har MCT Olie nogen fordele For Bodybuilding?

i længst tid dæmoniserede fitnessguruer og medier diætfedt og hævdede, at det er skadeligt for vores helbred og fører til alle mulige problemer ned ad linjen.

men efterhånden som forskningen voksede, blev vi opmærksomme på to vigtige fakta:

ikke alle diætfedt er skabt ens, og hvis vi ønsker at forblive sunde og fungere optimalt, er vi nødt til at inkludere noget fedt i vores kost.

dette tankegangsskift har åbnet dørene for endnu mere forskning, der har været med til at forme den offentlige mening om fedt til det bedre.

en bestemt type diætfedt, mellemkædede triglycerider (MCT), har fået stor opmærksomhed i de senere år, og mange mennesker mener, at det er et vigtigt næringsstof for et godt helbred og rigelige gevinster.

men hvor sandt er det? Lad os finde ud af det.

Hvad er triglycerider med mellemkæde, og hvad er MCT-olie?

et lille forord:

triglycerid er det videnskabelige udtryk for fedtmolekyler (1). Hvert triglycerid er lavet af tre fedtsyremolekyler, bundet sammen af et glycerolmolekyle (2). Går lidt dybere end det, og vi kommer til sammensætningen af hver fedtsyre – strenge af carbonatomer, blandet med ilt og hydrogenatomer (3).

afhængig af sammensætningen kommer fedtsyrer i fire kategorier (4):

  • kortkædede triglycerider (SCT) – dem, der indeholder to til fem carbonatomer.
  • mellemkædede triglycerider (MCT)-dem, der indeholder seks til tolv carbonatomer.
  • langkædede triglycerider (LCT)-dem, der indeholder tretten til enogtyve carbonatomer.
  • meget langkædede triglycerider (VLCT)-dem, der indeholder toogtyve eller flere carbonatomer.

for enkelhedens skyld går vi over de første tre kategorier og ignorerer den fjerde.

kortkædede triglycerider er afledt, når kostfibre bliver nedbrudt af bakterier i tyktarmen (5). Sct ‘ er menes at tilbyde mange sundhedsmæssige fordele for os, primært forebyggelse af kolorektal cancer senere i livet (6).

langkædede triglycerider er den mest almindelige form for fedtsyrer i fødevarer. Et populært eksempel her er omega-3 fedtsyrer (DHA og EPA), som er rigelige i fede fisk og chia frø (7). Omega-6 fedtsyrer er et andet eksempel, og rige kilder til dem omfatter æg og nogle vegetabilske olier (8).

triglycerider med mellemkæde findes i en håndfuld fødevarer, nemlig kokosnød og palmeolie samt mejeriprodukter med fuld fedtindhold (9).

MCT-olie er en væske, der udelukkende er fremstillet af triglycerider med mellemkæde, som almindeligvis stammer fra kokosnød eller palmeolie. Væsken er normalt smagløs, lugtfri og farveløs (som vand), men den kan også være brun-ish.

nedenfor er Thomas DeLauer. Han er en fortaler for MCT olie brug. Han gør et godt argument. Se denne video for at få hans tage.

MCT olie til fedt tab: gør det en forskel?

det er her, tingene bliver interessante. Brug en halv time på at finde oplysninger om emnet, og du er nødt til at støde på snesevis af detaljerede teorier og mulige handlingsmekanismer. Alle lyder godt på papir, og du kan vædde på, at hver lover meget for os.

for eksempel er der en interessant teori, der siger, at MCT-olie direkte fremskynder fedt tab. Vil du se på det? I modsætning til normale fedtstoffer (der skal pakkes i lipoproteiner, indtaste vores lymfesystem og derefter gå ind i blodbanen) absorberes MCT ‘ er direkte i portalvenen og sendes direkte til leveren (10).

med andre ord, MCT ‘ er omgår fordøjelsessystemet og sendes i stedet ind i mitokondrier (ofte omtalt som kraftgeneratorer i vores celler, da de omdanner ilt og næringsstoffer til brugbare energi – ATP-molekyler) til dannelse af energi (10).

det primære argument her er, at MCT ‘ er fortrinsvis anvendes til energi snarere end til fedtopbevaring. Og ja, forskning på triglyceridmetabolisme understøtter dette argument-kroppen gemmer ikke fortrinsvis MCT ‘ er (10). Men der er et nøgleord her: fortrinsvis betyder det ikke, at de ikke kan opbevares som fedt under de rigtige omstændigheder.

