o óleo MCT tem algum benefício para o fisiculturismo?

por mais tempo, gurus de fitness e meios de comunicação demonizaram a gordura dietética, alegando que é prejudicial à nossa saúde e leva a todos os tipos de problemas no futuro.

mas, à medida que a pesquisa cresceu, tomamos conhecimento de dois fatos importantes:

nem todas as gorduras alimentares são criadas iguais e, se quisermos permanecer saudáveis e funcionar de maneira ideal, precisamos incluir alguma gordura em nossa dieta.

essa mudança de mentalidade abriu as portas para ainda mais pesquisas a serem conduzidas, o que ajudou a moldar a opinião pública da gordura para melhor.Um tipo particular de gorduras dietéticas, triglicerídeos de cadeia média (MCT), vem ganhando muita atenção nos últimos anos, e muitas pessoas acreditam que seja um nutriente vital para uma boa saúde e ganhos abundantes.

mas quão verdadeiro é isso? Vamos descobrir.

o que são triglicerídeos de cadeia média e o que é o óleo MCT?

um pequeno prefácio:

triglicerídeo é o termo científico para moléculas de gordura (1). Cada triglicerídeo é feito de três moléculas de ácidos graxos, unidas por uma molécula de glicerol (2). Indo um pouco mais fundo do que isso, e chegamos à composição de cada ácido graxo – cordas de átomos de carbono, misturadas com átomos de oxigênio e hidrogênio (3).

dependendo da composição, os ácidos graxos vêm em quatro categorias (4):

  • triglicerídeos de cadeia curta (SCT) – aqueles que contêm dois a cinco átomos de carbono.Triglicerídeos de cadeia média (MCT) – aqueles que contêm seis a doze átomos de carbono – Triglicerídeos de cadeia longa (LCT)-aqueles que contêm treze a vinte e um átomos de carbono.
  • triglicerídeos de cadeia muito longa – VLCT)-aqueles que contêm vinte e dois ou mais carbonos.

por uma questão de simplicidade, examinaremos as três primeiras categorias e ignoraremos a quarta.

triglicerídeos de cadeia curta são derivados quando a fibra dietética é decomposta por bactérias no cólon (5). Acredita-se que os SCTs nos ofereçam inúmeros benefícios para a saúde, principalmente a prevenção do câncer colorretal mais tarde na vida (6).Os triglicerídeos de Cadeia Longa são a forma mais comum de ácidos graxos nos alimentos. Um exemplo popular aqui são os ácidos graxos ômega-3 (DHA e EPA), que são abundantes em peixes gordurosos e sementes de chia (7). Os ácidos graxos ômega-6 são outro exemplo, e fontes ricas deles incluem ovos e alguns óleos vegetais (8).

triglicerídeos de cadeia média podem ser encontrados em um punhado de alimentos, a saber, coco e óleo de Palma, bem como produtos lácteos com gordura total (9).O óleo MCT é um líquido feito inteiramente de triglicerídeos de cadeia média, que são comumente derivados de coco ou óleo de Palma. O líquido é geralmente insípido, inodoro e incolor (como a água), mas também pode ser marrom.

abaixo está Thomas DeLauer. Ele é um defensor do uso de óleo MCT. Ele faz um bom argumento. Assista a este vídeo para obter sua opinião.

óleo MCT para perda de gordura: faz diferença?

é aqui que as coisas ficam interessantes. Passe meia hora procurando informações sobre o assunto e você encontrará dezenas de teorias elaboradas e possíveis mecanismos de ação. Todos eles soam bem no papel, e você pode apostar que cada um promete muito para nós.Por exemplo, há uma teoria interessante que afirma que o óleo MCT acelera diretamente a perda de gordura. Você olharia para isso? Ao contrário das gorduras normais (que precisam ser embaladas em lipoproteínas, entrar em nosso sistema linfático e depois entrar na corrente sanguínea), os MCTs são absorvidos diretamente na veia porta e são enviados diretamente para o fígado (10).Em outras palavras, os MCTs ignoram o sistema digestivo e, em vez disso, são transportados para as mitocôndrias (muitas vezes chamadas de geradores de energia de nossas células, pois convertem oxigênio e nutrientes em energia utilizável – moléculas de ATP) para a criação de energia (10).

