L’olio MCT ha qualche beneficio per il bodybuilding?

Per molto tempo, i guru del fitness e i media hanno demonizzato il grasso alimentare, sostenendo che è dannoso per la nostra salute e porta a tutti i tipi di problemi su tutta la linea.

Ma, man mano che la ricerca cresceva, ci siamo resi conto di due fatti importanti:

Non tutti i grassi alimentari sono creati uguali e, se vogliamo rimanere sani e funzionare in modo ottimale, dobbiamo includere alcuni grassi nella nostra dieta.

Questo cambiamento di mentalità ha aperto le porte a ulteriori ricerche da condurre, che hanno contribuito a plasmare l’opinione pubblica del grasso in meglio.

Un particolare tipo di grassi alimentari, trigliceridi a catena media (MCT), sta guadagnando molta attenzione negli ultimi anni e molte persone credono che sia un nutriente vitale per una buona salute e guadagni abbondanti.

Ma quanto è vero? Scopriamolo.

Cosa sono i trigliceridi a catena media e cos’è l’olio MCT?

Una piccola prefazione:

Il trigliceride è il termine scientifico per le molecole di grasso (1). Ogni trigliceride è costituito da tre molecole di acidi grassi, legate insieme da una molecola di glicerolo (2). Andando un po ‘ più in profondità, e arriviamo alla composizione di ogni acido grasso-stringhe di atomi di carbonio, mescolati con atomi di ossigeno e idrogeno (3).

A seconda della composizione, gli acidi grassi sono disponibili in quattro categorie (4):

  • Trigliceridi a catena corta (SCT) – quelli che contengono da due a cinque atomi di carbonio.
  • Trigliceridi a catena media (MCT) – quelli che contengono da sei a dodici atomi di carbonio.
  • Trigliceridi a catena lunga (LCT)-quelli che contengono da tredici a ventuno atomi di carbonio.
  • Trigliceridi a catena molto lunga (VLCT)-quelli che contengono ventidue o più carboni.

Per semplicità, esamineremo le prime tre categorie e ignoreremo la quarta.

I trigliceridi a catena corta sono derivati quando la fibra alimentare viene scomposta dai batteri nel colon (5). Si pensa che gli SCT offrano numerosi benefici per la salute, principalmente la prevenzione del cancro del colon-retto più tardi nella vita (6).

I trigliceridi a catena lunga sono la forma più comune di acidi grassi negli alimenti. Un esempio popolare qui sono gli acidi grassi omega-3 (DHA ed EPA), che sono abbondanti nei pesci grassi e nei semi di chia (7). Gli acidi grassi Omega-6 sono un altro esempio e le fonti ricche di questi includono uova e alcuni oli vegetali (8).

I trigliceridi a catena media possono essere trovati in una manciata di alimenti, vale a dire olio di cocco e di palma, nonché prodotti lattiero-caseari grassi (9).

L’olio MCT è un liquido costituito interamente da trigliceridi a catena media, che sono comunemente derivati dall’olio di cocco o di palma. Il liquido è solitamente insapore, inodore e incolore (come l’acqua), ma può anche essere marrone.

Di seguito è riportato Thomas DeLauer. È un sostenitore dell’uso di olio MCT. Fa un buon argomento. Guarda questo video per ottenere il suo introito.

Olio MCT per la perdita di grasso: fa la differenza?

Questo è dove le cose si fanno interessanti. Trascorri mezz’ora a cercare informazioni sull’argomento e sei destinato a imbatterti in dozzine di teorie elaborate e possibili meccanismi d’azione. Tutti loro suono grande sulla carta, e si può scommettere che ogni promette molto a noi.

Ad esempio, c’è una teoria interessante che afferma che l’olio MCT accelera direttamente la perdita di grasso. Ma guarda un po’? A differenza dei grassi normali (che devono essere imballati nelle lipoproteine, entrare nel nostro sistema linfatico e quindi entrare nel flusso sanguigno), gli MCT vengono assorbiti direttamente nella vena porta e vengono inviati direttamente al fegato (10).