som du sikkert ved, er det primære krav til fedtforøgelse et energioverskud (11). Med andre ord spiser du flere kalorier, end du forbrænder over uger og måneder. Så længe du gør det, vil din krop gemme overskydende kalorier som fedt, og nogle af de mellemkædede triglycerider vil sandsynligvis være en del af processen.

en anden ting værd at se på her er, hvordan kroppen bruger de fire makronæringsstoffer, når vi indtager dem. Når det kommer til protein og ethanol (alkohol), bryder kroppen fortrinsvis dem ned og bruger dem til energi med det samme, da det ikke har effektive mekanismer til opbevaring af dem til senere brug – især ikke alkohol (12, 13).

på trods af hvad mange guruer og keto-fanatikere antyder, er kulhydrater ens i den henseende, da kroppen fortrinsvis bruger dem til to ting (14):

1) som en umiddelbar energikilde for kroppen og hjernen.

2) som kilde til at genopbygge tabt muskel-og leverglykogen.

når disse krav er opfyldt, kan kroppen begynde at omdanne sukker til fedt gennem en proces kendt som lipogenese (14). Alligevel er processen ret ineffektiv, og kroppen foretrækker at gå en anden vej:

opbevaring af kostfedt til senere brug.

men før vi fortsætter, kan jeg ikke understrege dette nok:

du vil ikke akkumulere kropsfedt, medmindre du også spiser i et kalorieoverskud. Det blotte forbrug af fedt er ikke det, der får os til at få fedt, så husk det altid.

med det sagt, hvis din krop ikke behøver at forbrænde fedt til energi (for eksempel hvis der også er masser af proteiner og kulhydrater i dit system), vil det fortrinsvis opbevare dem til senere brug, da processen er meget lettere og mere effektiv.

MCT ‘er virker lidt anderledes end Sct’ er og LCT ‘ er, idet de normalt brændes af for energi først. Men mellemkædede fedtsyrer kan stadig bidrage til den samlede fedtforøgelse, hvis du er i et kalorieoverskud (15).

den sidste ting, der er værd at se på her, er resultaterne af en undersøgelse fra 1990 (16). I det sammenlignede forskere virkningerne af lang og mellemkædet triglyceridforbrug (i kombination med et kalorieoverskud). Hvad de fandt var interessant:

1) øget fedtsyresyntese enten fra acetat eller fra kædeforlængelse af C8-og C10-fedtsyrer er energisk dyrt og ville resultere i en mindre effektivitet ved opbevaring af indtaget MCT-afledt energi som depotlipid sammenlignet med deponering af energi fra LCT.

2) Denne ordning er i overensstemmelse med vores tidligere konstatering af, at MCT-overfodring resulterer i en større stigning i postprandial energiforbrug end LCT-overfodring.

3) den ineffektive opbevaring af diætafledt MCFA i forhold til LCFA kan antyde, at MCT ville være nyttigt til at hjælpe med at kontrollere kropsvægt.

i enklere termer, Ja, MCT ‘er er sværere at blive opbevaret som fedt og kan potentielt hjælpe med kropsvægtskontrol, især i betragtning af at de forårsager en større termisk effekt sammenlignet med LCT’ er. Men som forskerne bemærkede:

det skal dog bemærkes, at signifikant de novo lipogenese ikke forventes at forekomme ved MCT-inkorporering i diæter fodret med begrænsede niveauer eller vedligeholdelsesniveauer, og under sådanne betingelser kan MCT og LCT producere lignende termogene reaktioner. Yost og Eckel rapporterede, at en 800 kcal/dag diæt indeholdende 24% af kalorierne som MCT ikke førte til større vægttab end en isokalorisk diæt indeholdende LCT.

med andre ord holder hype omkring MCT for fedt tab ikke meget vand, og det der betyder mest er at være i et kalorieunderskud, hvis dit mål er at blive slankere. Under disse omstændigheder vil MCT ‘er ikke gøre meget af en forskel i forhold til LCT’ er.

relateret: et supplement, der faktisk hjælper med fedt tab er Yohimbine. Klik på dette link for at læse en artikel om det på Pump some Iron.

billede viser stigning i kolesterol med mct-tilskud

MCT-olie og kardiovaskulær sundhed: ven eller fjende?

nogle kilder går så langt som at antyde, at MCT og MCT-olie direkte forbedrer hjerte-kar-sundhed. På den ene side lyder det spændende. Men på den anden side virker det som noget umuligt, ikke? Når alt kommer til alt har vi fået at vide, at fedt i sagens natur er dårligt for os, og nu får vi pludselig at vide det nøjagtige modsatte.

