uleiul MCT are beneficii pentru culturism?

pentru cea mai lungă perioadă de timp, guru de fitness și mass-media demonizat grăsime dietetice, susținând că este dăunătoare pentru sănătatea noastră, și duce la tot felul de probleme pe linie.

dar, pe măsură ce cercetările au crescut, am devenit conștienți de două fapte importante:

nu toate grăsimile alimentare sunt create egale și, dacă vrem să rămânem sănătoși și să funcționăm optim, trebuie să includem unele grăsimi în dieta noastră.

această schimbare de mentalitate a deschis ușile pentru și mai multe cercetări care trebuie efectuate, ceea ce a contribuit la modelarea opiniei publice despre grăsime în bine.

un anumit tip de grăsimi alimentare, trigliceridele cu lanț mediu (MCT), a câștigat multă atenție în ultimii ani și mulți oameni cred că este un nutrient vital pentru o sănătate bună și câștiguri abundente.

dar cât de adevărat este acest lucru? Să aflăm.

ce sunt trigliceridele cu lanț mediu și ce este uleiul MCT?

o mică prefață:

triglicerida este termenul științific pentru moleculele de grăsime (1). Fiecare trigliceridă este formată din trei molecule de acizi grași, legate între ele printr-o moleculă de glicerol (2). Mergând un pic mai adânc decât atât, și am ajuns la compoziția fiecărui acid gras – siruri de atomi de carbon, amestecat cu atomi de oxigen și hidrogen (3).

în funcție de compoziție, acizii grași vin în patru categorii (4):

  • trigliceride cu lanț scurt – SCT) – cele care conțin doi până la cinci atomi de carbon.
  • trigliceride cu lanț mediu (MCT)-cele care conțin șase până la doisprezece atomi de carbon.
  • trigliceride cu lanț lung (LCT)-cele care conțin treisprezece până la douăzeci și unu de atomi de carbon.
  • trigliceride cu catenă foarte lungă (VLCT)-cele care conțin douăzeci și doi sau mai mulți atomi de carbon.

de dragul simplității, vom trece peste primele trei categorii și vom ignora a patra.

trigliceridele cu catenă scurtă sunt derivate atunci când fibrele dietetice sunt descompuse de bacteriile din colon (5). SCT-urile sunt considerate a oferi numeroase beneficii pentru sănătate, în primul rând prevenirea cancerului colorectal mai târziu în viață (6).

trigliceridele cu lanț lung sunt cea mai comună formă de acizi grași din alimente. Un exemplu popular aici este acizii grași omega-3 (DHA și EPA), care sunt abundenți în pește gras și semințe de chia (7). Acizii grași Omega-6 sunt un alt exemplu, iar sursele bogate ale acestora includ ouă și unele uleiuri vegetale (8).

trigliceridele cu lanț mediu pot fi găsite într-o mână de alimente, și anume, ulei de nucă de cocos și de palmier, precum și produse lactate cu conținut ridicat de grăsimi (9).

uleiul MCT este un lichid format în întregime din trigliceride cu lanț mediu, care sunt derivate în mod obișnuit din ulei de nucă de cocos sau de palmier. Lichidul este de obicei fără gust, inodor și incolor (ca apa), dar poate fi și maro-ish.

mai jos este Thomas DeLauer. El este un susținător al utilizării uleiului MCT. El face un argument bun. Uita-te la acest video pentru a obține ia lui.

ulei MCT pentru pierderea de grăsime: face diferența?

aici lucrurile devin interesante. Petreceți o jumătate de oră căutând informații despre acest subiect și sunteți obligat să întâlniți zeci de teorii elaborate și posibile mecanisme de acțiune. Toate sună grozav pe hârtie și puteți paria că fiecare ne promite multe.

de exemplu, există o teorie interesantă care afirmă că uleiul MCT accelerează direct pierderea de grăsime. Vrei să te uiți la asta? Spre deosebire de grăsimile normale (care trebuie ambalate în lipoproteine, intră în sistemul nostru limfatic și apoi intră în sânge), MCT-urile sunt absorbite direct în vena portalului și sunt trimise direct la ficat (10).

