¿El Aceite MCT Tiene algún Beneficio para el Culturismo?

Durante mucho tiempo, los gurús del fitness y los medios de comunicación demonizaron la grasa dietética, afirmando que es dañina para nuestra salud y conduce a todo tipo de problemas en el futuro.

Pero, a medida que crecía la investigación, nos dimos cuenta de dos hechos importantes:

No todas las grasas de la dieta son iguales y, si queremos mantenernos saludables y funcionar de manera óptima, necesitamos incluir algo de grasa en nuestra dieta.

Este cambio de mentalidad ha abierto las puertas para que se lleven a cabo aún más investigaciones, lo que ha ayudado a mejorar la opinión pública sobre la grasa.

Un tipo particular de grasas dietéticas, los triglicéridos de cadena media (MCT), ha estado ganando mucha atención en los últimos años, y muchas personas creen que es un nutriente vital para una buena salud y ganancias abundantes.

¿Pero qué tan cierto es eso? Averigüémoslo.

¿Qué son los Triglicéridos de Cadena Media y Qué es el Aceite MCT?

Un pequeño prefacio:

Triglicéridos es el término científico para las moléculas de grasa (1). Cada triglicérido está formado por tres moléculas de ácidos grasos, unidas entre sí por una molécula de glicerol (2). Yendo un poco más profundo que eso, llegamos a la composición de cada ácido graso: cadenas de átomos de carbono, mezclados con átomos de oxígeno e hidrógeno (3).

Dependiendo de la composición, los ácidos grasos vienen en cuatro categorías (4):

  • Triglicéridos de cadena corta (SCT): aquellos que contienen de dos a cinco átomos de carbono.
  • Triglicéridos de cadena media (MCT): aquellos que contienen de seis a doce átomos de carbono.
  • Triglicéridos de cadena larga (LCT): aquellos que contienen de trece a veintiún átomos de carbono.
  • Triglicéridos de cadena muy larga (VLCT): aquellos que contienen veintidós o más carbonos.

En aras de la simplicidad, repasaremos las tres primeras categorías e ignoraremos la cuarta.

Los triglicéridos de cadena corta se obtienen cuando la fibra dietética es degradada por bacterias en el colon (5). Se cree que los SCT nos ofrecen numerosos beneficios para la salud, principalmente la prevención del cáncer colorrectal más adelante en la vida (6).

Los triglicéridos de cadena larga son la forma más común de ácidos grasos en los alimentos. Un ejemplo popular aquí son los ácidos grasos omega-3 (DHA y EPA), que son abundantes en pescados grasos y semillas de chía (7). Los ácidos grasos Omega-6 son otro ejemplo, y las fuentes ricas de ellos incluyen huevos y algunos aceites vegetales (8).

Los triglicéridos de cadena media se pueden encontrar en un puñado de alimentos, a saber, el aceite de coco y de palma, así como en productos lácteos con grasa completa (9).

El aceite MCT es un líquido hecho completamente de triglicéridos de cadena media, que comúnmente se derivan del aceite de coco o de palma. El líquido suele ser insípido, inodoro e incoloro (como el agua), pero también puede ser de color marrón.

A continuación está Thomas DeLauer. Es un defensor del uso de aceite MCT. Es un buen argumento. Mira este video para ver su toma.

Aceite MCT Para la Pérdida de Grasa: ¿Marca la Diferencia?

Aquí es donde las cosas se ponen interesantes. Dedique media hora a buscar información sobre el tema, y seguramente encontrará docenas de teorías elaboradas y posibles mecanismos de acción. Todos ellos suenan muy bien en papel, y puedes apostar a que cada uno nos promete mucho.

Por ejemplo, hay una teoría interesante que afirma que el aceite MCT acelera directamente la pérdida de grasa. Mira eso. A diferencia de las grasas normales (que deben empaquetarse en lipoproteínas, entrar en nuestro sistema linfático y luego entrar en el torrente sanguíneo), los MCT se absorben directamente en la vena porta y se envían directamente al hígado (10).

