HAR MCT Olje Noen Fordeler For Kroppsbygging?

i lengst tid demoniserte treningsguruer og medier kostholdsfett, og hevdet at det er skadelig for helsen vår, og fører til alle slags problemer nedover linjen.

men etter hvert som forskningen vokste, ble vi klar over to viktige fakta:

Ikke alle diettfett er skapt like, og hvis vi ønsker å holde oss sunne og fungere optimalt, må vi inkludere litt fett i kostholdet vårt.

dette tankeskiftet har åpnet dørene for enda mer forskning som skal gjennomføres, noe som har bidratt til å forme den offentlige mening av fett til det bedre.

en bestemt type diettfett, medium-chain triglyserider (MCT), har fått mye oppmerksomhet de siste årene, og mange tror det er et viktig næringsstoff for god helse og rikelig gevinst.

men hvor sant er det? La oss finne det ut.

Hva Er Triglyserider Med Middels Kjede, Og HVA ER MCT-Olje?

et lite forord:

Triglyserid Er den vitenskapelige termen for fettmolekyler (1). Hvert triglyserid er laget av tre fettsyremolekyler, bundet sammen av et glyserolmolekyl (2). Går litt dypere enn det, og vi kommer til sammensetningen av hver fettsyre-strenger av karbonatomer, blandet med oksygen og hydrogenatomer (3).

avhengig av sammensetningen kommer fettsyrer i fire kategorier (4):

  • Kortkjedede triglyserider (SCT)-De som inneholder to til fem karbonatomer.
  • triglyserider Med middels kjede (MCT)-De som inneholder seks til tolv karbonatomer.
  • langkjedede triglyserider (LCT)-De som inneholder tretten til tjueen karbonatomer.
  • svært langkjedede triglyserider (VLCT)-de som inneholder tjueto eller flere karboner.

for enkelhets skyld går vi over de tre første kategoriene og ignorerer den fjerde.

kortkjedede triglyserider er avledet når kostfiber blir brutt ned av bakterier i tykktarmen (5). SCTs antas å gi mange helsemessige fordeler for oss, først og fremst forebygging av kolorektal kreft senere i livet (6).

langkjedede triglyserider er den vanligste formen for fettsyrer i matvarer. Et populært eksempel her er omega-3 fettsyrer (DHA OG EPA), som er rikelig i fettfisk og chia frø (7). Omega-6 fettsyrer er et annet eksempel, og rike kilder til dem inkluderer egg og noen vegetabilske oljer (8).

triglyserider Med middels kjede finnes i en håndfull matvarer, nemlig kokos-og palmeolje, samt fettfattige meieriprodukter (9).

MCT olje er en væske laget utelukkende av medium-chain triglyserider, som vanligvis er avledet fra kokos eller palmeolje. Væsken er vanligvis smakløs, luktfri og fargeløs (som vann), men den kan også være brun-ish.

Nedenfor Er Thomas DeLauer. Han er en talsmann FOR MCT Oljebruk. Han gjør et godt argument. Se denne videoen for å få hans ta.

MCT Olje For Fett Tap: Gjør Det En Forskjell?

det er her ting blir interessante. Tilbring en halv time å se opp informasjon om emnet, og du er nødt til å komme over dusinvis av forseggjorte teorier og mulige virkningsmekanismer. Alle høres bra ut på papir, og du kan satse på at hver lover mye for oss.

for eksempel er DET en interessant teori som sier AT MCT-olje akselererer direkte fett tap. Kan du se på det? I motsetning til normale fettstoffer (som må pakkes inn i lipoproteiner, gå inn i lymfesystemet, og deretter gå inn i blodet), Absorberes Mct direkte i portalvenen og sendes direkte til leveren (10).

Med Andre ord, mcts omgår fordøyelsessystemet og blir i stedet skutt inn i mitokondriene (ofte referert til som kraftgeneratorer av cellene våre, da de konverterer oksygen OG næringsstoffer til brukbare energi – ATP-molekyler) for å skape energi (10).

det primære argumentet her er At Mct fortrinnsvis brukes til energi i stedet for for fettlagring. Og ja, forskning på triglyseridmetabolisme støtter dette argumentet-kroppen lagrer ikke fortrinnsvis MCTs (10). Men det er et søkeord her: fortrinnsvis-det betyr ikke at de ikke kan lagres som fett under de rette omstendighetene.

som du sikkert vet, er det primære kravet til fettøkning et energioverskudd (11). Med andre ord, spise mer kalorier enn du forbrenner over uker og måneder. Så lenge du gjør det, vil kroppen din lagre overflødige kalorier som fett, og noen av de mellomstore triglyserider vil trolig være en del av prosessen.