In altre parole, gli MCT bypassano il sistema digestivo e vengono invece trasportati nei mitocondri (spesso indicati come i generatori di energia delle nostre cellule, poiché convertono ossigeno e nutrienti in molecole di energia utilizzabile – ATP) per la creazione di energia (10).

L’argomento principale qui è che gli MCT sono usati preferenzialmente per l’energia piuttosto che per lo stoccaggio del grasso. E, sì, la ricerca sul metabolismo dei trigliceridi supporta questo argomento: il corpo non memorizza preferenzialmente MCT (10). Ma, c’è una parola chiave qui: preferenzialmente-ciò non significa che non possano essere immagazzinati come grassi nelle giuste circostanze.

Come probabilmente sapete, il requisito principale per il guadagno di grasso è un surplus di energia (11). In altre parole, mangiare più calorie di quelle che si bruciano per settimane e mesi. Finché lo fai, il tuo corpo memorizzerà le calorie in eccesso come grasso, e alcuni dei trigliceridi a catena media faranno probabilmente parte del processo.

Un’altra cosa che vale la pena guardare qui è come il corpo usa i quattro macronutrienti una volta che li ingeriamo. Quando si tratta di proteine ed etanolo (alcol), il corpo li scompone preferenzialmente e li usa subito per l’energia, in quanto non ha meccanismi efficaci per conservarli per un uso successivo – specialmente non l’alcol (12, 13).

Nonostante ciò che molti guru e keto zeloti suggeriscono, i carboidrati sono simili a questo proposito, poiché il corpo li usa preferenzialmente per due cose (14):

1) Come fonte immediata di energia per il corpo e il cervello.

2) Come fonte per ricostituire il glicogeno muscolare e epatico perso.

Una volta soddisfatti questi requisiti, il corpo può iniziare a convertire gli zuccheri in grassi attraverso un processo noto come lipogenesi (14). Tuttavia, il processo è piuttosto inefficiente e il corpo preferisce seguire un’altra strada:

Conservare i grassi alimentari per un uso successivo.

Ma prima di andare avanti, non posso sottolinearlo abbastanza:

Non accumulerai grasso corporeo a meno che tu non stia mangiando anche in un surplus calorico. Il semplice consumo di grassi non è ciò che ci fa ingrassare, quindi tienilo sempre a mente.

Detto questo, se il tuo corpo non ha bisogno di bruciare i grassi alimentari per l’energia (ad esempio, se ci sono anche un sacco di proteine e carboidrati nel tuo sistema), li conserverà preferenzialmente per un uso successivo, poiché il processo è molto più semplice ed efficiente.

Gli MCT agiscono leggermente diversi dagli SCT e dagli LCT in quanto di solito vengono bruciati prima per l’energia. Ma gli acidi grassi a catena media possono ancora contribuire al guadagno di grasso complessivo se sei in un surplus calorico (15).

L’ultima cosa che vale la pena guardare qui sono i risultati di uno studio del 1990 (16). In esso, i ricercatori hanno confrontato gli effetti del consumo di trigliceridi a catena lunga e media (in combinazione con un surplus calorico). Ciò che hanno trovato è stato interessante:

1) L’aumento della sintesi degli acidi grassi da acetato o dall’allungamento della catena degli acidi grassi C8 e C10 è energeticamente costoso e si tradurrebbe in una minore efficienza di stoccaggio dell’energia derivata da MCT ingerita come lipide di deposito rispetto alla deposizione di energia da LCT.

2) Questo schema è coerente con la nostra precedente constatazione che la sovralimentazione MCT si traduce in un maggiore aumento del dispendio energetico postprandiale rispetto alla sovralimentazione LCT.

3) La conservazione inefficiente di MCFA derivati dalla dieta rispetto a LCFA potrebbe suggerire che MCT sarebbe utile per aiutare il controllo del peso corporeo.