En otras palabras, los MCT evitan el sistema digestivo y, en su lugar, se transportan a las mitocondrias (a menudo conocidas como los generadores de energía de nuestras células, ya que convierten el oxígeno y los nutrientes en moléculas de energía ATP utilizables) para la creación de energía (10).

El argumento principal aquí es que los MCT se usan preferentemente para energía en lugar de para almacenamiento de grasa. Y, sí, las investigaciones sobre el metabolismo de los triglicéridos apoyan este argumento: el cuerpo no almacena preferentemente MCT (10). Pero, hay una palabra clave aquí: preferentemente, eso no significa que no puedan almacenarse como grasa en las circunstancias adecuadas.

Como probablemente sepa, el requisito principal para el aumento de grasa es un excedente de energía (11). En otras palabras, comer más calorías de las que quemas durante semanas y meses. Mientras lo haga, su cuerpo almacenará el exceso de calorías en forma de grasa, y algunos de los triglicéridos de cadena media probablemente formarán parte del proceso.

Otra cosa que vale la pena observar aquí es cómo el cuerpo utiliza los cuatro macronutrientes una vez que los ingerimos. Cuando se trata de proteínas y etanol (alcohol), el cuerpo las descompone preferentemente y las utiliza para obtener energía de inmediato, ya que no tiene mecanismos eficaces para almacenarlas para su uso posterior, especialmente el alcohol (12, 13).

A pesar de lo que sugieren muchos gurús y fanáticos ceto, los carbohidratos son similares en ese sentido, ya que el cuerpo los usa preferentemente para dos cosas (14):

1) Como fuente inmediata de energía para el cuerpo y el cerebro.

2) Como fuente para reponer la pérdida de glucógeno muscular y hepático.

Una vez que se cumplen estos requisitos, el cuerpo puede comenzar a convertir azúcares en grasas a través de un proceso conocido como lipogénesis (14). Aún así, el proceso es bastante ineficiente, y el cuerpo prefiere ir por otra ruta:

Almacenar grasas dietéticas para su uso posterior.

Pero antes de continuar, no puedo enfatizar esto lo suficiente:

No acumulará grasa corporal a menos que también coma con un excedente calórico. El mero consumo de grasas no es lo que nos hace ganar grasa, así que tenlo siempre en cuenta.

Dicho esto, si su cuerpo no necesita quemar grasas dietéticas para obtener energía (por ejemplo, si también hay muchas proteínas y carbohidratos en su sistema), preferentemente las almacenará para su uso posterior, ya que el proceso es mucho más fácil y eficiente.

Los MCT actúan ligeramente diferente de los SCT y los LCT en que generalmente se queman para obtener energía primero. Sin embargo, los ácidos grasos de cadena media pueden contribuir al aumento general de grasa si tiene un excedente calórico (15).

Lo último que vale la pena mirar aquí son los hallazgos de un estudio de 1990 (16). En él, los investigadores compararon los efectos del consumo de triglicéridos de cadena larga y media (en combinación con un excedente calórico). Lo que encontraron fue interesante:

1) El aumento de la síntesis de ácidos grasos, ya sea a partir de acetato o de elongación de la cadena de ácidos grasos C8 y C10, es energéticamente costoso y resultaría en una menor eficiencia de almacenamiento de energía derivada de MCT ingerida como lípidos de depósito en comparación con la deposición de energía de LCT.

2) Este esquema es consistente con nuestro hallazgo anterior de que la sobrealimentación de TCM resulta en un mayor aumento en el gasto de energía postprandial que la sobrealimentación de TCM.

3) El almacenamiento ineficiente de MCFA derivada de la dieta en relación con LCFA podría sugerir que el MCT sería útil para ayudar a controlar el peso corporal.

En términos más simples, sí, los MCT son más difíciles de almacenar como grasa y podrían ayudar potencialmente con el control del peso corporal, especialmente dado el hecho de que causan un mayor efecto térmico en comparación con los LCT. Pero, como señalaron los investigadores:

Sin embargo, debe tenerse en cuenta que no se esperaría que se produjera una lipogénesis de novo significativa con la incorporación de TCM en dietas alimentadas a niveles restringidos o de mantenimiento, y en tales condiciones, el TCM y el TCM podrían producir respuestas termogénicas similares. Yost y Eckel informaron que una dieta de 800 kcal/día que contenía el 24% de calorías como TCM no condujo a una mayor pérdida de peso que una dieta isocalórica que contenía TCM.

En otras palabras, el bombo que rodea al MCT para la pérdida de grasa no retiene mucha agua, y lo que más importa es tener un déficit calórico si su objetivo es adelgazarse. En estas circunstancias, los MCT no marcarán una gran diferencia en comparación con los LCT.

Relacionado: Un suplemento que realmente ayuda con la pérdida de grasa es la Yohimbina. Haga clic en este enlace para leer un artículo sobre este tema en Pump Some Iron.

 la imagen muestra un aumento del colesterol con la suplementación con TCM

Aceite de TCM y Salud Cardiovascular: ¿Amigo o enemigo?

Algunas fuentes llegan a sugerir que los MCT y el aceite de MCT mejoran directamente la salud cardiovascular. Por un lado, eso suena intrigante. Pero, por otro lado, parece algo imposible, ¿verdad? Después de todo, se nos ha dicho que las grasas son inherentemente malas para nosotros, y ahora, de repente, se nos dice exactamente lo contrario.

Un argumento aquí es que el aceite MCT ayuda a reducir los niveles de colesterol. Esta idea se deriva en gran medida de un estudio publicado en 2007 (17). En él, cuarenta sujetos con sobrepeso con diabetes tipo 2 recibieron 18 gramos de aceite de MCT o aceite de maíz (rico en LCTs) diariamente durante tres meses.

Los investigadores encontraron que los sujetos que recibieron aceite de TCM vieron una reducción en el colesterol LDL (malo) y un aumento en el colesterol HDL (bueno). Los sujetos en ese grupo también experimentaron una reducción involuntaria en la ingesta de energía y pérdida de peso, a diferencia del grupo de aceite de maíz. Han JR et al. concluir:

En conjunto, nuestros resultados sugieren un vínculo entre el consumo moderado de TCM y la mejora de los factores de riesgo en seres humanos con sobrepeso moderado en un entorno de vida libre y de bajo costo.

Pero debido a que el grupo petrolero MCT también experimentó cierta pérdida de peso, no podemos estar seguros de qué tan importante papel (si es que lo hubo) desempeñaron los triglicéridos de cadena media para estos beneficios. Esto podría ser simplemente el resultado de la pérdida de peso.

Otro estudio que veremos hoy es uno del lejano 1990 (18). En él, los sujetos se alimentaron en exceso con alimentos que contenían TCM o TCA durante seis días. Los investigadores encontraron:

1) una reducción de las concentraciones de colesterol total en suero en ayunas con la dieta de TCM, pero no con la dieta de TCM; y 2) un aumento de tres veces en las concentraciones de triglicéridos en suero en ayunas con la dieta de TCM, pero no de TCM.

El último estudio interesante que vale la pena examinar vino de Tholstrup et al. y fue publicado en 2004 (19). En él, los investigadores hicieron que 17 hombres jóvenes reemplazaran la mayor parte de su ingesta de grasa con 70 gramos de aceite MCT o 70 gramos de aceite de girasol alto en oleico. En ambos casos, los sujetos siguieron estos protocolos durante tres semanas con un período de lavado de dos semanas entre ambos.

Los investigadores analizaron los siguientes parámetros: colesterol total, LDL, VLDL (similar al LDL y se ha asociado con enfermedades cardiovasculares), HDL, triglicéridos y niveles de glucosa en sangre (20). En comparación con las tres semanas de ingestión de aceite de girasol, la intervención de aceite MCT no fue amable. Los sujetos tenían:

  • 11% colesterol total plasmático más alto
  • colesterol LDL 12% más alto
  • colesterol VLDL 32% más alto
  • proporción 12% más alta de colesterol LDL a HDL
  • triacilglicerol total plasmático 22% más alto
  • glucosa plasmática más alta

De hecho, consumir 70 gramos de aceite de TCM al día es probable que arruine su salud de manera importante.

Entonces, ¿dónde nos encontramos con el aceite MCT para la salud cardiovascular? Bueno, es demasiado pronto para decirlo con seguridad, ya que necesitamos más investigación. Sin embargo, parece que el consumo excesivo de MCT puede afectar negativamente nuestra salud.

¿Aceite MCT Para La Producción De Cetonas?

Con el aumento de la dieta cetogénica en los últimos años, gurús y vendedores aprovecharon el bombo y comenzaron a impulsar el aceite MCT como una parte esencial de la dieta baja en carbohidratos. La idea es que el aceite MCT es un jugador crucial para la producción de cetonas, y no complementarlo socava sus esfuerzos dietéticos.

Como la mayoría de las declaraciones hechas con confianza, esta también parece tener sentido en el papel. Pero, ¿cuán cierto es?

Bueno, está bien establecido que las cetonas se producen en el hígado a través de la descomposición de la grasa dietética y corporal (21). Y también es cierto que algunas grasas, incluidos los MCT, se convierten más fácilmente en cetonas. Como establecimos anteriormente, los MCT se absorben en la vena porta y se envían directamente al hígado, donde pueden ayudar en la producción de cetonas si es necesario (10). Pero aún no se ha establecido si eso conduce a un mayor beneficio en el mundo real.

Sabemos que la dieta cetogénica no conduce a una pérdida de grasa superior en comparación con una dieta normal restringida en calorías, por lo que un aumento temporal en la producción de cetonas gracias al aceite MCT probablemente no nos ayude a ser más magros (22).

Dicho esto, podría haber un pequeño beneficio ergogénico para el consumo de aceite MCT en una dieta cetogénica, pero, de nuevo, no tenemos ninguna investigación que respalde esta hipótesis en este momento.

la imagen muestra que el aceite mct no tiene ningún beneficio para el rendimiento del ejercicio

¿Puede el aceite MCT Ayudarnos Con Nuestros Esfuerzos de Culturismo?

Otra idea común que flota en estos días es que el aceite MCT ayuda con el culturismo. Al ser una fuente de grasa de digestión rápida, no es de extrañar que la gente agregue todo tipo de etiquetas al suplemento.

Pero, en su mayor parte, la investigación hasta ahora no sugiere que la suplementación con aceite MCT ayude con el crecimiento muscular.

Un mecanismo prometedor aquí es que el aceite MCT aumenta potencialmente el rendimiento deportivo. La idea es que ser capaz de rendir un poco mejor en el gimnasio conduce a volúmenes de entrenamiento un poco más grandes, lo que en sí mismo puede ayudarnos a ganar un poco más de músculo con el tiempo.

La única pregunta es, ¿qué tan confiable es este efecto ergogénico?

Bueno, en cuanto a los resultados positivos, un estudio hasta ahora ha visto un beneficio de la suplementación con TCM para la resistencia a la natación (23). Pero el estudio tiene más de dos décadas de antigüedad. Y se hizo en ratones

yeah sí.

Los ensayos que se realizaron en seres humanos no vieron un beneficio o vieron una disminución en el rendimiento deportivo (lo que, para ser honesto, es un poco sorprendente). Tal vez el artículo más notable sobre el tema proviene de Miriam Clegg, Ph.D., quien se tomó el tiempo para revisar muchos datos.

Los triglicéridos de cadena media son ventajosos para promover la pérdida de peso, aunque no son beneficiosos para el rendimiento del ejercicio.

El título lo dice todo. En él, Clegg concluyó:

Los resultados indican que la alimentación con TCM es ineficaz para mejorar el rendimiento del ejercicio y el trabajo futuro debe centrarse en los beneficios para la salud y las aplicaciones del TCM.