En annen ting verdt å se på her er hvordan kroppen bruker de fire makronæringsstoffene når vi inntar dem. Når det gjelder protein og etanol (alkohol), bryter kroppen fortrinnsvis dem ned og bruker dem til energi med en gang, da det ikke har effektive mekanismer for lagring av dem til senere bruk-spesielt ikke alkohol (12, 13).

Til tross for hva mange guruer og keto zealots foreslår, er karbohydrater like i den forbindelse, da kroppen fortrinnsvis bruker dem til to ting (14):

1) som en umiddelbar kilde til energi for kropp og hjerne.

2) som en kilde til å fylle tapt muskel og leverglykogen.

når disse kravene er oppfylt, kan kroppen begynne å konvertere sukker til fett gjennom en prosess kjent som lipogenese (14). Likevel er prosessen ganske ineffektiv, og kroppen foretrekker å gå en annen rute:

Lagring av diettfett til senere bruk.

men før vi fortsetter, kan jeg ikke understreke dette nok:

du vil ikke akkumulere kroppsfett med mindre du også spiser i et kalorioverskudd. Bare forbruk av fett er ikke det som gjør oss få fett, så alltid holde det i bakhodet.

Med det sagt, hvis kroppen din ikke trenger å brenne diettfett for energi (for eksempel hvis det også er mange proteiner og karbohydrater i systemet), vil det fortrinnsvis lagre dem for senere bruk, da prosessen er mye enklere og mer effektiv.

MCTs virker litt forskjellig Fra SCTs og LCTs ved at de vanligvis brennes av for energi først. Men mellomstore fettsyrer kan fortsatt bidra til total fettøkning hvis du er i et kalorioverskudd (15).

det siste som er verdt å se på her er funnene fra en studie fra 1990 (16). I det sammenlignet forskerne effekten av lang og middels kjede triglyseridforbruk (i kombinasjon med et kalorioverskudd). Det de fant var interessant:

1) Økt fettsyresyntese enten fra acetat eller fra kjedeforlengelse Av c8 og C10 fettsyrer er energisk kostbart og vil resultere i en mindre effektivitet av lagring av inntatt MCT-avledet energi som depot lipid sammenlignet med avsetning av energi fra LCT.

2) denne ordningen er i samsvar med vår tidligere funn AT MCT overfeeding resulterer i en større økning i postprandial energiforbruk enn LCT overfeeding.

3) ineffektiv lagring av diett-avledet MCFA i forhold TIL LCFA kan tyde PÅ AT MCT ville være nyttig for å kontrollere kroppsvekten.

i enklere termer, Ja, Mct er vanskeligere å bli lagret som fett og kan potensielt hjelpe med kroppsvekt kontroll, spesielt gitt det faktum at de forårsaker en større termisk effekt i forhold til Lct. Men som forskerne bemerket:

det må imidlertid bemerkes at signifikant de novo lipogenese ikke forventes å forekomme med MCT inkorporering i dietter matet på begrensede eller vedlikeholdsnivåer, og under slike forhold KAN MCT og LCT produsere lignende termogene responser. Yost og Eckel rapporterte at en 800 kcal/dag diett som inneholder 24% av kalorier SOM MCT ikke førte til større vekttap enn et isokalorisk diett som inneholder LCT.

med andre ord, hype rundt MCT for fett tap holder ikke mye vann, og det som betyr mest er å være i et kaloriunderskudd hvis målet ditt er å bli slankere. Under Disse omstendighetene Vil MCTs ikke gjøre mye av en forskjell i forhold til LCTs.

Relatert: et supplement som faktisk hjelper med fett tap Er Yohimbin. Klikk på denne linken for å lese en artikkel om Det På Pump Noen Jern.

 bildet viser økning i kolesterol med mct-tilskudd

MCT-Olje Og Kardiovaskulær Helse: Venn eller Fiende?

Noen kilder går så langt som å foreslå At MCTs og MCT olje direkte forbedrer kardiovaskulær helse. På den ene siden høres det spennende ut. Men på den annen side virker det som noe umulig, ikke sant? Tross alt har vi blitt fortalt at fett er iboende dårlig for oss, og nå blir vi plutselig fortalt det motsatte.

et argument her er AT MCT-olje bidrar til å senke kolesterolnivået. Denne ideen stammer i stor grad fra en studie som ble publisert i 2007 (17). I det ble førti overvektige personer med type 2 diabetes gitt 18 gram MCT olje eller maisolje (rik På LCTs) daglig i tre måneder.