In termini più semplici, sì, gli MCT sono più difficili da immagazzinare come grassi e potrebbero potenzialmente aiutare con il controllo del peso corporeo, soprattutto in considerazione del fatto che causano un maggiore effetto termico rispetto agli LCT. Ma, come hanno notato i ricercatori:

Tuttavia, va notato che una significativa lipogenesi de novo non dovrebbe verificarsi con l’incorporazione di MCT in diete alimentate a livelli limitati o di mantenimento, e in tali condizioni, MCT e LCT potrebbero produrre risposte termogeniche simili. Yost e Eckel hanno riferito che una dieta 800 kcal/giorno contenente il 24% di calorie come MCT non ha portato a una maggiore perdita di peso rispetto a una dieta isocalorica contenente LCT.

In altre parole, l’hype che circonda MCT per la perdita di grasso non regge molta acqua, e ciò che conta di più è essere in un deficit calorico se il tuo obiettivo è quello di diventare più snello. In queste circostanze, MCTS non farà molta differenza rispetto a LCTS.

Correlati: Un integratore che in realtà aiuta con la perdita di grasso è Yohimbina. Clicca su questo link per leggere un articolo su di esso su Pump Some Iron.

 l'immagine mostra un aumento del colesterolo con l'integrazione mct

Olio MCT e salute cardiovascolare: amico o nemico?

Alcune fonti arrivano a suggerire che MCTS e MCT oil migliorino direttamente la salute cardiovascolare. Da un lato, sembra intrigante. Ma, dall’altro, sembra qualcosa di impossibile, giusto? Dopo tutto, ci è stato detto che i grassi sono intrinsecamente cattivi per noi, e ora, improvvisamente, ci viene detto l’esatto opposto.

Un argomento qui è che l’olio MCT aiuta a ridurre i livelli di colesterolo. Questa idea deriva in gran parte da uno studio pubblicato nel 2007 (17). In esso, quaranta soggetti in sovrappeso con diabete di tipo 2 sono stati somministrati 18 grammi di olio MCT o olio di mais (ricco di LCTS) al giorno per tre mesi.

I ricercatori hanno scoperto che i soggetti a cui è stato somministrato olio MCT hanno visto una riduzione del colesterolo LDL (cattivo) e un aumento del colesterolo HDL (buono). I soggetti in quel gruppo hanno anche sperimentato una riduzione involontaria dell’apporto energetico e della perdita di peso, a differenza del gruppo di olio di mais. Han JR et al. concludere:

Collettivamente, i nostri risultati suggeriscono un legame tra un consumo moderato di MCT e fattori di rischio migliorati negli esseri umani moderatamente sovrappeso in un ambiente a basso costo e senza vita.

Ma poiché il gruppo petrolifero MCT ha anche visto una certa perdita di peso, non possiamo essere certi di quanto grande sia il ruolo (se presente) dei trigliceridi a catena media per questi benefici. Questo potrebbe essere semplicemente il risultato della perdita di peso.

Un altro studio che vedremo oggi è uno del lontano 1990 (18). In esso, i soggetti sono stati sovralimentati con alimenti contenenti MCT o LCT per sei giorni. I ricercatori hanno trovato:

1) una riduzione delle concentrazioni di colesterolo totale sierico a digiuno con la dieta LCT, ma non con la dieta MCT; e 2) un triplice aumento delle concentrazioni di trigliceridi sierici a digiuno con la dieta MCT, ma non LCT.

L’ultimo studio interessante da guardare è venuto da Tholstrup et al. ed è stato pubblicato nel 2004 (19). In esso, i ricercatori hanno avuto 17 giovani uomini sostituire la maggior parte del loro apporto di grassi con 70 grammi di olio MCT o 70 grammi di olio di girasole alto-oleico. In entrambi i casi, i soggetti hanno seguito questi protocolli per tre settimane con un periodo di washout di due settimane nel mezzo.

