har MCT-olja några fördelar för kroppsbyggnad?

under den längsta tiden demoniserade fitnessguruer och medier dietfett och hävdade att det är skadligt för vår hälsa och leder till alla möjliga problem längs linjen.

men när forskningen växte blev vi medvetna om två viktiga fakta:

inte alla dietfetter skapas lika och om vi vill hålla oss friska och fungera optimalt måste vi inkludera lite fett i vår kost.

denna tankegång har öppnat dörrarna för ännu mer forskning som ska genomföras, vilket har hjälpt till att forma den allmänna opinionen av fett till det bättre.

en viss typ av dietfetter, triglycerider med medelkedja (MCT), har fått mycket uppmärksamhet de senaste åren, och många tror att det är ett viktigt näringsämne för god hälsa och rikliga vinster.

men hur sant är det? Låt oss ta reda på det.

Vad är triglycerider med medelkedja och vad är MCT-olja?

ett litet förord:

triglycerid är den vetenskapliga termen för fettmolekyler (1). Varje triglycerid är gjord av tre fettsyramolekyler, bundna ihop av en glycerolmolekyl (2). Går lite djupare än så, och vi kommer till sammansättningen av varje fettsyra-strängar av kolatomer, blandade med syre och väteatomer (3).

beroende på kompositionen finns fettsyror i fyra kategorier (4):

  • kortkedjiga triglycerider (SCT) – de som innehåller två till fem kolatomer.
  • triglycerider med medelkedja (MCT)-de som innehåller sex till tolv kolatomer.
  • långkedjiga triglycerider (LCT)-de som innehåller tretton till tjugoen kolatomer.
  • mycket långkedjiga triglycerider (VLCT)-de som innehåller tjugotvå eller flera kol.

för enkelhetens skull går vi över de tre första kategorierna och ignorerar den fjärde.

kortkedjiga triglycerider härleds när kostfiber bryts ner av bakterier i tjocktarmen (5). SCTs tros erbjuda många hälsofördelar för oss, främst förebyggande av kolorektal cancer senare i livet (6).

långkedjiga triglycerider är den vanligaste formen av fettsyror i livsmedel. Ett populärt exempel här är omega – 3-fettsyror (DHA och EPA), som är rikliga i fet fisk och chia frön (7). Omega-6-fettsyror är ett annat exempel, och rika källor till dem inkluderar ägg och vissa vegetabiliska oljor (8).

triglycerider med medelkedja finns i en handfull livsmedel, nämligen kokosnöt och palmolja, samt mejeriprodukter med full fetthalt (9).

MCT-olja är en vätska som helt och hållet består av triglycerider med medelkedja, som vanligtvis härrör från kokosnöt eller palmolja. Vätskan är vanligtvis smaklös, luktfri och färglös (som vatten), men den kan också vara brun.

nedan är Thomas DeLauer. Han är en förespråkare för MCT-oljeanvändning. Han gör ett bra argument. Titta på den här videon för att få hans tag.

MCT-olja för fettförlust: gör det skillnad?

det är här Saker blir intressanta. Tillbringa en halvtimme med att leta upp information om ämnet, och du kommer säkert att stöta på dussintals utarbetade teorier och möjliga handlingsmekanismer. Alla låter bra på papper, och du kan satsa på att var och en lovar mycket för oss.

till exempel finns det en intressant teori som säger att MCT-olja direkt accelererar fettförlusten. Kan du titta på det? Till skillnad från normala fetter (som måste packas i lipoproteiner, gå in i vårt lymfsystem och sedan gå in i blodomloppet) absorberas MCT direkt i portvenen och skickas direkt till levern (10).

med andra ord kringgår MCT: er matsmältningssystemet och skickas istället till mitokondrier (ofta kallade kraftgeneratorer i våra celler, eftersom de omvandlar syre och näringsämnen till användbara energi – ATP-molekyler) för att skapa energi (10).

det primära argumentet här är att MCT företrädesvis används för energi snarare än för fettlagring. Och ja, forskning om triglyceridmetabolism stöder detta argument – kroppen lagrar inte företrädesvis MCT (10). Men det finns ett nyckelord här: företrädesvis-det betyder inte att de inte kan lagras som fett under rätt omständigheter.

som du säkert vet är det primära kravet på fettförstärkning ett energiöverskott (11). Med andra ord, äta mer kalorier än du bränner över veckor och månader. Så länge du gör det kommer din kropp att lagra överflödiga kalorier som fett, och några av triglyceriderna med medelkedja kommer sannolikt att vara en del av processen.

en annan sak som är värt att titta på här är hur kroppen använder de fyra makronäringsämnena när vi intar dem. När det gäller protein och etanol (alkohol) bryter kroppen företrädesvis ner dem och använder dem för energi direkt, eftersom det inte har effektiva mekanismer för att lagra dem för senare användning – särskilt inte alkohol (12, 13).

trots vad många guruer och keto-zealoter föreslår, är kolhydrater liknande i det avseendet, eftersom kroppen företrädesvis använder dem för två saker (14):

1) som en omedelbar energikälla för kroppen och hjärnan.

2) som en källa för att fylla på förlorad muskel-och leverglykogen.

när dessa krav är uppfyllda kan kroppen börja omvandla sockerarter till fetter genom en process som kallas lipogenes (14). Ändå är processen ganska ineffektiv, och kroppen föredrar att gå en annan väg:

lagra dietfetter för senare användning.

men innan vi fortsätter kan jag inte betona detta nog:

du kommer inte att ackumulera kroppsfett om du inte äter i ett kaloriöverskott. Enbart konsumtion av fetter är inte det som får oss att bli feta, så kom alltid ihåg det.

med det sagt, om din kropp inte behöver bränna dietfetter för energi (till exempel om det också finns gott om proteiner och kolhydrater i ditt system), kommer det företrädesvis att lagra dem för senare användning, eftersom processen är mycket enklare och effektivare.

MCTs verkar något annorlunda än SCTs och LCT genom att de vanligtvis bränns av för energi först. Men medelkedjiga fettsyror kan fortfarande bidra till den totala fettökningen om du har ett kaloriöverskott (15).

det sista som är värt att titta på här är resultaten från en studie från 1990 (16). I det jämförde forskare effekterna av lång-och medelkedjig triglyceridkonsumtion (i kombination med ett kaloriöverskott). Vad de fann var intressant:

1) ökad fettsyrasyntes antingen från acetat eller från kedjeförlängning av C8-och C10-fettsyror är energiskt kostsamt och skulle resultera i en mindre effektivitet vid lagring av intagen MCT-härledd energi som depålipid jämfört med avsättning av energi från LCT.

2) Detta schema överensstämmer med vårt tidigare konstaterande att MCT-övermatning resulterar i en större ökning av postprandial energiförbrukning än LCT-övermatning.

3) ineffektiv lagring av diet-härledd MCFA i förhållande till LCFA kan föreslå att MCT skulle vara användbart för att hjälpa till att kontrollera kroppsvikt.

i enklare termer, Ja, MCT är svårare att lagras som fett och kan potentiellt hjälpa till med kroppsviktskontroll, särskilt med tanke på att de orsakar en större termisk effekt jämfört med LCT. Men som forskarna noterade:

det måste emellertid noteras att signifikant de novo lipogenes inte förväntas inträffa med MCT-införlivande i dieter som matas vid begränsade eller underhållsnivåer, och under sådana förhållanden kan MCT och LCT ge liknande termogena svar. Yost och Eckel rapporterade att en 800 kcal/dag diet innehållande 24% kalorier som MCT inte ledde till större viktminskning än en isokalorisk diet innehållande LCT.

med andra ord, hype kring MCT för fettförlust håller inte mycket vatten, och det som betyder mest är att vara i ett kaloriunderskott om ditt mål är att bli smalare. Under dessa omständigheter kommer MCT inte att göra stor skillnad jämfört med LCT.

relaterat: ett tillägg som faktiskt hjälper till med fettförlust är Yohimbin. Klicka på den här länken för att läsa en artikel om den på Pump Some Iron.

 bilden visar ökning av kolesterol med MCT-tillskott

MCT-olja och kardiovaskulär hälsa: vän eller fiende?

vissa källor går så långt som att föreslå att MCT och MCT-olja direkt förbättrar kardiovaskulär hälsa. Å ena sidan låter det spännande. Men å andra sidan verkar det som något omöjligt, eller hur? När allt kommer omkring har vi fått höra att fetter i sig är dåliga för oss, och nu får vi plötsligt veta exakt motsatsen.

ett argument här är att MCT-olja hjälper till att sänka kolesterolnivåerna. Denna uppfattning härrör till stor del från en studie som publicerades 2007 (17). I den fick fyrtio överviktiga personer med typ 2-diabetes 18 gram MCT-olja eller majsolja (rik på LCT) dagligen i tre månader.

forskare fann att de personer som fick MCT-olja såg en minskning av LDL (dåligt) kolesterol och en ökning av HDL (bra) kolesterol. Ämnen i den gruppen upplevde också en ofrivillig minskning av energiintaget och viktminskning, till skillnad från majsoljegruppen. Han JR et al. ingås:

sammantaget tyder våra resultat på en koppling mellan måttlig konsumtion av MCT och förbättrade riskfaktorer hos måttligt överviktiga människor i en låg kostnad, fritt levande miljö.

men eftersom MCT-oljegruppen också såg en viss viktminskning, kan vi inte vara säkra på hur stor roll (om någon) triglycerider med medelkedja spelade för dessa fördelar. Detta kan helt enkelt vara ett resultat av viktminskning.

en annan studie vi kommer att titta på idag är en från fjärran 1990 (18). I det övergavs ämnen med antingen MCT-eller LCT-innehållande livsmedel under sex dagar. Forskare hittade:

1) en minskning av fasta serumets totala kolesterolkoncentrationer med LCT, men inte MCT-kosten; och 2) en trefaldig ökning av fasta triglyceridkoncentrationer med MCT, men inte LCT, diet.

den senaste intressanta studien värt att titta på kom från Tholstrup et al. och publicerades tillbaka 2004 (19). I det hade forskarna 17 unga män ersätta majoriteten av deras fettintag antingen med 70 gram MCT-olja eller 70 gram solrosolja med hög olja. I båda fallen följde försökspersonerna dessa protokoll i tre veckor med en två veckors tvättperiod däremellan.

forskare tittade på följande parametrar: totalt kolesterol, LDL, VLDL (liknande LDL och har associerats med hjärt-kärlsjukdom), HDL, triglycerider och blodsockernivåer (20). Jämfört med de tre veckorna med intag av solrosolja var MCT-oljeinterventionen inte snäll. Ämnen hade:

  • 11% högre totalkolesterol i plasma
  • 12% högre LDL-kolesterol
  • 32% högre VLDL-kolesterol
  • 12% högre förhållande LDL till HDL-kolesterol
  • 22% högre total triacylglycerol i plasma
  • högre plasmaglukos

faktiskt konsumerar 70 gram MCT-olja per dag kommer sannolikt att skruva upp din hälsa på stora sätt.

så, var står vi på MCT-olja för kardiovaskulär hälsa? Tja, det är för tidigt att säga säkert, eftersom vi behöver mer forskning. Men det verkar som om överkonsumtionen av MCT kan påverka vår hälsa negativt.

MCT-olja för ketonproduktion?

med ökningen av keto-dieting under de senaste åren utnyttjade guruer och marknadsförare hype och började driva MCT-olja som en viktig del av lågkolhydratdieten. Tanken är att MCT-olja är en avgörande aktör för ketonproduktion, och att inte komplettera med det undergräver dina kostinsatser.

liksom de mest självsäkra uttalandena verkar den här också vara meningsfull på papper. Men hur sant är det?

Tja, det har varit väletablerat att ketoner produceras i levern genom nedbrytning av kost och kroppsfett (21). Och det är också sant att vissa fetter, inklusive MCT, lättare omvandlas till ketoner. Som vi etablerade tidigare absorberas MCT i portalvenen och skickas direkt till levern, där de kan hjälpa till vid ketonproduktion om det behövs (10). Men huruvida det leder till någon större fördel i den verkliga världen är ännu inte etablerad.

vi vet att ketogen dieting inte leder till överlägsen fettförlust jämfört med en normal kaloribegränsad diet, så en tillfällig ökning av ketonproduktionen tack vare MCT-olja hjälper oss sannolikt inte att bli smalare (22).

med det sagt kan det finnas en liten ergogenisk fördel för MCT-Oljekonsumtion på en keto-diet, men återigen har vi ingen forskning för att säkerhetskopiera denna hypotes just nu.

bilden visar mct-olja har ingen fördel för träningsprestanda

kan MCT-olja hjälpa oss med våra Bodybuilding-ansträngningar?

en annan vanlig ide som flyter runt dessa dagar är att MCT-olja hjälper till med kroppsbyggnad. Att vara en snabbt smält källa av fett, är det ingen överraskning att folk lägger till alla typer av etiketter till tillägget.

men för det mesta tyder forskning hittills inte på att MCT-oljetillskott hjälper till med muskeltillväxt.

en lovande mekanism här är att MCT-olja potentiellt ökar atletisk prestanda. Tanken är att kunna prestera lite bättre i gymmet leder till något större träningsvolymer, vilket i sig kan hjälpa oss att få lite mer muskler över tiden.

den enda frågan är, hur pålitlig är denna ergogena effekt?

Tja, så långt som positiva resultat går, har en studie hittills sett en fördel för MCT-tillskott för simning uthållighet (23). Men studien är mer än två decennier gammal. Och det gjordes på möss…

… ja.

försök som gjordes på människor såg inte heller någon fördel eller såg en minskning av atletisk prestanda (vilket, för att vara ärlig, är lite överraskande). Det kanske mest anmärkningsvärda papperet om ämnet kommer från Miriam Clegg, Ph. D., som tog sig tid att granska mycket data.

triglycerider med medelkedja är fördelaktiga för att främja viktminskning men inte fördelaktigt för att utöva prestanda.

titeln säger allt. I det avslutade Clegg:

resultaten indikerar att MCT-utfodring är ineffektivt för att förbättra träningsprestanda och framtida arbete bör fokusera på hälsofördelar och tillämpningar av MCT.

jag var lite nyfiken på varför MCT-olja skulle hindra träningsprestanda, eftersom MCT smälts snabbt och bidrar till ATP-produktion. Som det visar sig drog fem av de studier som Clegg granskade slutsatsen att MCT-olja minskade atletisk prestanda eftersom det orsakade GI-nöd.

i samband med styrketräning verkar MCT-oljetillskott inte gynna vår prestanda eller muskelbyggande potential. Om något kan det orsaka en minskning av prestanda på grund av eventuell magbesvär.

föreslog: om du letar efter ett tillägg med beprövade bodybuilding fördelar, klicka på denna länk för att läsa en artikel om Pump lite järn om glycin.

MCT-olja för energi och hjärnfunktion: Finns det några Pre-Workout och nootropa fördelar?

förutom alla andra påståenden trycker marknadsförare och guruer där ute ofta MCT-olja som en agent som ökar vår energi, välbefinnande och kognitiva funktion.

tanken är att tack vare den unika förmågan hos triglycerider med medelkedja att effektivt kringgå matsmältningssystemet och snabbt gå till levern, måste de hjälpa till att ge hjärnan det bränsle den behöver för att fungera bra.

med risken att vara bärare av dåliga nyheter, håller jag respektfullt med om detta begrepp. Först och främst konsumerar vissa näringsämnen (oavsett om det är protein, fetter eller kolhydrater) sannolikt inte en omedelbar fördel för din kognitiva funktion. Anledningen är att din hjärna är mycket osannolikt att gå låg på energi på kort sikt, så att konsumera mer näringsämnen med tanken på att ge din hjärna extra bränsle att arbeta med är missvisad.

faktum är att även om kalorier är begränsade kan din kropp bryta ner muskel-och fettvävnad för att få den energi och näringsämnen som behövs för att upprätthålla sig själv och hålla hjärnan välmatad.

för det andra måste vi också komma ihåg att glukos är den primära energikällan för hjärnan, inte triglycerider (24). För att fungera korrekt har kroppen sina sätt att producera tillräckligt med glukos för hjärnan, även om du annars har en lågkolhydrat-eller ketogen diet.

slutligen är det också värt att påpeka att även om MCT metaboliserar ganska snabbt, är de en ineffektiv källa till omedelbar energi, särskilt jämfört med enkla sockerarter och essentiella aminosyror.

med andra ord har vi ingen forskning för att stödja påståendet att MCT kan på något sätt öka våra energinivåer och kognitiva funktioner. Dessutom verkar detta argument inte ge stor mening ur mekanistisk synvinkel, och allt vi har är några optimistiska spekulationer och inte vetenskapsstödda uttalanden.

föreslagen: om du letar efter ett tillägg med många potentiella fördelar för kroppsbyggare, kolla in den här artikeln på Ashwagandha.

MCT oljedosering: Var står vi på det?

med allt vi täckte idag verkar det som om vi behöver mer forskning innan vi avslutar effekten av MCT-olja. Resultaten från studierna är i bästa fall otillräckliga, och de potentiella fördelarna bör tas med en hög sked salt.

fortfarande, om du är intresserad av att prova MCT-olja för dig själv och se hur det fungerar för dig, här är några rekommendationer.

  1. börja med en liten dos på ungefär en tesked (5 ml eller så) per dag i minst en vecka för att se hur bra du tål det.
  2. om du tolererar det bra och inte märker någon GI-nöd kan du öka dosen till två teskedar per dag, helst åtskilda med några timmar.
  3. efter den andra veckan kan du öka dosen till en enda matsked (ca 15 ml) per dag.

med det sagt är det viktigt att komma ihåg att MCT-olja är en källa till rent fett och därmed har mycket kalorier. Till exempel innehåller en enda tesked cirka 5 gram fett, vilket är ungefär 45 kalorier. En matsked har cirka 15 gram fett, vilket är ungefär 135 kalorier.

det är inte på något sätt dietbrytande, men det är något att tänka på.

finns det några biverkningar och nackdelar med MCT-Oljetillskott?

för det mesta, om du följer ovanstående rekommendationer och inte har en särskilt känslig mage, borde du ha det helt bra. Några biverkningar som har setts i studier inkluderar illamående och matsmältningsbesvär (25).

det är också värt att notera att dessa biverkningar är mer benägna att uppstå om en större dos tas på en gång – som till exempel att ha en matsked MCT-olja.

förutom det verkar MCT-olja vara säker. Det enda att tänka på är att viss forskning tyder på att MCT-olja kan öka LDL (dåligt) kolesterol och blod triglyceridnivåer (18, 19). Detta är något att tänka på på lång sikt, även om vi behöver mer forskning på detta område.

och eftersom MCT-olja är kalorität bör du räkna kalorierna till din dagliga summa. Annars kan du hitta dig själv kämpar för att bränna fett om du bantning, eller ens få några oönskade vikt.

den nedersta raden på MCT-Oljetillskott

det finns ett par oskrivna regler i världen av sporttillskott och fitness:

1) om det låter för bra för att vara sant är det förmodligen.

2) När ett nytt tillskott kommer från ingenstans och tar fitnessvärlden med storm, bör du vara mycket skeptisk till dess effektivitet.

MCT-olja verkar tyvärr kontrollera båda dessa regler. Det finns ingen brist på löften om vad det kan leverera, men forskning verkar inte vara överens.

i sin kärna är MCT-olja inget annat än en källa till isolerade fetter. Och medan guruer och marknadsförare älskar att göra sensationella påståenden, håller forskningen inte med:

  • MCT-olja verkar inte hjälpa till med viktminskning eller mättnad.
  • det verkar inte förbättra kardiovaskulär hälsa. Faktum är att en del forskning tyder på motsatsen.
  • det förbättrar inte atletisk prestanda eller leder till mer muskeltillväxt. I själva verket kan det försämra prestanda genom att orsaka magbesvär.
  • det förbättrar inte kognitionen eller ökar våra energinivåer.

så, åtminstone för tillfället, hävdar jag att MCT-olja är ett tillägg vi kan gå utan. Det verkar vara ännu en dyr och overhyped produkt som är inget annat än ett substitut för andra naturliga oljor.

min personliga erfarenhet av MCT Oil

när jag började forskningen för den här artikeln var jag en förespråkare för MCT-oljeanvändning.

jag har själv använt MCT-olja många gånger genom åren. I höst och vinter gjorde jag en långsam bulk och fick 30 kg. För att hjälpa till att få i mina kalorier blandade jag 1 msk MCT-olja med min dagliga proteinshake.

jag har också använt MCT Oil Pre-workout för att förhoppningsvis få ut mer av min träning.

när jag skriver en artikel söker jag efter vetenskapliga studier som har bestämda resultat. Jag kunde inte hitta någon som föreslog att MCT-olja hade några fördelar.

efter att ha skrivit detta kommer jag bara att äta några extra mandlar nästa gång jag vill lägga till fett i min kost och jag äter lite extra kolhydrater för att förbättra min träning.

om du fortfarande vill prova MCT-olja själv har jag använt Left Coast Performance MCT Oil tidigare. Det verkar vara av god kvalitet och är kostnadseffektivt.

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.