Forskere fant at fagene som fikk MCT-olje, så en reduksjon I LDL (dårlig) kolesterol og en økning I HDL (godt) kolesterol. Emner i den gruppen opplevde også en ufrivillig reduksjon i energiinntaket og vekttap, i motsetning til maisoljegruppen. Han JR et al. konkludere:

Samlet tyder våre resultater på en sammenheng mellom moderat forbruk AV MCT og forbedrede risikofaktorer hos moderat overvektige mennesker i en billig, fri levende setting.

men FORDI MCT-oljegruppen også så noe vekttap, kan vi ikke være sikre på hvor stor en rolle (hvis noen) mediumkjede triglyserider spilte for disse fordelene. Dette kan bare være et resultat av vekttap.

En annen studie vi skal se på i dag er en fra den fjerne 1990 (18). I det ble fagene overfødt med ENTEN MCT – eller LCT-holdige matvarer over seks dager. Forskere fant:

1) en reduksjon i fastende serum totale kolesterolkonsentrasjoner MED LCT, men IKKE MCT diett; og 2) en tredobbelt økning i fastende serum triglyseridkonsentrasjoner MED MCT, men ikke LCT, diett.

den siste interessante studien verdt å se på kom fra Tholstrup et al. og ble publisert tilbake i 2004 (19). I den hadde forskerne 17 unge menn erstattet størstedelen av fettinntaket enten med 70 gram MCT-olje eller 70 gram høyoljesoljeolje. I begge tilfeller fulgte fagene disse protokollene i tre uker med en to ukers utvaskingsperiode i mellom.

Forskere så på følgende parametere: totalt kolesterol, LDL, VLDL (lik LDL, og har vært assosiert med kardiovaskulær sykdom), HDL, triglyserider og blodsukkernivå (20). Sammenlignet med de tre ukene med solsikkeoljeinntak, VAR MCT – oljeintervensjonen ikke snill. Fagene hadde:

  • 11% høyere plasma total kolesterol
  • 12% høyere LDL kolesterol
  • 32% høyere VLDL kolesterol
  • 12% høyere ratio AV LDL TIL HDL kolesterol
  • 22% høyere plasma total triacylglycerol
  • høyere plasma glukose

faktisk forbruker 70 gram mct olje per dag er sannsynlig å skru opp helsen din på store måter.

så, hvor står VI PÅ MCT-olje for kardiovaskulær helse? Vel, det er for tidlig å si sikkert, da vi trenger mer forskning. Men det ser ut til at overforbruket Av Mct kan påvirke helsen negativt.

MCT Olje For Ketonproduksjon?

med økningen av keto dieting de siste årene, tok guruer og markedsførere fordel av hype og begynte å skyve MCT-olje som en viktig del av low-carb dieting. Tanken ER AT MCT-olje er en avgjørende spiller for ketonproduksjon, og ikke supplere med det undergraver kostholdsarbeidet ditt.

som de fleste selvsikre uttalelser, synes denne også å være fornuftig på papir. Men hvor sant er det?

vel, det har vært godt etablert at ketoner produseres i leveren gjennom nedbrytning av kosthold og kroppsfett (21). Og det er også sant at noen fettstoffer, inkludert Mct, blir lettere omdannet til ketoner. Som vi etablerte tidligere, Absorberes Mct i portalvenen og sendes direkte til leveren, hvor De kan hjelpe til med ketonproduksjon om nødvendig (10). Men om det fører til større fordel i den virkelige verden, er det ennå ikke etablert.

vi vet at ketogen diett ikke fører til overlegen fett tap i forhold til en normal kaloribegrenset diett, så en midlertidig økning i ketonproduksjonen takket VÆRE MCT-olje sannsynligvis ikke hjelper oss med å bli slankere (22).

Med det sagt kan DET være en liten ergogen fordel FOR MCT-oljeforbruk på keto diett, men igjen har vi ingen forskning for å sikkerhetskopiere denne hypotesen for øyeblikket.

bildet viser mct olje har ingen fordel for trening ytelse

KAN MCT Olje Hjelpe Oss Med Vår Bodybuilding Innsats?