Tenía un poco de curiosidad sobre por qué el aceite de TCM obstaculizaría el rendimiento del ejercicio, ya que los TCM se digieren rápidamente y contribuyen a la producción de ATP. Como resultado, cinco de los estudios revisados por Clegg concluyeron que el aceite MCT reducía el rendimiento deportivo porque causaba malestar gastrointestinal.

En el contexto del entrenamiento de fuerza, la suplementación con aceite MCT no parece beneficiar nuestro rendimiento ni nuestro potencial de desarrollo muscular. En todo caso, puede causar una caída en el rendimiento debido a un posible malestar estomacal.

Sugerido: Si está buscando un suplemento con beneficios comprobados de culturismo, haga clic en este enlace para leer un artículo sobre Pump Some Iron sobre Glicina.

Aceite MCT Para Energía Y Función Cerebral: ¿Hay Beneficios Pre-Entrenamiento y Nootrópicos?

Además de todas las otras afirmaciones, los especialistas en marketing y los gurús que existen a menudo impulsan el aceite MCT como un agente que aumenta nuestra energía, bienestar y función cognitiva.

La idea es que, gracias a la capacidad única de los triglicéridos de cadena media para evitar eficazmente el sistema digestivo e ir rápidamente al hígado, deben ayudar a proporcionar al cerebro el combustible que necesita para funcionar bien.

Con el riesgo de ser el portador de malas noticias, respetuosamente no estoy de acuerdo con esta noción. En primer lugar, el consumo de algunos nutrientes (ya sean proteínas, grasas o carbohidratos) probablemente no tenga un beneficio inmediato para su función cognitiva. La razón es que es muy poco probable que su cerebro se quede sin energía a corto plazo, por lo que consumir más nutrientes con la idea de darle a su cerebro combustible adicional para trabajar es un error.

El hecho es que, incluso si las calorías están restringidas, su cuerpo puede descomponer el tejido muscular y graso para obtener la energía y los nutrientes que necesita para sostenerse y mantener el cerebro bien alimentado.

En segundo lugar, también debemos recordar que la glucosa es la principal fuente de energía para el cerebro, no los triglicéridos (24). Para funcionar correctamente, el cuerpo tiene sus formas de producir suficiente glucosa para el cerebro, incluso si usted sigue una dieta baja en carbohidratos o cetogénica.

Finalmente, también vale la pena señalar que, aunque los MCT se metabolizan con bastante rapidez, son una fuente ineficiente de energía inmediata, especialmente en comparación con los azúcares simples y los aminoácidos esenciales.

En otras palabras, no tenemos ninguna investigación que respalde la afirmación de que los MCT pueden, de alguna manera, aumentar nuestros niveles de energía y nuestra función cognitiva. Es más, este argumento no parece tener mucho sentido desde un punto de vista mecanicista, y todo lo que tenemos son algunas especulaciones optimistas y no declaraciones respaldadas por la ciencia.

Sugerido: Si está buscando un suplemento con muchos beneficios potenciales para los culturistas, consulte este artículo sobre Ashwagandha.

Dosificación De Aceite MCT: ¿Dónde Nos Paramos Con Eso?

Con todo lo que cubrimos hoy, parece que necesitamos más investigación antes de concluir sobre la eficacia del aceite MCT. Los resultados de los estudios no son concluyentes en el mejor de los casos, y los beneficios potenciales deben tomarse con una cucharada colmada de sal.

Aún así, si está interesado en probar el aceite MCT por sí mismo y ver cómo funciona para usted, aquí hay algunas recomendaciones.

  1. Comience con una pequeña dosis de aproximadamente una cucharadita (5 ml aproximadamente) al día durante al menos una semana para ver qué tan bien puede tolerarla.
  2. Si lo tolera bien y no nota ningún malestar gastrointestinal, puede aumentar la dosis a dos cucharaditas por día, preferiblemente espaciadas unas pocas horas.
  3. Después de la segunda semana, puede aumentar la dosis a una sola cucharada (aproximadamente 15 ml) por día.

