% vyšší plazmatický celkový triacylglycerol
  • vyšší plazmatická glukóza

konzumace 70 gramů MCT oleje denně pravděpodobně poškodí vaše zdraví Zásadními způsoby.

kde tedy stojíme na MCT oleji pro kardiovaskulární zdraví? Je příliš brzy na to říct jistě, protože potřebujeme další výzkum. Zdá se však, že nadměrná spotřeba MCT může negativně ovlivnit naše zdraví.

MCT olej pro výrobu ketonů?

s nárůstem keto diety v posledních několika letech, guru a obchodníci využili humbuk a začali tlačit MCT olej jako nezbytnou součást low-carb diety. Myšlenka je, že MCT oil je klíčovým hráčem pro výrobu ketonů a jeho doplnění podkopává vaše dietní úsilí.

stejně jako většina sebevědomě učiněných prohlášení se zdá, že i toto má smysl na papíře. Ale jak je to pravda?

bylo dobře prokázáno, že ketony se produkují v játrech rozkladem dietního a tělesného tuku (21). A je také pravda, že některé tuky, včetně MCT, jsou snadněji přeměněny na ketony. Jak jsme zjistili dříve, MCT jsou absorbovány do portální žíly a jsou posílány přímo do jater, kde mohou v případě potřeby pomoci při produkci ketonů (10). Ale zda to vede k nějakému většímu prospěchu v reálném světě, se teprve ukáže.

víme, že ketogenní dieta nevede k lepší ztrátě tuku ve srovnání s normální dietou s omezeným obsahem kalorií, takže dočasné zvýšení produkce ketonů díky MCT oleji nám pravděpodobně nepomůže dostat se štíhlejší (22).

s tím, že by mohl být malý ergogenní přínos pro spotřebu MCT oleje na keto dietě, ale opět nemáme žádný výzkum, který by tuto hypotézu v tuto chvíli podpořil.

 obrázek ukazuje, že MCT olej nemá žádný přínos pro výkon cvičení

může nám MCT olej pomoci s naším Kulturistickým úsilím?

další běžná myšlenka plovoucí kolem těchto dnech je, že MCT olej pomáhá s kulturistikou. Být rychle strávený zdroj tuku, není žádným překvapením, že lidé přidat všechny druhy štítků na doplněk.

ale z větší části výzkum dosud nenaznačuje, že doplnění oleje MCT pomáhá s růstem svalů.

jedním slibným mechanismem je, že MCT oil potenciálně zvyšuje sportovní výkon. Myšlenka je, že schopnost hrát o něco lépe v tělocvičně vede k mírně větším objemům tréninku, což nám samo o sobě může pomoci získat trochu více svalů v průběhu času.

jedinou otázkou je, jak spolehlivý je tento ergogenní účinek?

pokud jde o pozitivní výsledky, jedna studie dosud zaznamenala přínos pro doplnění MCT pro vytrvalost v plavání (23). Studie je však stará více než dvě desetiletí. A bylo to provedeno na myších…

… jo.

pokusy, které byly provedeny na lidech, buď neviděly přínos, nebo zaznamenaly pokles atletického výkonu(což je upřímně řečeno trochu překvapivé). Snad nejpozoruhodnější článek na toto téma pochází od Miriam Clegg, Ph.D., která si našla čas na přezkoumání mnoha dat.

triglyceridy se středním řetězcem jsou výhodné při podpoře hubnutí, i když nejsou prospěšné pro výkon.

název říká vše. V něm Clegg dospěl k závěru:

výsledky naznačují, že krmení MCT je neúčinné při zlepšování výkonu cvičení a budoucí práce by se měla zaměřit na přínosy pro zdraví a aplikace MCT.

byl jsem trochu zvědavý, proč by MCT olej bránil výkonu cvičení, protože MCT jsou rychle tráveny a přispívají k produkci ATP. Jak se ukázalo, pět studií, které Clegg přezkoumal, dospělo k závěru, že MCT oil snížil sportovní výkon, protože způsobil GI úzkost.

v souvislosti se silovým tréninkem se zdá, že doplnění oleje MCT neprospívá našemu výkonu nebo potenciálu budování svalů. Pokud něco, může to způsobit pokles výkonu v důsledku možného žaludku.

doporučeno: pokud hledáte doplněk s osvědčenými kulturistickými výhodami, klikněte na tento odkaz a přečtěte si článek o pumpě nějaké železo o glycinu.