et argument her er, at MCT-olie hjælper med at sænke kolesterolniveauer. Denne ide stammer stort set fra en undersøgelse, der blev offentliggjort i 2007 (17). I det blev fyrre overvægtige personer med type 2-diabetes givet 18 gram MCT-olie eller majsolie (rig på Lct ‘ er) dagligt i tre måneder.

forskere fandt ud af, at de personer, der fik MCT-olie, så en reduktion i LDL (dårligt) kolesterol og en stigning i HDL (godt) kolesterol. Emner i denne gruppe oplevede også en ufrivillig reduktion i energiindtag og vægttab, i modsætning til majsoliegruppen. Han JR et al. indgået:

samlet set antyder vores resultater en sammenhæng mellem moderat forbrug af MCT og forbedrede risikofaktorer hos moderat overvægtige mennesker i en billig, Fri levende indstilling.

men fordi MCT-oliegruppen også så noget vægttab, kan vi ikke være sikre på, hvor stor en rolle (hvis nogen) mellemkædede triglycerider spillede for disse fordele. Dette kan simpelthen være et resultat af vægttab.

en anden undersøgelse, vi vil se på i dag, er en fra fjernt 1990 (18). I det blev forsøgspersoner overfødt med enten MCT-eller LCT-holdige fødevarer over seks dage. Forskere fundet:

1) en reduktion i faste serumkoncentrationer af total kolesterol med LCT, men ikke MCT-dietten; og 2) en tredobbelt stigning i fastende serumtriglyceridkoncentrationer med MCT, men ikke LCT, diæt.

den sidste interessante undersøgelse, der er værd at se på, kom fra Tholstrup et al. og blev udgivet tilbage i 2004 (19). I det havde forskerne 17 unge mænd erstattet størstedelen af deres fedtindtag enten med 70 gram MCT-olie eller 70 gram højoliesyre solsikkeolie. I begge tilfælde, emner fulgte disse protokoller i tre uger med en to-ugers udvaskningsperiode imellem.

forskere kiggede på følgende parametre: total kolesterol, LDL, VLDL (svarende til LDL og har været forbundet med hjerte-kar-sygdomme), HDL, triglycerider og blodsukkerniveauer (20). Sammenlignet med de tre uger med indtagelse af solsikkeolie var MCT-olieinterventionen ikke venlig. Emner havde:

  • 11% højere plasma total kolesterol
  • 12% højere LDL-kolesterol
  • 32% højere VLDL-kolesterol
  • 12% højere forhold mellem LDL og HDL-kolesterol
  • 22% højere plasma total triacylglycerol
  • højere plasmaglucose

faktisk forbruger 70 gram af MCT olie om dagen vil sandsynligvis skrue dit helbred op på store måder.

så hvor står vi på MCT olie til kardiovaskulær sundhed? Nå, det er for tidligt at sige med sikkerhed, da vi har brug for mere forskning. Men det ser ud til, at overforbrug af MCT ‘ er kan påvirke vores helbred negativt.

MCT olie til keton produktion?

med stigningen i keto-slankekure i de sidste par år udnyttede guruer og marketingfolk hype og begyndte at skubbe MCT-olie som en væsentlig del af diæt med lavt kulhydratindhold. Ideen er, MCT olie er en afgørende spiller for keton produktion, og ikke supplere med det underminerer din kosten indsats.

som de mest tillidsfulde udsagn synes denne også at give mening på papir. Men hvor sandt er det?

nå, det har været veletableret, at ketoner produceres i leveren gennem nedbrydning af kost og kropsfedt (21). Og det er også rigtigt, at nogle fedtstoffer, herunder MCT ‘ er, lettere omdannes til ketoner. Som vi etablerede tidligere, absorberes MCT ‘ er i portalvenen og sendes direkte til leveren, hvor de kan hjælpe med ketonproduktion, hvis det er nødvendigt (10). Men hvorvidt det fører til en større fordel i den virkelige verden, er endnu ikke etableret.

vi ved, at ketogen diæt ikke fører til overlegen fedt tab sammenlignet med en normal kaloriebegrænset diæt, så en midlertidig stigning i ketonproduktion takket være MCT-olie hjælper sandsynligvis ikke os med at blive slankere (22).

med det sagt kan der være en lille ergogen fordel for MCT-olieforbruget på en keto-diæt, men igen har vi ikke nogen forskning til at sikkerhedskopiere denne hypotese i øjeblikket.

billede viser mct olie har ingen fordel for motion ydeevne

kan MCT olie hjælpe os med vores Bodybuilding indsats?

en anden almindelig ide, der flyder rundt i disse dage, er, at MCT-olie hjælper med bodybuilding. At være en hurtigt fordøjet kilde til fedt, er det ingen overraskelse, at folk tilføjer alle mulige etiketter til tillægget.