I ricercatori hanno esaminato i seguenti parametri: colesterolo totale, LDL, VLDL (simile a LDL ed è stato associato a malattie cardiovascolari), HDL, trigliceridi e livelli di glucosio nel sangue (20). Rispetto alle tre settimane di ingestione di olio di girasole, l’intervento di olio MCT non è stato gentile. I soggetti avevano:

  • 11% più alto colesterolo totale plasmatico
  • 12% più alto Colesterolo LDL
  • 32% più alto Colesterolo VLDL
  • 12% più alto rapporto tra LDL e colesterolo HDL
  • 22% più alto triacilglicerolo totale plasmatico
  • più alto glucosio plasmatico

Infatti, consumando 70 grammi di olio MCT al giorno rischia di rovinare la tua salute in modi importanti.

Quindi, dove siamo sull’olio MCT per la salute cardiovascolare? Beh, è troppo presto per dirlo con certezza, perché abbiamo bisogno di più ricerche. Ma sembra che il consumo eccessivo di MCT possa avere un impatto negativo sulla nostra salute.

Olio MCT per la produzione di chetoni?

Con l’aumento della dieta keto negli ultimi anni, guru e marketing hanno approfittato dell’hype e hanno iniziato a spingere l’olio MCT come parte essenziale della dieta a basso contenuto di carboidrati. L’idea è che l’olio MCT è un giocatore cruciale per la produzione di chetoni e non completarlo mina i tuoi sforzi dietetici.

Come la maggior parte delle dichiarazioni fatte con sicurezza, anche questa sembra avere senso sulla carta. Ma quanto è vero?

Bene, è stato ben stabilito che i chetoni sono prodotti nel fegato attraverso la ripartizione della dieta e del grasso corporeo (21). Ed è anche vero che alcuni grassi, tra cui MCT, sono più facilmente convertiti in chetoni. Come abbiamo stabilito in precedenza, gli MCT vengono assorbiti nella vena porta e vengono inviati direttamente al fegato, dove possono aiutare nella produzione di chetoni se necessario (10). Ma se questo porti o meno a qualche beneficio maggiore nel mondo reale deve ancora essere stabilito.

Sappiamo che la dieta chetogenica non porta a una perdita di grasso superiore rispetto a una normale dieta ipocalorica, quindi un aumento temporaneo della produzione di chetoni grazie all’olio MCT probabilmente non ci aiuta a diventare più magri (22).

Detto questo, potrebbe esserci un piccolo beneficio ergogenico per il consumo di olio MCT su una dieta keto, ma, ancora una volta, non abbiamo alcuna ricerca per sostenere questa ipotesi al momento.

 l'immagine mostra che l'olio mct non ha alcun beneficio per le prestazioni dell'esercizio

L’olio MCT può aiutarci con i nostri sforzi di bodybuilding?

Un’altra idea comune che galleggia in questi giorni è che l’olio MCT aiuta con il bodybuilding. Essendo una fonte di grasso rapidamente digerito, non sorprende che la gente aggiunga tutti i tipi di etichette al supplemento.

Ma, per la maggior parte, la ricerca finora non suggerisce che la supplementazione di olio MCT aiuti con la crescita muscolare.

Un meccanismo promettente qui è che l’olio MCT aumenta potenzialmente le prestazioni atletiche. L’idea è, essere in grado di eseguire un po ‘meglio in palestra porta a volumi di allenamento leggermente più grandi, che a sua volta può aiutarci a guadagnare un po’ più di muscoli nel tempo.

L’unica domanda è: quanto è affidabile questo effetto ergogenico?

Bene, per quanto riguarda i risultati positivi, uno studio finora ha visto un beneficio per l’integrazione MCT per la resistenza al nuoto (23). Ma lo studio ha più di due decenni. Ed è stato fatto sui topi

yeah sì.

Le prove che sono state fatte sugli esseri umani non hanno visto un beneficio o hanno visto una diminuzione delle prestazioni atletiche (che, ad essere onesti, è un po ‘ sorprendente). Forse la carta più notevole sul tema viene da Miriam Clegg, Ph. D., che ha preso il tempo di rivedere un sacco di dati.

I trigliceridi a catena media sono vantaggiosi nel promuovere la perdita di peso anche se non sono benefici per le prestazioni dell’esercizio.

Il titolo dice tutto. In esso Clegg ha concluso:

I risultati indicano che l’alimentazione MCT è inefficace nel migliorare le prestazioni dell’esercizio e il lavoro futuro dovrebbe concentrarsi sui benefici per la salute e sulle applicazioni di MCT.