En annen vanlig ide som flyter rundt i disse dager er AT MCT-olje hjelper med kroppsbygging. Å være en raskt fordøyd kilde til fett, er det ingen overraskelse at folk legger alle slags etiketter til supplement.

men for det meste tyder forskning så langt ikke på AT MCT – oljetilskudd hjelper med muskelvekst.

en lovende mekanisme her er AT MCT-olje potensielt øker atletisk ytelse. Tanken er at å kunne utføre litt bedre i treningsstudioet fører til litt større treningsvolumer, noe som i seg selv kan hjelpe oss med å få litt mer muskler over tid.

det eneste spørsmålet er, hvor pålitelig er denne ergogene effekten?

vel, så langt som positive resultater går, har en studie hittil sett en fordel FOR MCT-tilskudd for svømmeutholdenhet (23). Men studien er mer enn to tiår gammel. Og det ble gjort på mus…

… ja.

Forsøk som ble gjort på mennesker, så heller ikke en fordel eller så en nedgang i atletisk ytelse (som for å være ærlig, er litt overraskende). Kanskje det mest bemerkelsesverdige papiret om emnet kommer Fra Miriam Clegg, Ph. D., som tok seg tid til å gjennomgå mye data.

triglyserider Med middels kjede er fordelaktige for å fremme vekttap, men ikke gunstig for å utøve ytelse.

tittelen sier alt. I det konkluderte Clegg:

Resultater indikerer AT MCT-mating er ineffektiv for å forbedre treningsytelsen, og fremtidig arbeid bør fokusere på helsemessige fordeler og anvendelser AV MCT.

jeg var litt nysgjerrig på hvorfor MCT-olje ville hindre treningsytelsen, da Mct fordøyes raskt og bidrar til ATP-produksjon. Som det viser seg, fem av studiene clegg anmeldt konkluderte MED AT MCT olje redusert atletisk ytelse fordi det forårsaket GI nød.

I sammenheng med styrketrening SER MCT-oljetilskudd ikke ut til å være til nytte for vår ytelse eller muskelbyggingspotensial. Hvis noe, kan det føre til en nedgang i ytelse på grunn av mulig mageproblemer.

Foreslått: Hvis du er ute etter et supplement med påvist bodybuilding fordeler, klikk på denne linken for å lese en artikkel Om Pumpe Litt Jern Om Glycin.

MCT-Olje For Energi Og Hjernefunksjon: Er Det Noen Pre-Workout Og Nootropic Fordeler?

i tillegg til alle de andre påstandene skyver markedsførere og guruer der ute OFTE MCT-olje som en agent som øker vår energi, velvære og kognitive funksjon.

ideen er, takket være den unike evnen til mellomstore triglyserider for effektivt å omgå fordøyelsessystemet og gå raskt til leveren, må de bidra til å gi hjernen det drivstoffet den trenger for å fungere godt.

med risiko for å være bærer av dårlige nyheter, er jeg respektfullt uenig med denne oppfatningen. Først av alt, forbruker noen næringsstoffer (enten det er protein, fett eller karbohydrater) har sannsynligvis ikke en umiddelbar fordel for din kognitive funksjon. Årsaken er at hjernen din er svært lite sannsynlig å gå lavt på energi på kort sikt, så forbruker mer næringsstoffer med ideen om å gi hjernen ekstra drivstoff til å jobbe med er misforstått.

faktum er at selv om kalorier er begrenset, kan kroppen din bryte ned muskler og fettvev for å få energi og næringsstoffer den trenger for å opprettholde seg selv og holde hjernen godt matet.

For Det Andre må vi også huske at glukose er den primære energikilden for hjernen, ikke triglyserider (24). For å fungere ordentlig, har kroppen sine måter å produsere nok glukose til hjernen, selv om du ellers er på lavkarbo eller ketogen diett.

Til Slutt er Det også verdt å påpeke at Selv Om Mct metaboliserer ganske raskt, er De en ineffektiv kilde til umiddelbar energi, spesielt i forhold til enkle sukkerarter og essensielle aminosyrer.

Med andre ord har vi Ingen forskning som støtter påstanden Om At MCTs på noen måte kan øke energinivået og kognitiv funksjon. Dessuten synes dette argumentet ikke å gi mye mening fra et mekanistisk synspunkt, og alt vi har er noen optimistiske spekulasjoner og ikke vitenskapsbaserte uttalelser.

Foreslått: hvis du er ute etter et supplement med mange potensielle fordeler for kroppsbyggere, sjekk ut denne artikkelen På Ashwagandha.

MCT Oljedosering: Hvor Står Vi På Det?

Med alt vi dekket i dag, ser det ut til at vi trenger mer forskning før vi konkluderer med EFFEKTEN AV MCT-olje. Resultatene fra studier er mangelfulle i beste fall, og de potensielle fordelene bør tas med en heaping skje salt.