o principal argumento aqui é que os MCTs são preferencialmente usados para energia em vez de para armazenamento de gordura. E, sim, a pesquisa sobre o metabolismo dos triglicerídeos apóia esse argumento-o corpo não armazena preferencialmente MCTs (10). Mas, há uma palavra-chave aqui: preferencialmente – isso não significa que eles não podem ser armazenados como gordura nas circunstâncias certas.Como você provavelmente sabe, o principal requisito para o ganho de gordura é um excedente de energia (11). Em outras palavras, comer mais calorias do que você queima ao longo de semanas e meses. Contanto que você faça isso, seu corpo armazenará o excesso de calorias como gordura, e alguns dos triglicerídeos de cadeia média provavelmente farão parte do processo.Outra coisa que vale a pena olhar aqui é como o corpo usa os quatro macronutrientes uma vez que os ingerimos. Quando se trata de proteína e etanol( álcool), o corpo preferencialmente os quebra e os usa para energia imediatamente, pois não possui mecanismos eficazes para armazená – los para uso posterior-especialmente o álcool (12, 13).

apesar do que muitos gurus e ceto zelotes sugerem, os carboidratos são semelhantes a esse respeito, pois o corpo os usa preferencialmente para duas coisas (14):

1) como fonte imediata de energia para o corpo e o cérebro.

2) como fonte para repor o glicogênio muscular e hepático perdido.

uma vez que esses requisitos são atendidos, o corpo pode começar a converter açúcares em gorduras por meio de um processo conhecido como lipogênese (14). Ainda assim, o processo é bastante ineficiente e o corpo prefere seguir outro caminho:

armazenando gorduras alimentares para uso posterior.

mas antes de continuarmos, não posso enfatizar isso o suficiente:

você não acumulará gordura corporal a menos que também esteja comendo em excesso calórico. O mero consumo de gorduras não é o que nos faz ganhar gordura, então sempre tenha isso em mente.

com isso dito, se o seu corpo não precisa queimar gorduras alimentares para obter energia (por exemplo, se também houver muitas proteínas e carboidratos em seu sistema), ele as armazenará preferencialmente para uso posterior, pois o processo é muito mais fácil e eficiente.

os MCTs agem ligeiramente diferente dos SCTs e LCTs, pois geralmente são queimados para obter energia primeiro. Mas os ácidos graxos de cadeia média ainda podem contribuir para o ganho geral de gordura se você estiver em um excedente calórico (15).

a última coisa que vale a pena olhar aqui são os achados de um estudo de 1990 (16). Nele, os pesquisadores compararam os efeitos do consumo de triglicerídeos de cadeia longa e média (em combinação com um excedente calórico). O que eles descobriram foi interessante:

1) o aumento da síntese de ácidos graxos a partir do acetato ou do alongamento da cadeia de ácidos graxos C8 e C10 é energeticamente caro e resultaria em uma menor eficiência de armazenamento de energia derivada de MCT ingerida como lipídio de Depósito em comparação com a deposição de energia

2) este esquema é consistente com o nosso achado anterior de que a superalimentação de MCT resulta em um aumento maior no gasto energético pós-prandial do que a superalimentação de LCT.

3) O armazenamento ineficiente do MCFA derivado da dieta em relação ao LCFA pode sugerir que o MCT seria útil para ajudar a controlar o peso corporal.

em termos mais simples, sim, os MCTs são mais difíceis de serem armazenados como gordura e podem potencialmente ajudar no controle do peso corporal, especialmente devido ao fato de causarem um maior efeito térmico quando comparados aos LCTs. Mas, como os pesquisadores observaram:

no entanto, deve-se notar que não se esperaria que ocorresse lipogênese de novo significativa com a incorporação de MCT em dietas alimentadas em níveis restritos ou de manutenção, e sob tais condições, MCT e LCT podem produzir respostas termogênicas semelhantes. Yost e Eckel relataram que uma dieta de 800 kcal/dia contendo 24% de calorias como MCT não levou a uma maior perda de peso do que uma dieta isocalórica contendo LCT. Em outras palavras, o hype em torno do MCT para perda de gordura não contém muita água, e o que mais importa é estar em um déficit calórico se seu objetivo é ficar mais magro. Nessas circunstâncias, os MCTs não farão muita diferença quando comparados aos LCTs.

relacionado: um suplemento que realmente ajuda na perda de gordura é a ioimbina. Clique neste link para ler um artigo sobre ele na bomba de um pouco de ferro.

 imagem mostra aumento do colesterol com suplementação de mct

óleo de MCT e Saúde Cardiovascular: amigo ou inimigo?

algumas fontes sugerem que os MCTs e o óleo de MCT melhoram diretamente a saúde cardiovascular. Por um lado, isso soa intrigante. Mas, por outro lado, parece algo impossível, certo? Afinal, nos disseram que as gorduras são inerentemente ruins para nós, e agora, de repente, nos dizem exatamente o oposto.