men for det meste tyder forskning hidtil ikke på, at MCT-olietilskud hjælper med muskelvækst.

en lovende mekanisme her er, at MCT-olie potentielt øger atletisk præstation. Ideen er, at det at kunne klare sig lidt bedre i gymnastiksalen fører til lidt større træningsvolumener, hvilket i sig selv kan hjælpe os med at få lidt mere muskler over tid.

det eneste spørgsmål er, hvor pålidelig er denne ergogene effekt?

nå, så vidt positive resultater går, har en undersøgelse hidtil set en fordel for MCT-tilskud til svømmeudholdenhed (23). Men undersøgelsen er mere end to årtier gammel. Og det blev gjort på mus…

… Ja.

forsøg, der blev udført på mennesker, så enten ikke en fordel eller så et fald i atletisk præstation (hvilket for at være ærlig er lidt overraskende). Måske kommer det mest bemærkelsesværdige papir om emnet fra Miriam Clegg, Ph. D., der tog sig tid til at gennemgå en masse data.

mellemkædede triglycerider er fordelagtige til at fremme vægttab, men ikke gavnlige for at udøve ydeevne.

titlen siger det hele. I det konkluderede Clegg:

resultater indikerer, at MCT-fodring er ineffektiv til forbedring af træningsydelsen, og det fremtidige arbejde bør fokusere på de sundhedsmæssige fordele og anvendelser af MCT.

jeg var lidt nysgerrig efter, hvorfor MCT-olie ville hindre træningsydelse, da MCT ‘ er fordøjes hurtigt og bidrager til ATP-produktion. Som det viser sig, konkluderede fem af undersøgelserne, som Clegg gennemgik, at MCT-olie reducerede atletisk præstation, fordi det forårsagede GI-nød.

i forbindelse med styrketræning synes MCT-olietilskud ikke at gavne vores præstationer eller muskelopbygningspotentiale. Hvis noget, kan det forårsage et fald i ydeevnen på grund af mulig mavebesvær.

foreslået: hvis du leder efter et supplement med dokumenterede bodybuilding fordele, skal du klikke på dette link for at læse en artikel om pumpe noget jern om glycin.

MCT olie til energi og hjernefunktion: Er der nogen præ-træning og nootrope fordele?

ud over alle de andre påstande skubber marketingfolk og guruer derude ofte MCT-olie som en agent, der øger vores energi, trivsel og kognitive funktion.

ideen er, takket være den unikke evne af mellemkædede triglycerider til effektivt at omgå fordøjelsessystemet og hurtigt gå til leveren, skal de hjælpe med at give hjernen det brændstof, den har brug for for at fungere godt.

med risikoen for at være bærer af dårlige nyheder, er jeg respektfuldt uenig i denne opfattelse. Først og fremmest har indtagelse af nogle næringsstoffer (hvad enten det er protein, fedt eller kulhydrater) sandsynligvis ikke en øjeblikkelig fordel for din kognitive funktion. Årsagen er, at din hjerne er meget usandsynligt at gå lavt på energi på kort sigt, så forbruge flere næringsstoffer med ideen om at give din hjerne ekstra brændstof til at arbejde med er vildledt.

faktum er, selvom kalorier er begrænset, kan din krop nedbryde muskel-og fedtvæv for at få den energi og næringsstoffer, den har brug for for at opretholde sig selv og holde hjernen godt fodret.

for det andet skal vi også huske, at glukose er den primære energikilde for hjernen, ikke triglycerider (24). For at fungere korrekt har kroppen sine måder at producere nok glukose til hjernen, selvom du ellers er på en lav-carb eller ketogen diæt.

endelig er det også værd at påpege, at selvom MCT ‘ er metaboliserer ret hurtigt, er de en ineffektiv kilde til øjeblikkelig energi, især sammenlignet med simple sukkerarter og essentielle aminosyrer.

med andre ord har vi ingen forskning til støtte for påstanden om, at MCT ‘ er på nogen måde kan øge vores energiniveau og kognitive funktion. Hvad mere er, dette argument ser ikke ud til at give meget mening ud fra et mekanistisk synspunkt, og alt, hvad vi har, er nogle optimistiske spekulationer og ikke videnskabsstøttede udsagn.

foreslået: hvis du er på udkig efter et supplement med mange potentielle fordele for bodybuildere, tjek denne artikel om ashvagandha.

