L’Huile MCT A-t-elle des Avantages pour la Musculation?

Pendant longtemps, les gourous du fitness et les médias ont diabolisé les graisses alimentaires, affirmant qu’elles sont nocives pour notre santé et qu’elles entraînent toutes sortes de problèmes.

Mais, au fur et à mesure de la recherche, nous avons pris conscience de deux faits importants:

Toutes les graisses alimentaires ne sont pas égales et, si nous voulons rester en bonne santé et fonctionner de manière optimale, nous devons inclure un peu de graisse dans notre alimentation.

Ce changement de mentalité a ouvert la porte à encore plus de recherches à mener, ce qui a contribué à façonner l’opinion publique sur la graisse pour le mieux.

Un type particulier de graisses alimentaires, les triglycérides à chaîne moyenne (TCM), a attiré beaucoup d’attention ces dernières années, et beaucoup de gens pensent qu’il s’agit d’un nutriment vital pour une bonne santé et des gains abondants.

Mais à quel point est-ce vrai? Découvrons-le.

Que sont les Triglycérides à Chaîne Moyenne et Qu’est-ce que l’huile MCT?

Une petite préface :

Le triglycéride est le terme scientifique désignant les molécules de graisse (1). Chaque triglycéride est constitué de trois molécules d’acides gras, liées entre elles par une molécule de glycérol (2). En allant un peu plus loin, nous arrivons à la composition de chaque acide gras – des chaînes d’atomes de carbone, mélangées à des atomes d’oxygène et d’hydrogène (3).

Selon la composition, les acides gras se répartissent en quatre catégories (4):

  • triglycérides à chaîne courte –SCT) – ceux qui contiennent deux à cinq atomes de carbone.
  • triglycérides à chaîne moyenne (TCM) – ceux qui contiennent de six à douze atomes de carbone.
  • triglycérides à longue chaîne (LCT) – ceux qui contiennent treize à vingt et un atomes de carbone.
  • triglycérides à très longue chaîne (VLCT) – ceux qui contiennent vingt–deux carbones ou plus.

Par souci de simplicité, nous allons passer en revue les trois premières catégories et ignorer la quatrième.

Les triglycérides à chaîne courte sont dérivés lorsque les fibres alimentaires sont décomposées par des bactéries dans le côlon (5). On pense que les SCT nous offrent de nombreux avantages pour la santé, principalement la prévention du cancer colorectal plus tard dans la vie (6).

Les triglycérides à longue chaîne sont la forme d’acides gras la plus courante dans les aliments. Un exemple populaire ici est les acides gras oméga-3 (DHA et EPA), qui sont abondants dans les poissons gras et les graines de chia (7). Les acides gras oméga-6 en sont un autre exemple, dont les riches sources comprennent les œufs et certaines huiles végétales (8).

Les triglycérides à chaîne moyenne se trouvent dans une poignée d’aliments, à savoir l’huile de noix de coco et de palme, ainsi que les produits laitiers complets (9).

L’huile MCT est un liquide entièrement composé de triglycérides à chaîne moyenne, couramment dérivés de l’huile de noix de coco ou de palme. Le liquide est généralement insipide, inodore et incolore (comme l’eau), mais il peut également être brun.

Ci-dessous se trouve Thomas DeLauer. Il est un partisan de l’utilisation de l’huile MCT. Il fait un bon argument. Regardez cette vidéo pour obtenir son avis.

Huile MCT Pour la Perte de graisse: Cela Fait-Il une différence?

C’est là que les choses deviennent intéressantes. Passez une demi-heure à rechercher des informations sur le sujet, et vous rencontrerez forcément des dizaines de théories élaborées et de mécanismes d’action possibles. Tous sonnent bien sur le papier, et vous pouvez parier que chacun nous promet beaucoup.

Par exemple, il existe une théorie intéressante selon laquelle l’huile MCT accélère directement la perte de graisse. Tu regarderais ça ? Contrairement aux graisses normales (qui doivent être emballées dans des lipoprotéines, entrer dans notre système lymphatique, puis entrer dans la circulation sanguine), les MCT sont directement absorbés dans la veine porte et sont envoyés directement au foie (10).

En d’autres termes, les MCT contournent le système digestif et sont plutôt acheminés dans les mitochondries (souvent appelées générateurs d’énergie de nos cellules, car elles convertissent l’oxygène et les nutriments en molécules d’énergie utilisables – ATP) pour la création d’énergie (10).

L’argument principal ici est que les MCT sont préférentiellement utilisés pour l’énergie plutôt que pour le stockage des graisses. Et, oui, la recherche sur le métabolisme des triglycérides soutient cet argument – le corps ne stocke pas préférentiellement les MCT (10). Mais, il y a un mot-clé ici: préférentiellement – cela ne signifie pas qu’ils ne peuvent pas être stockés sous forme de graisse dans les bonnes circonstances.

Comme vous le savez probablement, la principale exigence pour le gain de graisse est un surplus d’énergie (11). En d’autres termes, manger plus de calories que ce que vous brûlez au fil des semaines et des mois. Tant que vous faites cela, votre corps stockera l’excès de calories sous forme de graisse, et certains des triglycérides à chaîne moyenne feront probablement partie du processus.

Une autre chose qui mérite d’être regardée ici est la façon dont le corps utilise les quatre macronutriments une fois que nous les ingérons. En ce qui concerne les protéines et l’éthanol (alcool), le corps les décompose préférentiellement et les utilise immédiatement pour l’énergie, car il ne dispose pas de mécanismes efficaces pour les stocker pour une utilisation ultérieure – surtout pas l’alcool (12, 13).

Malgré ce que suggèrent de nombreux gourous et zélotes céto, les glucides sont similaires à cet égard, car le corps les utilise préférentiellement pour deux choses (14):

1) Comme source d’énergie immédiate pour le corps et le cerveau.

2) Comme source pour reconstituer le glycogène perdu de muscle et de foie.

Une fois ces exigences satisfaites, le corps peut commencer à convertir les sucres en graisses par un processus appelé lipogenèse (14). Pourtant, le processus est plutôt inefficace et le corps préfère emprunter une autre voie:

Stocker les graisses alimentaires pour une utilisation ultérieure.

Mais avant de continuer, je ne peux pas le souligner assez:

Vous n’accumulerez pas de graisse corporelle à moins de manger également dans un surplus calorique. La simple consommation de graisses n’est pas ce qui nous fait grossir, alors gardez toujours cela à l’esprit.

Cela dit, si votre corps n’a pas besoin de brûler les graisses alimentaires pour obtenir de l’énergie (par exemple, s’il y a aussi beaucoup de protéines et de glucides dans votre système), il les stockera préférentiellement pour une utilisation ultérieure, car le processus est beaucoup plus facile et plus efficace.

Les MCT agissent légèrement différemment des SCT et des LCT en ce sens qu’ils sont généralement brûlés pour l’énergie en premier. Mais les acides gras à chaîne moyenne peuvent tout de même contribuer au gain global de graisse si vous avez un surplus calorique (15).

La dernière chose qui mérite d’être examinée ici sont les résultats d’une étude de 1990 (16). Les chercheurs y ont comparé les effets de la consommation de triglycérides à chaîne longue et moyenne (en combinaison avec un surplus calorique). Ce qu’ils ont trouvé était intéressant:

1) Une synthèse accrue d’acides gras soit à partir d’acétate, soit à partir de l’allongement de la chaîne des acides gras en C8 et C10 est énergétiquement coûteuse et entraînerait une efficacité moindre du stockage de l’énergie dérivée du MCT ingérée en tant que lipide de dépôt par rapport au dépôt d’énergie à partir du LCT.

2) Ce schéma est cohérent avec notre constat précédent selon lequel la suralimentation MCT entraîne une augmentation plus importante de la dépense énergétique postprandiale que la suralimentation LCT.

3) Le stockage inefficace du MCFA dérivé de l’alimentation par rapport au LCFA pourrait suggérer que le MCT serait utile pour aider à contrôler le poids corporel.

En termes plus simples, oui, les MCT sont plus difficiles à stocker sous forme de graisse et pourraient potentiellement aider au contrôle du poids corporel, d’autant plus qu’ils provoquent un effet thermique plus important par rapport aux LCT. Mais, comme l’ont noté les chercheurs:

Cependant, il faut noter qu’une lipogenèse de novo significative ne devrait pas se produire avec l’incorporation de MCT dans des régimes nourris à des niveaux restreints ou d’entretien, et dans de telles conditions, MCT et LCT pourraient produire des réponses thermogéniques similaires. Yost et Eckel ont rapporté qu’un régime de 800 kcal / jour contenant 24% de calories sous forme de MCT n’entraînait pas une perte de poids plus importante qu’un régime isocalorique contenant du LCT.

En d’autres termes, le battage médiatique entourant le TCM pour la perte de graisse ne contient pas beaucoup d’eau, et ce qui compte le plus, c’est d’être en déficit calorique si votre objectif est de devenir plus maigre. Dans ces circonstances, les SCTM ne feront pas beaucoup de différence par rapport aux ECT.

Connexes: Un supplément qui aide réellement à la perte de graisse est la Yohimbine. Cliquez sur ce lien pour lire un article à ce sujet sur Pump Some Iron.

 l'image montre une augmentation du cholestérol avec une supplémentation en MCT

Huile MCT et Santé cardiovasculaire: Ami ou ennemi?

Certaines sources vont jusqu’à suggérer que les MCT et l’huile MCT améliorent directement la santé cardiovasculaire. D’une part, cela semble intrigant. Mais, de l’autre, cela semble être quelque chose d’impossible, non? Après tout, on nous a dit que les graisses sont intrinsèquement mauvaises pour nous, et maintenant, tout à coup, on nous dit exactement le contraire.

Un argument ici est que l’huile MCT aide à abaisser le taux de cholestérol. Cette idée découle en grande partie d’une étude publiée en 2007 (17). Dans celui-ci, quarante sujets en surpoids atteints de diabète de type 2 ont reçu 18 grammes d’huile MCT ou d’huile de maïs (riche en LCTS) par jour pendant trois mois.

Les chercheurs ont constaté que les sujets qui ont reçu de l’huile MCT ont vu une réduction du LDL (mauvais) cholestérol et une augmentation du HDL (bon) cholestérol. Les sujets de ce groupe ont également connu une réduction involontaire de leur apport énergétique et une perte de poids, contrairement au groupe de l’huile de maïs. Han JR et coll. conclure:

Collectivement, nos résultats suggèrent un lien entre une consommation modérée de TCM et une amélioration des facteurs de risque chez les humains en surpoids modéré dans un cadre de vie libre à faible coût.

Mais comme le groupe pétrolier MCT a également connu une certaine perte de poids, nous ne pouvons pas être certains du rôle (le cas échéant) des triglycérides à chaîne moyenne pour ces avantages. Cela pourrait simplement être le résultat d’une perte de poids.

Une autre étude que nous examinerons aujourd’hui est celle du lointain 1990 (18). Dans ce document, les sujets ont été suralimentés avec des aliments contenant du MCT ou du LCT pendant six jours. Les chercheurs ont trouvé:

1) une réduction des concentrations sériques de cholestérol total à jeun avec le régime LCT, mais pas le régime MCT; et 2) une augmentation triple des concentrations sériques de triglycérides à jeun avec le régime MCT, mais pas le régime LCT.

La dernière étude intéressante à examiner est venue de Tholstrup et al. et a été publié en 2004 (19). Dans ce document, les chercheurs ont demandé à 17 jeunes hommes de remplacer la majorité de leur apport en matières grasses par 70 grammes d’huile MCT ou 70 grammes d’huile de tournesol à haute teneur en acide oléique. Dans les deux cas, les sujets ont suivi ces protocoles pendant trois semaines avec une période de lavage de deux semaines entre les deux.

Les chercheurs ont examiné les paramètres suivants: cholestérol total, LDL, VLDL (similaire aux LDL et associé à des maladies cardiovasculaires), HDL, triglycérides et glycémie (20). Par rapport aux trois semaines d’ingestion d’huile de tournesol, l’intervention de l’huile MCT n’était pas aimable. Les sujets avaient:

  • 11% taux de cholestérol total plasmatique plus élevé
  • 12% de cholestérol LDL plus élevé
  • 32% de cholestérol VLDL plus élevé
  • 12% de taux de cholestérol LDL sur HDL plus élevé
  • 22% de triacylglycérol total plasmatique plus élevé
  • taux de glucose plasmatique plus élevé

En effet, consommer 70 grammes d’huile MCT par jour risque de nuire considérablement à votre santé.

Alors, où en sommes-nous de l’huile MCT pour la santé cardiovasculaire? Eh bien, il est trop tôt pour le dire avec certitude, car nous avons besoin de plus de recherches. Mais, il semble que la surconsommation de MCTS puisse avoir un impact négatif sur notre santé.

Huile MCT Pour La Production De Cétones?

Avec l’essor des régimes céto au cours des dernières années, les gourous et les spécialistes du marketing ont profité du battage médiatique et ont commencé à faire de l’huile MCT un élément essentiel des régimes à faible teneur en glucides. L’idée est que l’huile MCT est un acteur crucial pour la production de cétone, et ne pas la compléter mine vos efforts alimentaires.

Comme la plupart des déclarations faites avec confiance, celle-ci semble également avoir du sens sur le papier. Mais à quel point est-ce vrai?

Eh bien, il est bien établi que les cétones sont produites dans le foie par la dégradation de la graisse alimentaire et corporelle (21). Et il est également vrai que certaines graisses, y compris les MCT, sont plus facilement converties en cétones. Comme nous l’avons établi précédemment, les MCT sont absorbés dans la veine porte et sont envoyés directement au foie, où ils peuvent aider à la production de cétone si nécessaire (10). Mais la question de savoir si cela conduit ou non à un plus grand bénéfice dans le monde réel reste à déterminer.

Nous savons que les régimes cétogènes n’entraînent pas une perte de graisse supérieure par rapport à un régime alimentaire normal restreint en calories, de sorte qu’une augmentation temporaire de la production de cétone grâce à l’huile MCT ne nous aide probablement pas à devenir plus maigres (22).

Cela dit, il pourrait y avoir un petit avantage ergogénique à la consommation d’huile MCT sur un régime céto, mais, encore une fois, nous n’avons aucune recherche pour étayer cette hypothèse pour le moment.

 l'image montre que l'huile MCT n'a aucun avantage pour les performances d'exercice

L’huile MCT Peut-Elle Nous Aider Dans Nos Efforts de Musculation?

Une autre idée courante qui flotte de nos jours est que l’huile MCT aide à la musculation. Étant une source de graisse rapidement digérée, il n’est pas surprenant que les gens ajoutent toutes sortes d’étiquettes au supplément.

Mais, pour la plupart, la recherche jusqu’à présent ne suggère pas que la supplémentation en huile MCT favorise la croissance musculaire.

Un mécanisme prometteur ici est que l’huile MCT augmente potentiellement les performances athlétiques. L’idée est de pouvoir performer un peu mieux dans la salle de gym conduit à des volumes d’entraînement légèrement plus importants, ce qui peut lui-même nous aider à gagner un peu plus de muscle au fil du temps.

La seule question est de savoir dans quelle mesure cet effet ergogène est-il fiable?

Eh bien, en ce qui concerne les résultats positifs, une étude à ce jour a montré un avantage à la supplémentation en MCT pour l’endurance à la nage (23). Mais l’étude a plus de deux décennies. Et cela a été fait sur des souris

yeah ouais.

Les essais qui ont été effectués sur des humains n’ont pas été bénéfiques ou ont vu une diminution des performances athlétiques (ce qui, pour être honnête, est un peu surprenant). L’article le plus remarquable sur le sujet vient peut-être de Miriam Clegg, Ph.D., qui a pris le temps d’examiner de nombreuses données.

Les triglycérides à chaîne moyenne sont avantageux pour favoriser la perte de poids, bien qu’ils ne soient pas bénéfiques pour la performance physique.

Le titre dit tout. Dans ce document, Clegg a conclu:

Les résultats indiquent que l’alimentation MCT est inefficace pour améliorer les performances de l’exercice et que les travaux futurs devraient se concentrer sur les avantages pour la santé et les applications de la MCT.

J’étais un peu curieux de savoir pourquoi l’huile MCT entraverait les performances de l’exercice, car les MCT sont digérés rapidement et contribuent à la production d’ATP. Il s’avère que cinq des études examinées par Clegg ont conclu que l’huile MCT réduisait les performances athlétiques car elle provoquait une détresse gastro-intestinale.

Dans le contexte de l’entraînement en force, la supplémentation en huile MCT ne semble pas bénéficier à notre potentiel de performance ou de renforcement musculaire. Si quoi que ce soit, cela peut entraîner une baisse des performances en raison d’une éventuelle détresse gastrique.

Suggéré: Si vous êtes à la recherche d’un supplément aux bienfaits éprouvés de la musculation, cliquez sur ce lien pour lire un article sur Pomper du fer à propos de la glycine.

Huile MCT Pour L’Énergie Et La Fonction Cérébrale: Y A-t-Il des avantages Pré-entraînement et Nootropes?

En plus de toutes les autres revendications, les spécialistes du marketing et les gourous poussent souvent l’huile MCT comme un agent qui stimule notre énergie, notre bien-être et notre fonction cognitive.

L’idée est que, grâce à la capacité unique des triglycérides à chaîne moyenne de contourner efficacement le système digestif et d’atteindre rapidement le foie, ils doivent aider à fournir au cerveau le carburant dont il a besoin pour bien fonctionner.

Avec le risque d’être porteur de mauvaises nouvelles, je suis respectueusement en désaccord avec cette notion. Tout d’abord, la consommation de certains nutriments (qu’il s’agisse de protéines, de graisses ou de glucides) n’a probablement pas d’avantage immédiat pour votre fonction cognitive. La raison en est qu’il est très peu probable que votre cerveau manque d’énergie à court terme, donc consommer plus de nutriments avec l’idée de donner à votre cerveau du carburant supplémentaire pour travailler est malavisé.

Le fait est que, même si les calories sont limitées, votre corps peut décomposer les muscles et les tissus adipeux pour obtenir l’énergie et les nutriments dont il a besoin pour se maintenir et garder le cerveau bien nourri.

Deuxièmement, nous devons également nous rappeler que le glucose est la principale source d’énergie pour le cerveau, et non les triglycérides (24). Pour fonctionner correctement, le corps a ses moyens de produire suffisamment de glucose pour le cerveau, même si vous suivez un régime pauvre en glucides ou cétogène.

Enfin, il convient également de souligner que, bien que les MCT se métabolisent assez rapidement, ils constituent une source d’énergie immédiate inefficace, en particulier par rapport aux sucres simples et aux acides aminés essentiels.

En d’autres termes, nous n’avons aucune recherche pour soutenir l’affirmation selon laquelle les MCT peuvent, de quelque manière que ce soit, augmenter notre niveau d’énergie et notre fonction cognitive. De plus, cet argument ne semble pas avoir beaucoup de sens d’un point de vue mécaniste, et tout ce que nous avons, ce sont des spéculations optimistes et non des déclarations fondées sur la science.

Suggéré: Si vous recherchez un supplément avec de nombreux avantages potentiels pour les bodybuilders, consultez cet article sur Ashwagandha.

Dosage De L’Huile MCT: Où En Sommes-Nous?

Avec tout ce que nous avons couvert aujourd’hui, il semble que nous ayons besoin de plus de recherches avant de conclure sur l’efficacité de l’huile MCT. Les résultats des études ne sont au mieux pas concluants et les avantages potentiels doivent être pris avec une cuillère de sel.

Pourtant, si vous souhaitez essayer l’huile MCT pour vous et voir comment cela fonctionne pour vous, voici quelques recommandations.

  1. Commencez par une petite dose d’environ une cuillère à café (5 ml environ) par jour pendant au moins une semaine pour voir à quel point vous pouvez le tolérer.
  2. Si vous le tolérez bien et ne remarquez aucune détresse gastro-intestinale, vous pouvez augmenter la dose à deux cuillères à café par jour, de préférence espacées de quelques heures.
  3. Après la deuxième semaine, vous pouvez augmenter la dose à une seule cuillère à soupe (environ 15 ml) par jour.

Cela dit, il est important de se rappeler que l’huile MCT est une source de graisse pure et contient donc beaucoup de calories. Par exemple, une seule cuillère à café contient environ 5 grammes de graisses, ce qui représente environ 45 calories. Une cuillère à soupe contient environ 15 grammes de graisses, soit environ 135 calories.

Ce n’est en aucun cas une rupture de régime, mais c’est quelque chose à garder à l’esprit.

Y A-t-Il Des Effets Secondaires et Des Inconvénients à la Supplémentation en Huile MCT?

Pour la plupart, si vous respectez les recommandations ci-dessus et que vous n’avez pas l’estomac particulièrement sensible, tout devrait bien aller. Certains effets secondaires observés dans les études comprennent des nausées et une indigestion (25).

Il convient également de noter que ces effets secondaires sont plus susceptibles de se produire si une dose plus importante est prise à la fois – comme, par exemple, une cuillère à soupe d’huile MCT.

En dehors de cela, l’huile MCT semble être sans danger. La seule chose à garder à l’esprit est que certaines recherches suggèrent que l’huile MCT pourrait augmenter les taux de LDL (mauvais) cholestérol et de triglycérides sanguins (18, 19). C’est quelque chose à garder à l’esprit à long terme, même si nous avons besoin de plus de recherches dans ce domaine.

Et, parce que l’huile MCT est riche en calories, vous devez compter ses calories dans votre total quotidien. Sinon, vous pourriez avoir du mal à perdre de la graisse si vous suivez un régime, ou même prendre du poids non désiré.

La ligne de fond sur la supplémentation en huile MCT

Il existe quelques règles non écrites dans le monde de la supplémentation sportive et de la forme physique:

1) Si cela semble trop beau pour être vrai, c’est probablement le cas.

2) Chaque fois qu’un nouveau supplément sort de nulle part et prend d’assaut le monde du fitness, vous devriez être très sceptique quant à son efficacité.

L’huile MCT semble malheureusement désactiver ces deux règles. Les promesses de ce qu’il peut livrer ne manquent pas, mais la recherche ne semble pas être d’accord.

À la base, l’huile MCT n’est rien de plus qu’une source de graisses isolées. Et tandis que les gourous et les spécialistes du marketing aiment faire des affirmations sensationnelles, la recherche n’est pas d’accord:

  • L’huile MCT ne semble pas aider à la perte de poids ou à la satiété.
  • Il ne semble pas améliorer la santé cardiovasculaire. En fait, certaines recherches suggèrent le contraire.
  • Il n’améliore pas les performances athlétiques ni ne conduit à une plus grande croissance musculaire. En fait, cela peut nuire aux performances en provoquant une détresse gastrique.
  • Cela n’améliore pas la cognition ni n’augmente nos niveaux d’énergie.

Donc, au moins pour le moment, je maintiens l’opinion que l’huile MCT est un supplément dont nous pouvons nous passer. Il semble s’agir d’un autre produit trop cher et trop typé qui n’est rien de plus qu’un substitut à d’autres huiles naturelles.

Mon expérience personnelle avec l’huile MCT

Lorsque j’ai commencé la recherche pour cet article, j’étais un partisan de l’utilisation de l’huile MCT.

J’ai moi-même utilisé de l’huile MCT plusieurs fois au fil des ans. Cet automne et cet hiver, j’ai fait un volume lent et j’ai gagné 30 livres. Pour m’aider à absorber mes calories, j’ai mélangé 1 CUILLÈRE à soupe d’huile MCT avec mon shake protéiné quotidien.

J’ai également utilisé le pré-entraînement à l’huile MCT pour, espérons-le, tirer le meilleur parti de mon entraînement.

Lors de la rédaction d’un article, je recherche des études scientifiques qui ont des résultats définitifs. Je n’en ai trouvé aucun qui suggère que l’huile MCT avait des avantages.

Après avoir écrit ceci, je mangerai juste des amandes supplémentaires la prochaine fois que je veux ajouter de la graisse à mon alimentation et je mangerai des glucides supplémentaires pour améliorer mon entraînement.

Si vous voulez toujours essayer l’huile MCT pour vous-même, j’ai utilisé l’huile MCT de performance de la côte gauche dans le passé. Il semble être de bonne qualité et rentable.

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