um argumento aqui é que o óleo MCT ajuda a reduzir os níveis de colesterol. Essa ideia decorre em grande parte de um estudo publicado em 2007 (17). Nele, quarenta indivíduos com excesso de peso com diabetes tipo 2 receberam 18 gramas de óleo de MCT ou óleo de milho (rico em LCTs) diariamente por três meses.Os pesquisadores descobriram que os indivíduos que receberam óleo de MCT viram uma redução no colesterol LDL (ruim) e um aumento no colesterol HDL (bom). Os indivíduos desse grupo também experimentaram uma redução involuntária na ingestão de energia e perda de peso, ao contrário do grupo do óleo de milho. Han JR et al. considerar:Coletivamente, nossos resultados sugerem uma ligação entre o consumo moderado de MCT e fatores de risco melhorados em humanos moderadamente acima do peso em um ambiente de vida livre e de baixo custo.

mas como o grupo de óleo MCT também viu alguma perda de peso, não podemos ter certeza de quão grande é o papel (se houver) triglicerídeos de cadeia média desempenhados por esses benefícios. Isso pode ser simplesmente resultado da perda de peso.

outro estudo que veremos hoje é um do distante 1990 (18). Nele, os indivíduos foram superalimentados com alimentos contendo MCT ou LCT ao longo de seis dias. Pesquisadores descobriram:

1) uma redução nas concentrações séricas de colesterol total em jejum com o LCT, mas não a dieta MCT; e 2) um aumento triplo nas concentrações séricas de triglicerídeos em jejum com MCT, mas não LCT, dieta.

o último estudo interessante que vale a pena olhar veio de Tholstrup et al. e foi publicado em 2004 (19). Nele, os pesquisadores fizeram com que 17 jovens substituíssem a maior parte de sua ingestão de gordura por 70 gramas de óleo MCT ou 70 gramas de óleo de girassol com alto teor de oleico. Em ambos os casos, os sujeitos seguiram esses protocolos por três semanas com um período de washout de duas semanas no meio.

os pesquisadores analisaram os seguintes parâmetros: colesterol total, LDL, VLDL (semelhante ao LDL e tem sido associado a doenças cardiovasculares), HDL, triglicerídeos e níveis de Glicose no sangue (20). Quando comparada com as três semanas de ingestão de óleo de girassol, a intervenção do óleo MCT não foi gentil. Os sujeitos tinham:

  • 11% plasma superiores de colesterol total
  • 12% mais elevados de colesterol LDL
  • 32% maior VLDL-colesterol
  • 12% a proporção mais elevada de LDL e HDL colesterol
  • 22% superior plasma total triacylglycerol
  • mais elevados de glicose no plasma

de Fato, consumir 70 gramas de óleo MCT, por dia, é provável que o parafuso sua saúde em formas grandes.

então, onde estamos no óleo MCT para a saúde cardiovascular? Bem, é muito cedo para dizer com certeza, pois precisamos de mais pesquisas. Mas, parece que o consumo excessivo de MCTs pode afetar negativamente nossa saúde.

óleo MCT para produção de cetona?

com o aumento da dieta cetônica nos últimos anos, gurus e profissionais de marketing aproveitaram o hype e começaram a empurrar o óleo MCT como parte essencial da dieta com baixo teor de carboidratos. A ideia é que o óleo MCT é um fator crucial para a produção de cetona, e não suplementar com ele prejudica seus esforços dietéticos.

como as declarações feitas com mais confiança, esta também parece fazer sentido no papel. Mas quão verdadeiro é isso?

Bem, está bem estabelecido que as cetonas são produzidas no fígado através da quebra da dieta e da gordura corporal (21). E também é verdade que algumas gorduras, incluindo MCTs, são mais facilmente convertidas em cetonas. Como estabelecemos anteriormente, os MCTs são absorvidos pela veia porta e enviados diretamente para o fígado, onde podem auxiliar na produção de cetona, se necessário (10). Mas se isso leva ou não a algum benefício maior no mundo real ainda não foi estabelecido.Sabemos que a dieta cetogênica não leva à perda de gordura superior quando comparada a uma dieta normal com restrição calórica, portanto, um aumento temporário na produção de cetona graças ao óleo MCT provavelmente não nos ajuda a ficar mais magros (22).Com isso dito, pode haver um pequeno benefício ergogênico para o consumo de óleo MCT em uma dieta cetônica, mas, novamente, não temos nenhuma pesquisa para apoiar essa hipótese no momento.

 a imagem mostra que o óleo mct não tem benefício para o desempenho do exercício

o óleo MCT pode nos ajudar com nossos esforços de Musculação?