MCT olie dosering: hvor står vi på det?

med alt, hvad vi dækkede i dag, ser det ud til, at vi har brug for mere forskning, før vi konkluderer om effektiviteten af MCT-olie. Resultaterne fra undersøgelser er i bedste fald ufattelige, og de potentielle fordele skal tages med en Dynge ske salt.

stadig, hvis du er interesseret i at prøve MCT olie for dig selv og se, hvordan det virker for dig, her er nogle anbefalinger.

  1. Start med en lille dosis på ca.en teskefuld (5 ml eller deromkring) om dagen i mindst en uge for at se, hvor godt du kan tolerere det.
  2. hvis du tolererer det godt og ikke bemærker nogen GI-nød, kan du øge dosis til to teskefulde om dagen, helst fordelt med et par timer.
  3. efter den anden uge kan du øge dosis til en enkelt spiseskefuld (ca.15 ml) om dagen.

med det sagt er det vigtigt at huske, at MCT-olie er en kilde til rent fedt og dermed har mange kalorier. 5 gram fedt, hvilket er omtrent 45 kalorier. En spiseskefuld har omkring 15 gram fedt, hvilket er cirka 135 kalorier.

det er på ingen måde diætbrud, men det er noget at huske på.

er der nogen bivirkninger og ulemper ved MCT-olietilskud?

for det meste, hvis du overholder ovenstående anbefalinger og ikke har en særlig følsom mave, skal du være helt fin. Nogle bivirkninger, der er set i undersøgelser, omfatter kvalme og fordøjelsesbesvær (25).

det er også værd at bemærke, at disse bivirkninger er mere tilbøjelige til at forekomme, hvis en større dosis tages på en gang – som for eksempel at have en spiseskefuld MCT-olie.

bortset fra det ser MCT-olie ud til at være sikker. Den eneste ting at huske på er, at nogle undersøgelser tyder på, at MCT-olie kan øge LDL (dårligt) kolesterol og blod triglyceridniveauer (18, 19). Det skal man huske på i det lange løb, selvom vi har brug for mere forskning på dette område.

og fordi MCT-olie er kalorietæt, skal du tælle dens kalorier til din daglige total. Ellers kan du finde dig selv kæmper for at kaste fedt, hvis du slankekure, eller endda få nogle uønskede vægt.

bundlinjen på MCT-olietilskud

der er et par uskrevne regler i verden af sportstilskud og fitness:

1) hvis det lyder for godt til at være sandt, er det sandsynligvis.

2) Når et nyt supplement kommer ud af ingenting og tager fitnessverdenen med storm, bør du være meget skeptisk over for dens effektivitet.

MCT-olie ser desværre ud til at kontrollere begge disse regler. Der er ingen mangel på løfter om, hvad det kan levere, men forskning synes ikke at være enig.

kernen er MCT-olie intet andet end en kilde til isolerede fedtstoffer. Og mens guruer og marketingfolk elsker at fremsætte sensationelle påstande, forskning er uenig:

  • MCT olie synes ikke at hjælpe med vægttab eller mæthed.
  • det ser ikke ud til at forbedre hjerte-kar-sundhed. Faktisk antyder nogle undersøgelser det modsatte.
  • det forbedrer ikke atletisk præstation eller fører til mere muskelvækst. Faktisk kan det forringe ydeevnen ved at forårsage mavebesvær.
  • det forbedrer ikke kognition eller øger vores energiniveauer.

så i det mindste for øjeblikket fastholder jeg den opfattelse, at MCT-olie er et supplement, vi kan gå uden. Det ser ud til at være endnu et overpris og overhypet produkt, der ikke er andet end en erstatning for andre naturlige olier.

min personlige erfaring med MCT olie

da jeg startede forskningen for denne artikel, var jeg en fortaler for MCT olie brug.

jeg har selv brugt MCT-Olie mange gange gennem årene. Dette efterår og vinter gjorde jeg en langsom bulk og fik 30 lbs. For at hjælpe med at komme i mine kalorier blandede jeg 1 spsk MCT-olie ind med min daglige proteinshake.

jeg har også brugt MCT olie før træning for forhåbentlig at få mere ud af min træning.

når jeg skriver en artikel, søger jeg efter videnskabelige undersøgelser, der har bestemte resultater. Jeg kunne ikke finde nogen, der antydede, at MCT-olie havde nogen fordele.

efter at have skrevet dette, vil jeg bare spise nogle ekstra mandler næste gang jeg vil tilføje fedt til min kost, og jeg vil spise nogle ekstra kulhydrater for at forbedre min træning.

hvis du stadig vil prøve MCT olie til dig selv, har jeg brugt Left Coast Performance MCT Oil tidligere. Det ser ud til at være af god kvalitet og er omkostningseffektivt.

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.