MCT olej pro energii a funkci mozku: Existují nějaké před tréninkem a nootropní výhody?

kromě všech ostatních tvrzení obchodníci a guru tam často tlačí MCT olej jako prostředek, který zvyšuje naši energii, pohodu a kognitivní funkce.

myšlenka je, že díky jedinečné schopnosti triglyceridů se středním řetězcem účinně obejít trávicí systém a rychle jít do jater, musí pomoci poskytnout mozku palivo, které potřebuje k dobrému fungování.

s rizikem, že budu nositelem špatných zpráv, s tímto pojmem s úctou nesouhlasím. Za prvé, konzumace některých živin (ať už jde o bílkoviny, tuky nebo sacharidy) pravděpodobně nemá okamžitý přínos pro vaši kognitivní funkci. Důvodem je, že váš mozek je velmi nepravděpodobné, že v krátkodobém horizontu sníží energii, takže konzumace více živin s myšlenkou dát mozku další palivo pro práci je zavádějící.

faktem je, že i když jsou kalorie omezeny, vaše tělo může rozložit svalovou a tukovou tkáň, aby získalo energii a živiny, které potřebuje k udržení sebe sama a udržení mozku dobře krmeného.

za druhé, musíme si také uvědomit, že glukóza je primárním zdrojem energie pro mozek, nikoli triglyceridy (24). Chcete-li správně fungovat, tělo má své způsoby, jak produkovat dostatek glukózy pro mozek, i když jste jinak na low-carb nebo ketogenní dietu.

konečně je také třeba zdůraznit, že ačkoli MCT metabolizují poměrně rychle, jsou neefektivním zdrojem okamžité energie, zejména ve srovnání s jednoduchými cukry a esenciálními aminokyselinami.

jinými slovy, nemáme žádný výzkum na podporu tvrzení, že MCT může jakýmkoli způsobem zvýšit naši energetickou hladinu a kognitivní funkce. A co víc, zdá se, že tento argument z mechanistického hlediska nedává příliš smysl a jediné, co máme, jsou některé optimistické spekulace a nikoli vědecky podložená prohlášení.

doporučeno: pokud hledáte doplněk s mnoha potenciálními výhodami pro kulturisty, podívejte se na tento článek o Ashwagandha.

dávkování MCT oleje: kde na tom stojíme?

se vším, co jsme dnes pokryli, se zdá, že potřebujeme více výzkumu, než dospějeme k závěru o účinnosti MCT oleje. Výsledky studií jsou přinejlepším neprůkazné a potenciální přínosy by měly být užívány s hromadou lžíce soli.

přesto, pokud máte zájem vyzkoušet MCT olej pro sebe a uvidíte, jak to funguje pro vás, zde je několik doporučení.

  1. začněte malou dávkou asi jedné čajové lžičky (asi 5 ml) denně po dobu nejméně jednoho týdne, abyste zjistili, jak dobře ji můžete tolerovat.
  2. pokud to dobře snášíte a nezaznamenáte žádné potíže s GI, můžete dávku zvýšit na dvě čajové lžičky denně, nejlépe rozložené o několik hodin.
  3. po druhém týdnu můžete dávku zvýšit na jednu polévkovou lžíci (asi 15 ml) denně.

s tím je důležité si uvědomit, že MCT olej je zdrojem čistého tuku, a proto má mnoho kalorií. Například jedna čajová lžička obsahuje asi 5 gramů tuků, což je zhruba 45 kalorií. Lžíce má asi 15 gramů tuků, což je zhruba 135 kalorií.