outra ideia comum que flutua nos dias de hoje é que o óleo MCT ajuda na musculação. Sendo uma fonte de gordura rapidamente digerida, não é surpresa que as pessoas adicionem todos os tipos de rótulos ao suplemento.

mas, na maior parte, a pesquisa até agora não sugere que a suplementação de óleo MCT auxilie no crescimento muscular.

um mecanismo promissor aqui é que o óleo MCT aumenta potencialmente o desempenho atlético. A ideia é que ser capaz de ter um desempenho um pouco melhor na academia leva a volumes de treinamento um pouco maiores, o que por si só pode nos ajudar a ganhar um pouco mais de músculo ao longo do tempo.

a única questão é: quão confiável é esse efeito ergogênico?

bem, no que diz respeito aos resultados positivos, um estudo até agora viu um benefício para a suplementação de MCT para resistência à natação (23). Mas o estudo tem mais de duas décadas. E foi feito em ratos…

… sim.

ensaios que foram feitos em humanos ou não viram um benefício ou viram uma diminuição no desempenho atlético (o que, para ser honesto, é um pouco surpreendente). Talvez o artigo mais notável sobre o assunto venha de Miriam Clegg, Ph. D., que teve tempo para revisar muitos dados.

triglicerídeos de cadeia média são vantajosos na promoção da perda de peso, embora não sejam benéficos para o desempenho do exercício.

o título diz tudo. Nele, Clegg concluiu:

os resultados indicam que a alimentação MCT é ineficaz na melhoria do desempenho do exercício e o trabalho futuro deve se concentrar nos benefícios e aplicações do MCT para a saúde.Eu estava um pouco curioso sobre por que o óleo de MCT prejudicaria o desempenho do exercício, visto que os MCTs são digeridos rapidamente e contribuem para a produção de ATP. Como se vê, cinco dos estudos que Clegg revisou concluíram que o óleo de MCT reduziu o desempenho atlético porque causou sofrimento GI.

no contexto do treinamento de força, a suplementação de óleo MCT não parece beneficiar nosso desempenho ou potencial de construção muscular. Se alguma coisa, pode causar uma queda no desempenho devido a uma possível angústia estomacal.

sugerido: Se você está procurando um suplemento com benefícios comprovados de musculação, clique neste link para ler um artigo sobre Bomba algum ferro sobre glicina.

óleo MCT para energia e função cerebral: Existem benefícios pré-treino e nootrópicos?Além de todas as outras reivindicações, profissionais de marketing e gurus por aí, muitas vezes empurram o óleo MCT como um agente que aumenta nossa energia, bem-estar e função cognitiva.

a ideia é que, graças à capacidade única dos triglicerídeos de cadeia média de contornar efetivamente o sistema digestivo e ir rapidamente ao fígado, eles devem ajudar a fornecer ao cérebro o combustível necessário para funcionar bem.

com o risco de ser portador de más notícias, discordo respeitosamente dessa noção. Em primeiro lugar, consumir alguns nutrientes (seja proteína, gorduras ou carboidratos) provavelmente não tem um benefício imediato para sua função cognitiva. A razão é que é muito improvável que seu cérebro fique com pouca energia a curto prazo, então consumir mais nutrientes com a ideia de dar ao seu cérebro combustível extra para trabalhar é equivocado.O fato é que, mesmo que as calorias sejam restritas, seu corpo pode quebrar o tecido muscular e gordo para obter a energia e os nutrientes de que precisa para se sustentar e manter o cérebro bem alimentado.

em segundo lugar, também precisamos lembrar que a glicose é a principal fonte de energia para o cérebro, não triglicerídeos (24). Para funcionar corretamente, o corpo tem suas maneiras de produzir glicose suficiente para o cérebro, mesmo se você estiver em uma dieta baixa em carboidratos ou cetogênica.Finalmente, também vale ressaltar que, embora os MCTs metabolizem rapidamente, eles são uma fonte ineficiente de energia imediata, especialmente quando comparados a açúcares simples e aminoácidos essenciais.Em outras palavras, não temos nenhuma pesquisa para apoiar a alegação de que os MCTs podem, de qualquer forma, aumentar nossos níveis de energia e função cognitiva. Além do mais, esse argumento não parece fazer muito sentido do ponto de vista mecanicista, e tudo o que temos são algumas especulações otimistas e não declarações apoiadas pela ciência.

sugerido: Se você está procurando um suplemento com muitos benefícios potenciais para fisiculturistas, confira este artigo sobre Ashwagandha.

dosagem de óleo MCT: onde estamos nisso?

com tudo o que cobrimos hoje, parece que precisamos de mais pesquisas antes de concluir sobre a eficácia do óleo MCT. Os resultados dos estudos são inconclusivos, na melhor das hipóteses, e os benefícios potenciais devem ser tomados com uma colher cheia de sal.

ainda assim, se você estiver interessado em experimentar o óleo MCT por si mesmo e ver como ele funciona para você, aqui estão algumas recomendações.

  1. comece com uma pequena dose de cerca de uma colher de chá (5 ml ou mais) por dia durante pelo menos uma semana para ver o quão bem você pode tolerá-lo.
  2. se você tolerar bem e não notar nenhum desconforto gastrointestinal, você pode aumentar a dose para duas colheres de chá por dia, de preferência espaçadas por algumas horas.
  3. após a segunda semana, você pode aumentar a dose para uma única colher de sopa (cerca de 15 ml) por dia.

com isso dito, é importante lembrar que o óleo MCT é uma fonte de gordura pura e, portanto, tem muitas calorias. Por exemplo, uma única colher de chá contém cerca de 5 gramas de gorduras, que são cerca de 45 calorias. Uma colher de sopa tem cerca de 15 gramas de gorduras, que é cerca de 135 calorias.

não é de forma alguma quebrar a dieta, mas é algo a ter em mente.

existem efeitos colaterais e desvantagens na suplementação de óleo MCT?

na maior parte, se você seguir as recomendações acima e não tiver um estômago particularmente sensível, você deve estar completamente bem. Alguns efeitos colaterais que foram observados em estudos incluem náuseas e indigestão (25).

também é importante notar que esses efeitos colaterais são mais propensos a ocorrer se uma dose maior for tomada de uma vez – como, por exemplo, ter uma colher de sopa de óleo MCT.

além disso, o óleo MCT parece ser Seguro. A única coisa a ter em mente é que algumas pesquisas sugerem que o óleo MCT pode aumentar o colesterol LDL (ruim) e os níveis de triglicerídeos no sangue (18, 19). Isso é algo a ter em mente a longo prazo, embora precisemos de mais pesquisas nessa área.

e, como o óleo MCT é denso em calorias, você deve contar suas calorias para o seu total diário. Caso contrário, você pode encontrar-se lutando para perder gordura se você está fazendo dieta, ou até mesmo ganhar algum peso indesejado.

A Linha de Fundo no Óleo MCT Suplementação

Há algumas regras não escritas no mundo dos esportes e suplementação de fitness:

1) Se parece bom demais para ser verdade, provavelmente é.

2) Sempre que um novo suplemento sai do nada e toma o mundo da aptidão pela tempestade, você deve ser muito cético em relação à sua eficácia.

o óleo MCT, infelizmente, parece verificar ambas as regras. Não faltam promessas do que ele pode entregar, mas a pesquisa não parece concordar.

Em seu núcleo, o óleo MCT é nada mais do que uma fonte de isolados de gorduras. E enquanto os gurus e os profissionais de marketing gostam de fazer alegações sensacionalistas, pesquisa discorda:

  • o óleo MCT não aparecem para ajudar com a perda de peso ou sensação de saciedade.
  • Ele não parece melhorar a saúde cardiovascular. De fato, algumas pesquisas sugerem o contrário.
  • não É possível melhorar o desempenho atlético ou levar a um maior crescimento muscular. Na verdade, ele pode prejudicar o desempenho fazendo com que o estômago angústia.
  • não É possível melhorar a cognição ou aumentar os nossos níveis de energia.

Portanto, pelo menos por enquanto, mantenho a opinião de que o óleo MCT é um suplemento que podemos prescindir. Parece ser mais um produto superfaturado e exagerado que nada mais é do que um substituto para outros óleos naturais.

minha experiência pessoal com óleo MCT

quando comecei a pesquisa para este artigo, fui um defensor do uso de óleo MCT.

eu mesmo usei o óleo MCT muitas vezes ao longo dos anos. Neste outono e inverno eu fiz um volume lento e ganhei 30 libras. Para ajudar a obter minhas calorias, misturei 1 colher de sopa de óleo MCT com meu shake diário de proteína.

eu também usei o pré-treino de óleo MCT para obter mais do meu treinamento.

ao escrever um artigo, procuro estudos científicos que tenham resultados definidos. Não consegui encontrar nenhum que sugerisse que o óleo MCT tivesse benefícios.

depois de escrever isso, vou comer algumas amêndoas extras na próxima vez que quiser adicionar gordura à minha dieta e vou comer alguns carboidratos extras para melhorar meu treinamento.

se você ainda quiser experimentar o óleo MCT, usei o óleo MCT Da Left Coast Performance no passado. Parece ser de boa qualidade e é rentável.

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