cu alte cuvinte, MCT – urile ocolesc sistemul digestiv și sunt în schimb transferate în mitocondrii (adesea denumite generatoarele de energie ale celulelor noastre, deoarece transformă oxigenul și nutrienții în molecule de energie utilizabile-ATP) pentru crearea de energie (10).

argumentul principal aici este că MCT-urile sunt utilizate preferențial pentru energie, mai degrabă decât pentru depozitarea grăsimilor. Și, da, cercetările privind metabolismul trigliceridelor susțin acest argument – organismul nu stochează în mod preferențial MCT (10). Dar, există un cuvânt cheie aici: preferențial – asta nu înseamnă că nu se pot depozita ca grăsime în circumstanțele potrivite.

după cum probabil știți, cerința principală pentru creșterea grăsimilor este un surplus de energie (11). Cu alte cuvinte, mănâncă mai multe calorii decât arzi în săptămâni și luni. Atâta timp cât faceți acest lucru, corpul dvs. va stoca excesul de calorii ca grăsime, iar unele dintre trigliceridele cu lanț mediu vor face probabil parte din proces.

un alt lucru care merită analizat aici este modul în care organismul folosește cele patru macronutrienți odată ce le ingerăm. Când vine vorba de proteine și etanol (alcool), organismul le descompune preferențial și le folosește imediat pentru energie, deoarece nu are mecanisme eficiente de stocare a acestora pentru utilizare ulterioară – în special nu Alcool (12, 13).

în ciuda a ceea ce sugerează mulți guru și zeloți ceto, carbohidrații sunt similari în această privință, deoarece organismul le folosește preferențial pentru două lucruri (14):

1) ca sursă imediată de energie pentru corp și creier.

2) ca sursă de reumplere a glicogenului muscular și hepatic pierdut.

odată ce aceste cerințe sunt îndeplinite, organismul poate începe transformarea zaharurilor în grăsimi printr-un proces cunoscut sub numele de lipogeneză (14). Totuși, procesul este destul de ineficient, iar organismul preferă să meargă pe o altă cale:

depozitarea grăsimilor dietetice pentru utilizare ulterioară.

dar înainte de a continua, nu pot sublinia suficient acest lucru:

nu veți acumula grăsime corporală decât dacă mâncați și într-un surplus caloric. Simplul consum de grăsimi nu este ceea ce ne face să câștigăm grăsime, așa că țineți cont întotdeauna de asta.

acestea fiind spuse, dacă corpul tău nu are nevoie să ardă grăsimi alimentare pentru energie (de exemplu, dacă există și o mulțime de proteine și carbohidrați în sistemul tău), le va stoca preferențial pentru o utilizare ulterioară, deoarece procesul este mult mai ușor și mai eficient.

MCT-urile acționează ușor diferit de SCT-urile și LCT-urile prin faptul că sunt de obicei arse mai întâi pentru energie. Dar acizii grași cu lanț mediu pot contribui în continuare la creșterea generală a grăsimilor dacă sunteți într-un surplus caloric (15).

ultimul lucru care merită analizat aici sunt rezultatele unui studiu din 1990 (16). În cadrul acesteia, cercetătorii au comparat efectele consumului de trigliceride cu lanț lung și mediu (în combinație cu un surplus caloric). Ceea ce au descoperit a fost interesant:

1) creșterea sintezei acizilor grași fie din acetat, fie din alungirea lanțului acizilor grași C8 și C10 este costisitoare din punct de vedere energetic și ar duce la o eficiență mai mică de stocare a energiei derivate din MCT ingerate ca lipide de depozit în comparație cu depunerea energiei din LCT.

2) această schemă este în concordanță cu constatarea noastră anterioară că supraalimentarea MCT are ca rezultat o creștere mai mare a cheltuielilor de energie postprandială decât supraalimentarea LCT.

3) depozitarea ineficientă a MCFA derivată din dietă în raport cu LCFA ar putea sugera că MCT ar fi util pentru a ajuta la controlul greutății corporale.

în termeni mai simpli, da, MCT-urile sunt mai dificil de depozitat ca grăsime și ar putea ajuta la controlul greutății corporale, mai ales având în vedere faptul că provoacă un efect termic mai mare în comparație cu LCT-urile. Dar, după cum au remarcat cercetătorii:

cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că lipogeneza semnificativă de novo nu ar fi de așteptat să apară odată cu încorporarea MCT în dietele hrănite la niveluri restrânse sau de întreținere și, în astfel de condiții, MCT și LCT ar putea produce răspunsuri termogene similare. Yost și Eckel au raportat că o dietă de 800 kcal/zi care conține 24% din calorii, deoarece MCT nu a dus la o pierdere în greutate mai mare decât o dietă izocalorică care conține LCT.

cu alte cuvinte, hype din jurul MCT pentru pierderea de grăsime nu deține multă apă, și ceea ce contează cel mai mult este fiind într-un deficit caloric în cazul în care obiectivul dvs. este de a obține mai flexibil. În aceste condiții, MCT-urile nu vor face prea multă diferență în comparație cu LCT-urile.

Related: un supliment care de fapt nu ajuta cu pierderea de grăsime este Yohimbine. Faceți clic pe acest link pentru a citi un articol despre el pe Pump Some Iron.

 imaginea arată creșterea colesterolului cu suplimentarea mct

uleiul MCT și sănătatea cardiovasculară: prieten sau dușman?

unele surse merg atât de departe încât sugerează că MCT și uleiul MCT îmbunătățesc direct sănătatea cardiovasculară. Pe de o parte, sună intrigant. Dar, pe de altă parte, pare ceva imposibil, nu? La urma urmei, ni s-a spus că grăsimile sunt în mod inerent rele pentru noi, iar acum, dintr-o dată, ni se spune exact opusul.

un argument aici este că uleiul MCT ajută la scăderea nivelului de colesterol. Această idee provine în mare parte dintr-un studiu publicat în 2007 (17). În acesta, patruzeci de subiecți supraponderali cu diabet zaharat de tip 2 au primit 18 grame de ulei MCT sau ulei de porumb (bogat în LCT) zilnic timp de trei luni.

cercetătorii au descoperit că subiecții cărora li s-a administrat ulei MCT au văzut o reducere a colesterolului LDL (rău) și o creștere a colesterolului HDL (bun). Subiecții din acel grup au prezentat, de asemenea, o reducere involuntară a aportului de energie și a pierderii în greutate, spre deosebire de grupul de ulei de porumb. Han JR și colab. încheiat:

în mod colectiv, rezultatele noastre sugerează o legătură între consumul moderat de MCT și factorii de risc îmbunătățiți la oamenii supraponderali moderat într-un cadru cu costuri reduse, cu viață liberă.

dar, deoarece grupul de ulei MCT a văzut, de asemenea, o pierdere în greutate, nu putem fi siguri cât de mare a jucat un rol (dacă există) trigliceride cu lanț mediu pentru aceste beneficii. Acest lucru ar putea fi doar un rezultat de pierdere în greutate.

un alt studiu pe care îl vom analiza astăzi este unul din îndepărtatul 1990 (18). În cadrul acesteia, subiecții au fost supraalimentați cu alimente care conțin MCT sau LCT pe parcursul a șase zile. Cercetătorii au descoperit:

1) o reducere a concentrațiilor serice de colesterol total în condiții de repaus alimentar cu LCT, dar nu cu dieta MCT; și 2) o creștere de trei ori a concentrațiilor serice de trigliceride în condiții de repaus alimentar cu dieta MCT, dar nu LCT.

ultimul studiu interesant care merită analizat a venit de la Tholstrup și colab. și a fost publicat în 2004 (19). În cadrul acesteia, cercetătorii au avut 17 tineri care au înlocuit majoritatea aportului de grăsimi fie cu 70 de grame de ulei MCT, fie cu 70 de grame de ulei de floarea-soarelui cu conținut ridicat de oleic. În ambele cazuri, subiecții au urmat aceste protocoale timp de trei săptămâni, cu o perioadă de eliminare de două săptămâni între ele.

cercetătorii au analizat următorii parametri: colesterolul total, LDL, VLDL (similar cu LDL și a fost asociat cu boli cardiovasculare), HDL, trigliceride și niveluri de glucoză din sânge (20). În comparație cu cele trei săptămâni de ingestie a uleiului de floarea soarelui, intervenția uleiului MCT nu a fost amabilă. Subiecții au avut:

  • 11% colesterol total plasmatic mai mare
  • 12% colesterol LDL mai mare
  • 32% colesterol VLDL mai mare
  • 12% mai mare raport de LDL la colesterolul HDL
  • 22% mai mare triacilglicerol total plasmatic
  • glucoză plasmatică mai mare

într-adevăr, consumând 70 de grame de ulei MCT pe zi este de natură să șurub sănătatea dumneavoastră în moduri majore.

deci, unde stăm pe uleiul MCT pentru sănătatea cardiovasculară? Ei bine, este prea devreme pentru a spune sigur, deoarece avem nevoie de mai multe cercetări. Dar, se pare că supraconsumul de MCT poate avea un impact negativ asupra sănătății noastre.

ulei MCT pentru producția de cetone?

odată cu creșterea dietei ceto în ultimii ani, guru și marketerii au profitat de hype și au început să împingă uleiul MCT ca o parte esențială a dietei cu conținut scăzut de carbohidrați. Ideea este că uleiul MCT este un jucător crucial pentru producția de cetone și nu suplimentarea cu acesta subminează eforturile dvs. dietetice.

la fel ca declarațiile făcute cu cea mai mare încredere, aceasta pare să aibă sens și pe hârtie. Dar cât de adevărat este?

Ei bine, a fost bine stabilit că cetonele sunt produse în ficat prin defalcarea grăsimilor alimentare și corporale (21). Și este, de asemenea, adevărat că unele grăsimi, inclusiv MCT, sunt mai ușor transformate în cetone. Așa cum am stabilit mai devreme, MCT-urile sunt absorbite în vena portă și sunt trimise direct la ficat, unde pot ajuta la producerea cetonei, dacă este necesar (10). Dar dacă acest lucru duce sau nu la un beneficiu mai mare în lumea reală nu este încă stabilit.

știm că dieta ketogenică nu duce la pierderea superioară a grăsimilor în comparație cu o dietă normală cu restricții calorice, astfel încât o creștere temporară a producției de cetone datorită uleiului MCT probabil nu ne ajută să devenim mai slabi (22).

acestea fiind spuse, ar putea exista un mic beneficiu ergogenic pentru consumul de ulei MCT pe o dietă ceto, dar, din nou, nu avem nicio cercetare care să susțină această ipoteză în acest moment.

imaginea arată că uleiul mct nu are niciun beneficiu pentru performanța exercițiilor

uleiul MCT ne poate ajuta cu eforturile noastre de culturism?

o altă idee comună care plutește în aceste zile este că uleiul MCT ajută la culturism. Fiind o sursă de grăsime digerată rapid, nu este de mirare că oamenii adaugă tot felul de etichete suplimentului.

dar, în cea mai mare parte, cercetările de până acum nu sugerează că suplimentarea cu ulei MCT ajută la creșterea musculară.

un mecanism promițător aici este că uleiul MCT crește potențial performanța atletică. Ideea este că a fi capabil să funcționeze puțin mai bine în sala de sport duce la volume de antrenament puțin mai mari, ceea ce în sine ne poate ajuta să câștigăm un pic mai mult mușchi în timp.

singura întrebare este: cât de fiabil este acest efect ergogenic?

Ei bine, în ceea ce privește rezultatele pozitive, un studiu de până acum a văzut un beneficiu pentru suplimentarea MCT pentru rezistența la înot (23). Dar studiul are mai mult de două decenii. Și a fost făcut pe șoareci…

…da.

studiile care au fost efectuate pe oameni fie nu au văzut un beneficiu, fie au văzut o scădere a performanței atletice (ceea ce, pentru a fi sincer, este un pic surprinzător). Poate că cea mai notabilă lucrare pe această temă vine de la Miriam Clegg, Ph.D., care și-a făcut timp să revizuiască o mulțime de date.

trigliceridele cu lanț mediu sunt avantajoase în promovarea pierderii în greutate, deși nu sunt benefice pentru performanța exercițiilor fizice.

titlul spune totul. În ea, Clegg a concluzionat:

rezultatele indică faptul că hrănirea MCT este ineficientă în îmbunătățirea performanței exercițiilor fizice, iar lucrările viitoare ar trebui să se concentreze asupra beneficiilor și aplicațiilor MCT pentru sănătate.

am fost un pic curios de ce uleiul MCT ar împiedica performanța exercițiilor, văzând că MCT-urile sunt digerate rapid și contribuie la producția de ATP. După cum se dovedește, cinci dintre studiile examinate de Clegg au concluzionat că uleiul MCT a redus performanța atletică, deoarece a provocat suferință GI.

în contextul antrenamentului de forță, suplimentarea cu ulei MCT nu pare să beneficieze de performanța noastră sau de potențialul de construire a mușchilor. Dacă este ceva, poate provoca o scădere a performanței din cauza posibilei suferințe stomacale.

sugerat: dacă sunteți în căutarea unui supliment cu beneficii dovedite de culturism, faceți clic pe acest link pentru a citi un articol despre pompa de fier despre glicină.

ulei MCT pentru energie și funcția creierului: Există beneficii Pre-antrenament și nootropice?

în plus față de toate celelalte afirmații, marketerii și guru-ii de acolo împing adesea uleiul MCT ca agent care ne stimulează energia, bunăstarea și funcția cognitivă.

ideea este că, datorită capacității unice a trigliceridelor cu lanț mediu de a ocoli eficient sistemul digestiv și de a merge rapid la ficat, acestea trebuie să contribuie la furnizarea creierului cu combustibilul de care are nevoie pentru a funcționa bine.

cu riscul de a fi purtătorul de vești proaste, respectuos nu sunt de acord cu această noțiune. În primul rând, consumul unor substanțe nutritive (fie că este vorba de proteine, grăsimi sau carbohidrați) probabil nu are un beneficiu imediat pentru funcția cognitivă. Motivul este că creierul dvs. este foarte puțin probabil să scadă energia pe termen scurt, astfel încât consumul mai multor substanțe nutritive cu ideea de a oferi creierului dvs. combustibil suplimentar pentru a lucra este greșit.

adevărul este că, chiar dacă caloriile sunt restricționate, corpul tău poate descompune țesutul muscular și gras pentru a obține energia și nutrienții de care are nevoie pentru a se susține și a menține creierul bine hrănit.

în al doilea rând, trebuie să ne amintim că glucoza este sursa primară de energie pentru creier, nu trigliceridele (24). Pentru a funcționa corect, organismul are modalitățile sale de a produce suficientă glucoză pentru creier, chiar dacă altfel urmați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sau ketogenică.

în cele din urmă, merită să subliniem și faptul că, deși MCT-urile se metabolizează destul de repede, ele sunt o sursă ineficientă de energie imediată, mai ales în comparație cu zaharurile simple și aminoacizii esențiali.

cu alte cuvinte, nu avem nicio cercetare care să susțină afirmația că MCT-urile pot, în vreun fel, să ne stimuleze nivelul de energie și funcția cognitivă. Mai mult, acest argument nu pare să aibă prea mult sens din punct de vedere mecanicist și tot ce avem sunt câteva speculații optimiste și nu declarații susținute de știință.

sugerat: dacă sunteți în căutarea pentru un supliment cu multe beneficii potențiale pentru culturisti, a verifica afară acest articol pe Ashwagandha.

doza de ulei MCT: unde stăm pe asta?

cu tot ceea ce am acoperit astăzi, se pare că avem nevoie de mai multe cercetări înainte de a concluziona cu privire la eficacitatea uleiului MCT. Rezultatele studiilor sunt neconcludente în cel mai bun caz, iar beneficiile potențiale ar trebui luate cu o lingură de sare.

totuși, dacă sunteți interesat să încercați ulei MCT pentru dvs. și să vedeți cum funcționează pentru dvs., iată câteva recomandări.

  1. începeți cu o doză mică de aproximativ o linguriță (aproximativ 5 ml) pe zi timp de cel puțin o săptămână pentru a vedea cât de bine o puteți tolera.
  2. dacă îl tolerați bine și nu observați nicio suferință GI, puteți crește doza la două lingurițe pe zi, de preferință distanțate cu câteva ore.
  3. după a doua săptămână, puteți crește doza la o singură lingură (aproximativ 15 ml) pe zi.

cu toate acestea, este important să ne amintim că uleiul MCT este o sursă de grăsime pură și, prin urmare, are o mulțime de calorii. De exemplu, o singură linguriță conține aproximativ 5 grame de grăsimi, ceea ce înseamnă aproximativ 45 de calorii. O lingură are aproximativ 15 grame de grăsimi, ceea ce înseamnă aproximativ 135 de calorii.

nu este în niciun caz o întrerupere a dietei, dar este ceva de reținut.

există efecte secundare și dezavantaje la suplimentarea cu ulei MCT?

în cea mai mare parte, dacă respectați recomandările de mai sus și nu aveți un stomac deosebit de sensibil, ar trebui să fiți complet bine. Unele reacții adverse care au fost observate în studii includ greață și indigestie (25).

de asemenea, este demn de remarcat faptul că aceste reacții adverse sunt mai susceptibile să apară dacă se ia o doză mai mare simultan – cum ar fi, de exemplu, o lingură de ulei MCT.

în afară de asta, uleiul MCT pare să fie sigur. Singurul lucru de reținut este că unele cercetări sugerează că uleiul MCT ar putea crește nivelul colesterolului LDL (rău) și al trigliceridelor din sânge (18, 19). Acest lucru este de reținut pe termen lung, chiar dacă avem nevoie de mai multe cercetări în acest domeniu.

și, deoarece uleiul MCT este dens de calorii, ar trebui să-i numărați caloriile la totalul zilnic. În caz contrar, s-ar putea găsi te luptă să-și verse grăsime dacă sunteți dieta, sau chiar câștiga unele greutate nedorite.

linia de Jos privind suplimentarea cu ulei MCT

există câteva reguli nescrise în lumea suplimentării sportive și a fitnessului:

1) Dacă sună prea bine pentru a fi adevărat, probabil că este.

2) ori de câte ori un nou supliment vine de nicăieri și ia lumea fitnessului prin furtună, ar trebui să fii foarte sceptic cu privire la eficacitatea acestuia.

uleiul MCT, din păcate, pare să verifice ambele reguli. Nu există nici o lipsă de promisiuni de ceea ce se poate livra, dar de cercetare nu pare să fie de acord.

la baza sa, uleiul MCT nu este altceva decât o sursă de grăsimi izolate. Și în timp ce Guru-II și marketerii adoră să facă afirmații senzaționale, cercetările nu sunt de acord:

  • uleiul MCT nu pare să ajute la pierderea în greutate sau la sațietate.
  • nu pare să îmbunătățească sănătatea cardiovasculară. De fapt, unele cercetări sugerează contrariul.
  • nu îmbunătățește performanțele atletice și nu duce la o creștere mai mare a mușchilor. De fapt, poate afecta performanța provocând suferință stomacală.
  • nu îmbunătățește cogniția sau nu crește nivelul nostru de energie.

deci, cel puțin pentru moment, mențin opinia că uleiul MCT este un supliment fără care putem merge. Se pare că este încă un alt produs supraevaluat și exagerat, care nu este altceva decât un substitut pentru alte uleiuri naturale.

experiența mea personală cu ulei MCT

când am început cercetarea pentru acest articol, am fost un susținător al utilizării uleiului MCT.

am folosit ulei MCT de multe ori de-a lungul anilor. În această toamnă și iarnă am făcut o masă lentă și am câștigat 30 lbs. Pentru a vă ajuta să obțineți caloriile mele, am amestecat 1 lingură de ulei MCT cu shake-ul zilnic de proteine.

am folosit, de asemenea, MCT Ulei de pre-antrenament pentru a obține, sperăm, mai mult din formarea mea.

când scriu un articol, caut studii științifice care au rezultate clare. Nu am putut găsi niciunul care să sugereze că uleiul MCT are beneficii.

după ce am scris acest lucru, voi mânca doar câteva migdale suplimentare data viitoare când vreau să adaug grăsime în dieta mea și voi mânca niște carbohidrați suplimentari pentru a-mi îmbunătăți antrenamentul.

dacă totuși doriți să încercați ulei MCT pentru tine, am folosit Left Coast Performance ulei MCT în trecut. Se pare a fi de bună calitate și este rentabilă.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.