v žádném případě to není dieta, ale je to něco, co je třeba mít na paměti.

existují nějaké vedlejší účinky a nevýhody doplnění oleje MCT?

pokud se budete řídit výše uvedenými doporučeními a nemáte zvláště citlivý žaludek, měli byste být zcela v pořádku. Některé nežádoucí účinky, které byly pozorovány ve studiích, zahrnují nevolnost a zažívací potíže (25).

je také třeba poznamenat, že tyto nežádoucí účinky se pravděpodobně vyskytnou, pokud se podá větší dávka najednou – například s polévkovou lžící MCT oleje.

kromě toho se MCT oil jeví jako Bezpečný. Jediná věc, kterou je třeba mít na paměti, je, že některé výzkumy naznačují, že MCT olej může zvýšit hladinu LDL (špatného) cholesterolu a triglyceridů v krvi (18, 19). To je něco, co je třeba mít na paměti v dlouhodobém horizontu, i když potřebujeme více výzkumu v této oblasti.

a protože MCT olej je kaloricky hustý, měli byste počítat jeho kalorie s denním součtem. V opačném případě můžete najít sami snaží zbavit tuku, pokud jste diety, nebo dokonce získat nějaké nežádoucí váhu.

Sečteno a podtrženo o doplnění oleje MCT

existuje několik nepsaných pravidel ve světě sportovního doplnění a fitness:

1) pokud to zní příliš dobře, aby to byla pravda, pravděpodobně je.

2) kdykoli nový doplněk vyjde z ničeho a vezme fitness svět bouří, měli byste být velmi skeptičtí ohledně jeho účinnosti.

MCT oil, bohužel, zdá se, že obě tato pravidla jsou vypnuta. Neexistuje žádný nedostatek slibů toho, co může přinést, ale zdá se, že výzkum nesouhlasí.

ve svém jádru není MCT olej ničím jiným než zdrojem izolovaných tuků. A zatímco guru a obchodníci rádi dělají senzační tvrzení, výzkum nesouhlasí:

  • zdá se, že MCT olej nepomáhá při hubnutí nebo sytosti.
  • nezdá se, že by zlepšilo kardiovaskulární zdraví. Ve skutečnosti některé výzkumy naznačují opak.
  • nezlepšuje sportovní výkon ani nevede k většímu růstu svalů. Ve skutečnosti může zhoršit výkon tím, že způsobí žaludeční potíže.
  • nezlepšuje poznání ani nezvyšuje naši energetickou hladinu.

takže alespoň prozatím zastávám názor, že MCT olej je jedním doplňkem, bez kterého můžeme jít. Zdá se, že je to další předražený a přeplněný produkt, který není ničím jiným než náhradou jiných přírodních olejů.

moje osobní zkušenost s MCT Oil

když jsem začal výzkum pro tento článek, byl jsem zastáncem použití MCT Oil.

Použil jsem MCT olej sám mnohokrát v průběhu let. Letos na podzim a v zimě jsem udělal pomalý objem a získal 30 lbs. Abych pomohl dostat se do mých kalorií, smíchal jsem 1 polévková lžíce MCT oleje s mým každodenním proteinovým chvěním.

také jsem použil MCT Oil pre-workout, abych snad získal více z mého tréninku.

při psaní článku Hledám vědecké studie, které mají určité výsledky. Nenašel jsem žádný, který by naznačoval, že MCT Oil má nějaké výhody.

po napsání tohoto, budu jen jíst nějaké extra mandle příště chci přidat tuk do mé stravy a budu jíst nějaké další sacharidy zlepšit můj trénink.

pokud si přesto chcete vyzkoušet MCT Oil pro sebe, použil jsem v minulosti MCT Oil Left Coast Performance. Zdá se, že má dobrou kvalitu a je nákladově efektivní.

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.