Dicho esto, es importante recordar que el aceite MCT es una fuente de grasa pura y, por lo tanto, tiene muchas calorías. Por ejemplo, una sola cucharadita contiene aproximadamente 5 gramos de grasas, que son aproximadamente 45 calorías. Una cucharada tiene aproximadamente 15 gramos de grasas, que son aproximadamente 135 calorías.

De ninguna manera rompe la dieta, pero es algo a tener en cuenta.

¿Existen Efectos Secundarios E Inconvenientes en la Suplementación con Aceite MCT?

En su mayor parte, si cumple con las recomendaciones anteriores y no tiene un estómago particularmente sensible, debe estar completamente bien. Algunos efectos secundarios que se han observado en los estudios incluyen náuseas e indigestión (25).

También vale la pena señalar que estos efectos secundarios son más propensos a ocurrir si se toma una dosis más grande a la vez, como, por ejemplo, tomar una cucharada de aceite de TCM.

Aparte de eso, el aceite MCT parece ser seguro. Lo único a tener en cuenta es que algunas investigaciones sugieren que el aceite de TCM podría aumentar los niveles de colesterol LDL (malo) y triglicéridos en sangre (18, 19). Esto es algo que hay que tener en cuenta a largo plazo, aunque necesitamos más investigación en esta área.

Y, debido a que el aceite MCT es denso en calorías, debe contar sus calorías en su total diario. De lo contrario, es posible que se encuentre luchando para eliminar grasa si está a dieta, o incluso ganar algo de peso no deseado.

El resultado final de la suplementación con aceite MCT

Hay un par de reglas no escritas en el mundo de la suplementación deportiva y el acondicionamiento físico:

1) Si suena demasiado bueno para ser verdad, probablemente lo sea.

2) Cada vez que un nuevo suplemento sale de la nada y toma el mundo del fitness por sorpresa, debe ser muy escéptico de su eficacia.

El aceite MCT, desafortunadamente, parece marcar ambas reglas desactivadas. No hay escasez de promesas de lo que puede ofrecer, pero la investigación no parece estar de acuerdo.

En su núcleo, el aceite MCT no es más que una fuente de grasas aisladas. Y aunque a los gurús y a los marketers les encanta hacer afirmaciones sensacionales, la investigación no está de acuerdo:

  • El aceite de TCM no parece ayudar con la pérdida de peso o la saciedad.
  • no parece mejorar la salud cardiovascular. De hecho, algunas investigaciones sugieren lo contrario.
  • No mejora el rendimiento deportivo ni conduce a un mayor crecimiento muscular. De hecho, puede perjudicar el rendimiento al causar malestar estomacal.
  • No mejora la cognición ni aumenta nuestros niveles de energía.

Así que, al menos por el momento, mantengo la opinión de que el aceite MCT es un suplemento sin el que podemos prescindir. Parece ser otro producto caro y exagerado que no es más que un sustituto de otros aceites naturales.

Mi experiencia personal con Aceite MCT

Cuando comencé la investigación para este artículo, era un defensor del uso de aceite MCT.

He usado aceite MCT muchas veces a lo largo de los años. Este otoño e invierno hice un volumen lento y gané 30 libras. Para ayudar a obtener mis calorías, mezclé 1 CUCHARADA de aceite MCT con mi batido de proteínas diario.

También he utilizado aceite MCT pre-entrenamiento para sacar más provecho de mi entrenamiento.

Al escribir un artículo, busco estudios científicos que tengan resultados definitivos. No pude encontrar ninguno que sugiriera que el aceite MCT tuviera algún beneficio.

Después de escribir esto, solo comeré algunas almendras adicionales la próxima vez que quiera agregar grasa a mi dieta y comeré algunos carbohidratos adicionales para mejorar mi entrenamiento.

Si aún desea probar el aceite MCT por sí mismo, he utilizado el aceite MCT de rendimiento de Left Coast en el pasado. Parece ser de buena calidad y es rentable.

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