Likevel, Hvis DU er interessert I å prøve MCT-olje for deg selv og se hvordan DET fungerer for deg, er det noen anbefalinger.

  1. Start med en liten dose på omtrent en teskje (5 ml eller så) per dag i minst en uke for å se hvor godt du kan tolerere det.
  2. hvis du tolererer det godt og ikke merker NOEN GI-nød, kan du øke dosen til to teskjeer per dag, helst fordelt ut med noen timer.
  3. etter den andre uken kan du øke dosen til en enkelt spiseskje (ca 15 ml) per dag.

MED det sagt er DET viktig å huske AT MCT-olje er en kilde til rent fett, og dermed har mange kalorier. For eksempel inneholder en enkelt teskje ca 5 gram fett, som er omtrent 45 kalorier. En spiseskje har ca 15 gram fett, som er omtrent 135 kalorier.

det er på ingen måte diettbrudd, men det er noe å huske på.

Er DET Noen Bivirkninger og Ulemper MED MCT – Oljetilskudd?

for det meste, hvis du overholder de ovennevnte anbefalingene og ikke har en spesielt følsom mage, bør du være helt fin. Noen bivirkninger som er sett i studier inkluderer kvalme og fordøyelsesbesvær (25).

det er også verdt å merke seg at disse bivirkningene er mer sannsynlig å oppstå hvis en større dose tas samtidig – som for eksempel å ha en spiseskje MCT-olje.

ANNET ENN DET, SYNES MCT-olje å være trygg. Det eneste du må huske på er at noen undersøkelser tyder på AT MCT-olje kan øke LDL (dårlig) kolesterol og blod triglyseridnivåer (18, 19). Dette er noe å huske på i det lange løp, selv om vi trenger mer forskning på dette området.

OG FORDI MCT-olje er kaloritett, bør du telle kaloriene til din daglige total. Ellers kan du finne deg selv sliter med å kaste fett hvis du er slanking, eller selv få noen uønsket vekt.

Bunnlinjen PÅ MCT Oljetilskudd

Det er et par uskrevne regler i verden av sportstilskudd og fitness:

1) hvis det høres for godt ut til å være sant, er det sannsynligvis.

2) Når et nytt supplement kommer ut av ingensteds og tar treningsverdenen med storm, bør du være veldig skeptisk til effekten.

MCT-olje ser dessverre ut til å sjekke begge disse reglene. Det er ingen mangel på løfter om hva den kan levere, men forskning ser ikke ut til å være enig.

i kjernen ER MCT-olje ikke noe mer enn en kilde til isolerte fettstoffer. Og mens guruer og markedsførere elsker å gjøre oppsiktsvekkende krav, forskning uenig:

  • MCT olje ser ikke ut til å hjelpe med vekttap eller matthet.
  • det ser ikke ut til å forbedre kardiovaskulær helse. Faktisk antyder noen undersøkelser det motsatte.
  • det forbedrer ikke atletisk ytelse eller fører til mer muskelvekst. Faktisk kan det svekke ytelsen ved å forårsake mageproblemer.
  • det forbedrer ikke kognisjon eller øker energinivået.

så, i hvert fall for øyeblikket, opprettholder jeg oppfatningen OM AT MCT-olje er et supplement vi kan gå uten. Det ser ut til å være enda et overpriced og overhyped produkt som ikke er noe mer enn en erstatning for andre naturlige oljer.

Min Personlige Erfaring Med MCT-Olje

Da jeg startet forskningen for denne artikkelen, var jeg en fortaler FOR MCT-Oljebruk.

JEG har selv brukt MCT-Olje mange ganger opp gjennom årene. Denne høsten og vinteren gjorde jeg en langsom bulk og fikk 30 lbs. For å komme i kaloriene mine blandet jeg 1 SS MCT-Olje med min daglige protein shake.

JEG har også brukt MCT Oil pre-workout for å forhåpentligvis få mer ut av treningen min.

når jeg skriver en artikkel, søker jeg etter vitenskapelige studier som har bestemte resultater. Jeg kunne ikke finne noen som foreslo MCT Olje hadde noen fordeler.

etter å ha skrevet dette, vil jeg bare spise litt ekstra mandler neste gang jeg vil legge til fett i kostholdet mitt, og jeg vil spise litt ekstra karbohydrater for å forbedre treningen min.

hvis du fortsatt vil prøve MCT Olje for deg selv, har jeg brukt Left Coast Performance MCT Oil tidligere. Det ser ut til å være av god kvalitet og er kostnadseffektivt.

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert.