I migliori massaggi per accelerare il recupero, aumentare la forza immunitaria e rilassarsi

Se pensi che il massaggio sia tutto di lavanda e campanelli eolici, ripensaci. Non solo gli atleti d’élite usano il massaggio come arma segreta per accelerare il recupero, la maggior parte delle squadre NBA, NFL e MLB impiegano anche massaggiatori a tempo pieno. Massaggio è stato segnalato per essere un fattore chiave che ha aiutato Cy Young premiato Giants lanciatore Jake Peavy ottenere il suo posto di partenza indietro. Inoltre, la scienza ha confermato l’efficacia dei massaggi nell’alleviare il dolore, abbassare la pressione sanguigna e ridurre lo stress.

Ma non solo qualsiasi massaggio farà. Ecco come trovare il trattamento giusto—e il terapeuta giusto-per le tue esigenze specifiche.

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Recupero di velocità

Il massaggio non solo ti allenta, ma aiuta anche il recupero post-allenamento. “I muscoli hanno bisogno di nutrienti per riprendersi e il massaggio migliora la circolazione, portando più velocemente quei nutrienti”, afferma il chiropratico di medicina sportiva Anthony Gustin, Ms. “Quando ti alleni, i tessuti si rompono e creano rifiuti; il massaggio porta ossigeno, aminoacidi e metaboliti per aiutare a riparare le fibre.”

COSA OTTENERE: massaggio sportivo, una tecnica più profonda. Chiedi al terapeuta di concentrarsi sui tuoi muscoli più lavorati e accarezzare, per spostare il sangue verso il cuore.

QUANDO FARLO: almeno due volte al mese durante un allenamento intenso, idealmente entro ore da un allenamento duro. “Dovresti anche fare l’automassaggio almeno tre o cinque volte a settimana”, dice Gustin. Pianificare un massaggio per il giorno di recupero.

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Costruire immunità

Uno studio condotto da Cedars-Sinai ha dimostrato che il massaggio aumenta linfociti e globuli bianchi—che aiutano a prevenire le malattie-e rallenta il rilascio di cortisolo e vasopressina, ormoni legati allo stress. “Quando i muscoli si contraggono, la linfa si muove attraverso il sangue, aiutando a far circolare i globuli bianchi”, dice Gustin. “Il massaggio ha un effetto simile, spostando la linfa attraverso il corpo.”

COSA OTTENERE: Massaggio linfatico o linfodrenaggio – tecniche total-body con colpi delicati per spostare il fluido linfatico verso “porte di drenaggio” sotto le braccia e vicino all’inguine. “Il massaggio regolare può ancora aiutare”, osserva Gustin, ” ma la tecnica più delicata è più efficace.”

QUANDO OTTENERLO: due volte al mese, preferibilmente in un giorno di riposo.

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Aumentare la flessibilità

Il massaggio aumenta la gamma di movimento rompendo le aderenze e riducendo il tessuto cicatriziale nei muscoli stretti. “Rilascia anche la tenuta”, dice Gustin. “Quando sei in una posizione per 20 minuti, i muscoli si stringono e si “modellano”, quindi rilasciare la tensione attraverso il massaggio può portarti in una posizione più neutra.”

COSA OTTENERE: tessuto profondo o massaggio miofasciale. Questo si rivolge alle spalle, fianchi, caviglie, polsi, e mid-back, che tendono ad ottenere più stretto semplicemente da un uso eccessivo tipico o seduti inattività.

QUANDO OTTENERLO: tre o quattro volte al mese è la cosa migliore; ma se hai un’area problematica specifica, anche una volta al mese farà la differenza. “Le adesioni richiedono tempo per risolversi”, afferma Gustin, ” in modo da poter ridurre la frequenza man mano che si migliora.”

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Aiutare Chill Out

sempre Più studi stanno dimostrando come possa essere pericoloso avere un eccesso di stress e di ansia— l’inondazione di cortisolo possono indebolire il sistema immunitario e di elevare la pressione sanguigna, e il massaggio può combattere che. “Il massaggio aumenta la serotonina e abbassa la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca”, dice Gustin. Un recente studio sul Journal of Alternative and Complementary Medicine ha dimostrato che solo 45-60 minuti di massaggio rilassante hanno abbassato la frequenza cardiaca dei soggetti di oltre 10 battiti/minuto.

COSA OTTENERE: Massaggio svedese, che dispone di rilassante, rotolamento colpi. Gli effetti lenitivi sono quasi istantanei.

QUANDO FARLO: Ogni volta che si sente che si desidera rilassarsi o dormire meglio. Per massimizzare i risultati, spara per la fine della giornata in modo da poter rotolare a letto nel giro di poche ore.

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Alleviare il dolore

La scienza sostiene i benefici del massaggio nel sollievo dal dolore su tutta la linea. “I muscoli che soffrono di dolore si contraggono e si stringono, e non riescono a liberarsi”, dice P. J. Hair, un massaggiatore che ha lavorato con atleti olimpici a Salt Lake City. “I muscoli stretti mettono anche pressione sui nervi e sui vasi sanguigni, causando ancora più dolore.”

COSA OTTENERE: Trigger point massage-una tecnica in cui il terapeuta preme su aree strette che irradiano dolore, inviando al sistema nervoso il messaggio che deve lasciare che i muscoli rilascino.

QUANDO OTTENERLO: “Se il dolore è dovuto a un infortunio, prova ad andare a fare un massaggio subito dopo che il tessuto è guarito, per migliorare la gamma di movimento e prevenire il dolore cronico”, dice Hair. “Dovresti notare una differenza entro sei sessioni.”

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