Ero un po ‘ curioso di sapere perché l’olio MCT ostacolerebbe le prestazioni dell’esercizio, visto che gli MCT vengono digeriti rapidamente e contribuiscono alla produzione di ATP. Come risulta, cinque degli studi che Clegg ha esaminato hanno concluso che l’olio MCT ha ridotto le prestazioni atletiche perché ha causato disagio GI.

Nel contesto dell’allenamento della forza, l’integrazione con olio MCT non sembra avvantaggiare le nostre prestazioni o il potenziale di costruzione muscolare. Se non altro, può causare un calo delle prestazioni a causa di possibili disturbi allo stomaco.

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Olio MCT per l’energia e la funzione cerebrale: Ci sono benefici pre-allenamento e nootropici?

Oltre a tutte le altre affermazioni, i marketer e i guru là fuori spesso spingono MCT oil come agente che aumenta la nostra energia, il nostro benessere e la nostra funzione cognitiva.

L’idea è che, grazie alla capacità unica dei trigliceridi a catena media di bypassare efficacemente il sistema digestivo e andare rapidamente al fegato, devono aiutare a fornire al cervello il carburante di cui ha bisogno per funzionare bene.

Con il rischio di essere portatore di cattive notizie, non sono rispettosamente d’accordo con questa nozione. Prima di tutto, consumare alcuni nutrienti (che si tratti di proteine, grassi o carboidrati) probabilmente non ha un beneficio immediato per la tua funzione cognitiva. Il motivo è che è molto improbabile che il tuo cervello si esaurisca di energia a breve termine, quindi consumare più nutrienti con l’idea di dare al tuo cervello carburante extra con cui lavorare è fuorviante.

Il fatto è che, anche se le calorie sono limitate, il tuo corpo può abbattere il tessuto muscolare e grasso per ottenere l’energia e le sostanze nutritive di cui ha bisogno per sostenersi e mantenere il cervello ben nutrito.

In secondo luogo, dobbiamo anche ricordare che il glucosio è la fonte primaria di energia per il cervello, non i trigliceridi (24). Per funzionare correttamente, il corpo ha i suoi modi di produrre abbastanza glucosio per il cervello, anche se sei altrimenti su una dieta a basso contenuto di carboidrati o chetogenica.

Infine, vale anche la pena sottolineare che, sebbene gli MCT metabolizzino abbastanza rapidamente, sono una fonte inefficiente di energia immediata, specialmente se confrontati con zuccheri semplici e aminoacidi essenziali.

In altre parole, non abbiamo alcuna ricerca per sostenere l’affermazione che MCTS può, in alcun modo, aumentare i nostri livelli di energia e la funzione cognitiva. Inoltre, questo argomento non sembra avere molto senso da un punto di vista meccanicistico, e tutto ciò che abbiamo sono alcune speculazioni ottimistiche e non affermazioni sostenute dalla scienza.

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Dosaggio dell’olio MCT: dove ci troviamo su questo?

Con tutto ciò che abbiamo coperto oggi, sembra che abbiamo bisogno di ulteriori ricerche prima di concludere sull’efficacia dell’olio MCT. I risultati degli studi sono inconcludenti nella migliore delle ipotesi, e i potenziali benefici dovrebbero essere presi con un cucchiaio colmo di sale.

Tuttavia, se sei interessato a provare MCT oil per te stesso e vedere come funziona per te, ecco alcuni consigli.

  1. Iniziare con una piccola dose di circa un cucchiaino (5 ml o giù di lì) al giorno per almeno una settimana per vedere quanto bene si può tollerare.
  2. Se si tollera bene e non si nota alcun disturbo GI, è possibile aumentare la dose a due cucchiaini al giorno, preferibilmente distanziati di alcune ore.
  3. Dopo la seconda settimana, è possibile aumentare la dose a un singolo cucchiaio (circa 15 ml) al giorno.

Detto questo, è importante ricordare che l’olio MCT è una fonte di grasso puro e quindi ha molte calorie. Ad esempio, un singolo cucchiaino contiene circa 5 grammi di grassi, che è di circa 45 calorie. Un cucchiaio ha circa 15 grammi di grassi, che è di circa 135 calorie.

Non è affatto una rottura della dieta, ma è qualcosa da tenere a mente.

Ci sono effetti collaterali e inconvenienti alla supplementazione di olio MCT?

Per la maggior parte, se rispetti le raccomandazioni di cui sopra e non hai uno stomaco particolarmente sensibile, dovresti stare completamente bene. Alcuni effetti collaterali che sono stati osservati negli studi includono nausea e indigestione (25).

Vale anche la pena notare che questi effetti collaterali hanno maggiori probabilità di verificarsi se si prende una dose più grande in una sola volta – come, ad esempio, avere un cucchiaio di olio MCT.

Oltre a questo, l’olio MCT sembra essere sicuro. L’unica cosa da tenere a mente è che alcune ricerche suggeriscono che l’olio MCT potrebbe aumentare i livelli di colesterolo LDL (cattivo) e trigliceridi nel sangue (18, 19). Questo è qualcosa da tenere a mente nel lungo periodo, anche se abbiamo bisogno di ulteriori ricerche in questo settore.

E, poiché l’olio MCT è denso di calorie, dovresti contare le sue calorie sul totale giornaliero. In caso contrario, si potrebbe trovare se stessi lottando per perdere grasso se siete a dieta, o anche guadagnare qualche peso indesiderato.

The Bottom Line on MCT Oil Supplementation

Ci sono un paio di regole non scritte nel mondo dell’integrazione sportiva e del fitness:

1) Se sembra troppo bello per essere vero, probabilmente lo è.

2) Ogni volta che un nuovo integratore esce dal nulla e prende il mondo del fitness dalla tempesta, si dovrebbe essere molto scettici della sua efficacia.

MCT oil, sfortunatamente, sembra controllare entrambe queste regole. Non c’è carenza di promesse su ciò che può offrire, ma la ricerca non sembra essere d’accordo.

Al suo interno, l’olio MCT non è altro che una fonte di grassi isolati. E mentre guru e marketing amano fare affermazioni sensazionali, la ricerca non è d’accordo:

  • L’olio MCT non sembra aiutare con la perdita di peso o la sazietà.
  • Non sembra migliorare la salute cardiovascolare. In effetti, alcune ricerche suggeriscono il contrario.
  • Non migliora le prestazioni atletiche o porta a una maggiore crescita muscolare. Infatti, può compromettere le prestazioni causando disturbi allo stomaco.
  • Non migliora la cognizione o aumenta i nostri livelli di energia.

Quindi, almeno per il momento, mantengo l’opinione che l’olio MCT sia un integratore senza cui possiamo andare. Sembra essere ancora un altro prodotto troppo caro e overhyped che non è altro che un sostituto di altri oli naturali.

La mia esperienza personale con MCT Oil

Quando ho iniziato la ricerca per questo articolo, ero un sostenitore dell’uso dell’olio MCT.

Ho usato l’olio MCT molte volte nel corso degli anni. Questo autunno e l’inverno ho fatto una massa lenta e guadagnato 30 libbre. Per aiutare a ottenere le mie calorie, ho mescolato 1 cucchiaio di olio MCT con il mio frullato proteico giornaliero.

Ho anche usato MCT Oil pre-workout per sperare di ottenere di più dal mio allenamento.

Quando scrivo un articolo, cerco studi scientifici che abbiano risultati definiti. Non sono riuscito a trovare nessuno che suggerisse che l’olio MCT avesse dei benefici.

Dopo aver scritto questo, mangerò solo alcune mandorle extra la prossima volta che voglio aggiungere grasso alla mia dieta e mangerò alcuni carboidrati extra per migliorare il mio allenamento.

Se vuoi ancora provare MCT Oil per te stesso, ho usato Left Coast Performance MCT Oil in passato. Sembra essere di buona qualità ed è conveniente.

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